Как бы мы ни боролись с лишними калориями и не исключали из своего рациона все, хоть отдаленно напоминающее жир, есть особые жиры, для которых всегда сделает исключение любая женщина, желающая подольше сохранить молодость и красоту кожи и волос. Речь идет о полиненасыщенных жирных кислотах, среди которых особенно популярны кислоты из семейств омега-3 и омега-6.
Жирные кислоты – это своего рода строительные блоки для жиров, масел, некоторых восков. Они представляют собой углеродной цепи с кислотной группой на одном конце. Жирная кислота можете иметь одну или несколько свободных двойных связей в молекуле, из-за чего она называется "ненасыщенной" и легко может образовывать новые химические соединения, или не иметь свободных углеродных связей – тогда она относится к "насыщенным" жирным кислотам.
Для жирных кислот есть система именования, которая позволяет определить положение и число свободных двойных связей. Термин "омега" указывает, что отсчет ведется не от кислотной группы и соседнего с ней альфа-атома, а от самого конца углеродной цепи – от омега-атома. Омега (ω) является последней, конечной буквой греческого алфавита, и поэтому она используется в названии ненасыщенных жирных кислот.
Виды незаменимых жирных кислот
Существуют два особенно известных семейства незаменимых (ненасыщенных) жирных кислот: это ω-3 и ω-6 (их разговорное название – омега-три и омега-шесть). Они имеют свободные двойные углеродные связи после третьего и после шестого атомов углерода соответственно, если отсчитывать от конца цепи.
Физиологически очень важно, что организм не может производить двойные связи от третьей и шестой позиции в углеродной цепи жирных кислот, поэтому омега-3 и омега-6 относятся к незаменимым кислотам, ведь в организме они не вырабатываются. В отличие от них, семейство жирных кислот омега-9 может вырабатываться в организме из ω-3 и ω-6 кислот, а потому не являются эссенциальными, то есть незаменимыми.
Каждое омега-семейство включает в себя несколько членов – жирных кислот. Наиболее известной среди омега-9 жирных кислот является олеиновая кислота, которая содержится в больших количествах в оливковом масле. Самой важной омега-6 жирной кислотой представляется линолевая кислота. Она есть в большом количестве во многих растительных маслах – особенно в подсолнечном, соевом, сафлоровом, масле канолы.
Редко в нашей пище присутствуют омега-3 жирные кислоты. Наиболее известной среди них является альфа-линоленовая кислота (ALA). Она содержится в льняном масле, а также в масле грецких орехов и в небольших количествах - в зеленых овощах.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, но немного другие - не ALA, а эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, которые гораздо более эффективны в профилактике ишемической болезни сердца, в улучшении работы мозга, чем альфа-линоленовая кислота. Организм человека может образовывать EPA и DHA из коротких цепочек альфа-линоленовой кислоты, но такое преобразование малоэффективно: из 1 г ALA получается менее 0,1 г ЕРА (причем для мужчин это только 0,05 г, для женщин немного больше). Это означает, что нельзя сравнивать уровень омега-3 жирных кислот, которые мы получаем из рыб и растений – они разные, и все они необходимы организму. Важно еще и то, что в присутствии омега-6 жирных кислот в организме замедляется синтез омега-3 кислот.
Основным источником EPA и DHA является жирная рыба из холодных морских вод. Он берет омега-кислоты из планктона, который богат этими веществами, но обитает только в арктических водах. Поэтому пресноводная рыба (карп, форель), а также морская рыба из теплых морей (камбала, минтай, пикша) не содержат омега-3 жирных кислот.
Основным источником EPA и DHA является жирная рыба из холодных морских вод. Оба вида жирных кислот – и омега-3, и омега-6 – необходимы человеку.
Оба вида жирных кислот – и омега-3, и омега-6 – необходимы человеку. Тем не менее, они имеют разные функции для организма – синтезируют очень важные производные (эйкозаноиды), которые не могут быть взаимозаменяемыми. Таким образом, необходимо, чтобы в организм поступали жирные кислоты обоих семейств.
Особенности омега-з и омега-6 жирных кислот
Долгое время считалось, что омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на уровень холестерина в крови. Последние исследования показывают, однако, отсутствие прямой корреляции. Зато стало известно, что ω-3 кислоты помогают образованию противовоспалительных элементов, которые снижают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца. Эйкозаноиды, которые образуются из омега-3 жирных кислот, способствуют снижению вязкости крови, становится меньше риск образования тромбов, благодаря их действию расширяются сосуды и улучшается кровоснабжение тканей. Кроме того, ω-3 кислоты положительно влияют и на течение других заболеваний, связанных с воспалением – например, болезнь Крона, ревматоидный артрит и псориаз.
По данным последних исследований DHA накапливается в мембранах нервных клеток и увеличивает текучесть мембран. По мнению ученых, с возрастом мембранная текучесть клеток снижается, и на это влияет усиление выработки амилоидного белка, который, по некоторым данным, может повышать риск развития болезни Альцгеймера. В настоящее время ведутся исследования, могут ли определенные дозы DHA задержать болезнь Альцгеймера на ранней стадии или даже оказать профилактический эффект в отношении некоторых заболеваний нервной системы.
Омега-6 жирные кислоты являются гораздо более распространенными в природе и поступают в организм с продуктами питания. Они обладают большим количеством двойных связей, легко встраиваются в клеточные мембраны во многих тканях организма и конкурируют с омега-3 за влияние на одни и те же ферментные системы. Так, например, если количество ω-6 значительно превышает ω-3 в организме, это может помешать превращению ALA в EPA, важную для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. А вот при ревматоидном артрите и некоторых кожных заболеваниях соотношение омега-кислот 1:2 значительно ускорит подавление воспаления. Кроме того, омега-6 жирные кислоты очень важны для поддержания упругости кожи, гладкости волос, сохранения крепких ногтей.
Омега-кислоты в ежедневном рационе
Германское общество проблем питания (DGE) рекомендует ежедневное потребление ALA в количестве 1-1,5 г. Это может быть без проблем достигнуто при выборе подходящего растительного масла. В отношении DHA и EPA – оптимальный уровень потребления составляет, по мнению специалистов DGE, 0,25 г в день.
Немецкая и Американская Ассоциации Сердца рекомендуют ежедневно употреблять 0,3 г DHA / EPA - для здоровых людей, и 1 г DHA / EPA – для тех, кто уже перенес сердечный приступ. Последнее значение на самом деле может быть достигнуто только при регулярном потреблении жирной рыбы или капсул рыбьего жира.
Сегодня специалисты рекомендуют потребление растительных масел с высоким содержанием омега-3 кислот (из рапса, сои, ростков пшеницы, грецкого ореха и льняного масла), при этом уменьшив в рационе количество масла с высоким содержанием ω-6 жирных кислот (таких как подсолнечное или сафлоровое), а также регулярно употреблять жирную рыбу – например, рекомендуется лосось, сельдь и сардины.
Поскольку омега- кислоты крайне необходимы для организма, в настоящее время существует множество продуктов, которые обогащены этими веществами. Это делается либо путем добавления масла в продукт (хлеб / маргарин), либо добавлением в продукты сушеных морских водорослей или рыбной муки.
Безусловно, подобное добавление омега-кислот важно и полезно, но обогащенные жирными кислотами продукты не настолько эффективны, как те масла, овощи или рыба, которые позволяют организму напрямую получать и усваивать омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Поделитесь:
Добавить комментарий