О том, что малоподвижный образ жизни вредит здоровью, знают все. Оттого и стремятся время, проведенное у компьютера, компенсировать занятиями в тренажерном зале или утренней пробежкой. И уж совсем не догадываются, что подобные действия ведут прямой дорогой к деформации суставов. А все потому, что привычный комплекс упражнений мы делаем неправильно, считает мануальный терапевт с 20-летним опытом работы, доктор медицинских наук, заслуженный врач России Анатолий СИТЕЛЬ.
Вместо привычных упражнений профессор предлагает разработанную им методику лечебных поз-упражнений, благодаря которым можно вылечить суставы, о чем подробно изложил в своем бестселлере «Соло для позвоночника».
Исцеляющие движения: расслабление вместо напряжения
— Анатолий Болеславович, дружить с физкультурой нас приучали с детских лет. Но мало кто в дальнейшем выполняет утреннюю гимнастику…
— В этом нет никакого противоречия. Долгое время считалось, что равномерное воздействие на все мышцы обеспечивает лечебный эффект. Но если на протяжении нескольких лет ежедневно делать упражнения с равной нагрузкой на все мышцы, то недолго и заболеть.
— Почему?
— Все мышцы по функциональности можно разделить на две группы. К первой относятся скелетные, на которых все и держится. Ко второй — фазические или второстепенные, которые не имеют такого главенствующего значения для организма, но всячески укреплялись последние сто лет. И совершенно напрасно! Изнурительные взмахи руками и ногами, кроме вреда, ничего не приносят.
Например, во время качания пресса укрепляются мышцы живота, что, безусловно, очень хорошо, учитывая их ослабленность. Но в это же время напрягаются мышцы спины, которые, напротив, нуждаются в расслаблении. В результате напряжения они становятся твердыми, как камень, что не лучшим образом сказывается на позвоночнике, ведь под воздействием огрубевших мышц спины происходит неестественное ее выпрямление.
Или возьмите любимые многими взмахи ногами, которые выполняются лежа на животе для укрепления ягодиц. Опять-таки, вроде бы все правильно. Но в помощь ослабленным мышцам ягодиц подключается отводящая группа мышц бедер. И в результате начинается одновременное вращение голени и стопы. Добавьте к этому напряжение со стороны других мышц, и вам станет понятно, почему после таких занятий при ходьбе стопы вращаются наружу, а в ягодицах появляется боль. А уж больным остеохондрозом и вовсе противопоказана такая физкультура.
— Какими должны быть упражнения?
— Они должны воздействовать на мышцы скелета расслабляюще. Прежде всего, спины, ведь на них ложится основная нагрузка.
Ледяной душ как источник депрессии
— Мало кто может похвастаться тем, что, поднявшись с постели, тут же начинает делать зарядку.
— В этом нет никакой необходимости. Так можно только нарушить физиологические ритмы организма. Еще вреднее сразу после зарядки бросаться под ледяной душ. От этого организм испытывает колоссальный стресс, и полученный небольшой подъем сил обещает вскоре смениться их спадом. Если так себя терроризировать, то можно и вовсе спровоцировать депрессию.
— Как же тогда получить заряд бодрости?
— Вставайте с постели не ранее восьми-девяти часов утра. Проснувшись, не торопитесь тут же вскочить с постели: полежите еще 6—15 мин, сладко потянитесь, поднимите вверх руки и вытяните стопы. Настройте себя на позитив, подумайте, какой прекрасный день начинается.
Кстати, спать надо не менее 9—11 ч. За восемь часов мышцы не успевают расслабиться. Так что в этом плане поговорка «Кто рано встает, тому Бог дает», не выдерживает критики.
— А когда следует приступать к физическим упражнениям?
— «Жаворонкам» лучше всего для зарядки выбрать дневное время, а «совам» приступать к подобным занятиям не ранее 16—17 ч вечера.
Как правильно проводить лечебную гимнастику:
• начинайте с простых упражнений, переходя постепенно к сложным;
• не допускайте боли во время занятий;
• постепенно набирайте амплитуду движений;
• контролируйте ход занятия.
Утреннюю пробежку замените спортивной ходьбой
— Еще одной утренней процедурой для многих является бег…
— Бег полезен для сосудов, поэтому его и называют бегом жизни. Но на суставы он оказывает губительное воздействие. Для бега характерна фаза полета, во время которой обе ноги не касаются земли. Но как только одна нога приземляется, на нее тут же приходится нагрузка, превышающая вес тела бегущего в пять раз. То есть, если человек весит 70 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составляет все 350 кг!
Добавьте к этому, что с каждым шагом позвоночник подбрасывает вверх так, словно растягивается гармошка: напрягаются ахилловы сухожилия, мышцы лодыжек, другие связки, огромная нагрузка падает на коленные суставы.
Не так давно к нам обратился пациент, которому в местной поликлинике посоветовали при болях в шее делать упражнения… с гантелями. Спустя два года после такой гимнастики рентгенограмма показала исчезновение одного из межпозвонковых дисков в нижнешейном отделе позвоночника. Этот пример красноречиво свидетельствует о быстром изнашивании хрящей. Отсюда — такая распространенность артрозов коленных и тазобедренных суставов.
— Что же делать?
— Заменить бег спортивной ходьбой. Во время нее нагрузка веса тела равномерно распределяется на пятки и носки.
«Прострелы» любят шейпинг и чистые зубы
— Еще одна беда — «прострелы» — появляется у многих в ту минуту, когда они чистят зубы…
— Так организм реагирует на всевозможные «поломки» во время сгибания или вращения тела. Дело в том, что двигательные сегменты поясницы довольно статичны и поворачиваются всего лишь на один градус. Больше увеличить градус вращения — до 10° — они могут только в тех случаях, когда выпрямление позвоночника сочетается с наклонами. Если одним неловким движением превысить угол этого вращения, то это может вызвать свертывание межпозвонкового диска, трещины и даже грыжи. Именно это часто случается на занятиях шейпинга, во время выполнения вращательных движений.
Наиболее серьезные повороты — от 15° до 45° — происходят во время чистки зубов, когда отсутствует дополнительная опора. А уж наклоняясь за половой тряпкой, мы и вовсе в десятки раз увеличиваем нагрузку на межпозвоночные диски. И дело вовсе не в их хрупкости. Они способны выдержать нагрузку до 420 кг/см. Образно говоря, любой физически здоровый человек может приподнять и перенести автомобиль без какого-либо ущерба для себя. Другой вопрос, как он это выполнит: если, согнув колени, останется с ровной поясницей, — ничего не произойдет. А станет сгибать-разгибать спину — поломка в межпозвоночном диске обеспечена.
Как правильно поднимать тяжести:
• сгибайте колени, а не спину;
• держите груз рядом с собой, так вы уменьшите нагрузку на позвоночник;
• равномерно распределите ношу и несите ее в обеих руках;
• избегайте резких сгибаний тела при переносе тяжестей;
• не поворачивайте тело, — это может вызвать «прострелы»;
• не носите рюкзак на спине, особенно при кифозе;
• используйте носилки, тачки или тележки.
На лечебную гимнастику будущего, становись!
— Вы являетесь создателем гимнастики будущего. Чем она отличается от обычной?
— Благодаря своему расслабляющему воздействию, она способна излечить человека.
— Каким образом?
— Фаза молчания, которая возникает после максимального напряжения мышц, длится считанные секунды. Но именно в этот период, когда ни одна из мышц не может сократиться, можно растянуть их и таким образом освободить сустав от спазма.
Добиться этого можно с помощью гравитации или мобилизационного расслабления.
— Когда следует выполнять гимнастику?
— Несколько лечебных поз можно включить после завершения привычной гимнастики или тренировки. Они не займут много времени, всего 7 мин два-три раза в день, но зато позволят оздоровить позвоночник.
Если делать упражнения в соответствии с фазами дыхания (на вдохе — напряжение, на выдохе — расслабление), то таким образом можно улучшить функционирование кровообращения, предупредить сбои нервной системы и укрепить иммунитет.
— Какие лечебные позы вы могли бы посоветовать?
— Среди 125 упражнений каждый найдет что-то для себя, в зависимости от проблем. Но некоторые позы я бы советовал обязательно включить в свой комплекс.
Для общего расслабления. Крестцом и лопатками опереться на стену. Поднять руки вверх и представить, что они отходят друг от друга. Мысленно закрепить это состояние и не потерять его, когда руки станут расходиться.
Для расслабления мышц спины. Повиснуть на верхнем крае двери, предварительно укрепив ее, прямыми руками. Колени должны быть чуть согнуты, стопы касаться пола. Оставаться в таком положении 1 мин, затем сделать перерыв.
Упражнение уменьшает давление на позвоночник.
Выполнять два–три раза в день.
Для расслабления мышц поясницы. Крестцом опереться на стену, ногу согнуть до образования с телом прямого угла. Удерживать так 20 сек. Опустить. Сделать небольшой перерыв и повторить упражнение с другой ногой.
Повторить 15–16 раз.
Поделитесь:
Добавить комментарий