Как научиться выполнять стойку на голове (Ширшасану)

Стойка на голове – отличная поза, которая успокаивает разум и укрепляет мышцы кора. Однако чтобы научиться делать стойку, необходимо запастись терпением и предварительно укрепить кор, спину и плечи, научиться сохранять правильное положение тела и держать равновесие. В данной статье estet-portal.com расскажет, какая подготовка необходима желающим освоить Ширшасану и какая последовательность действий необходима, чтобы перевести свое тело в стойку на голове.

Стойка на голове – подготовьте тело к Ширшасане

Чтобы процесс освоения стойки на голове прошел более гладко и успешно, во время занятий сосредоточьте свои усилия на проработке нижеуказанных моментов.

1. Укрепите мышцы кора

Для этого подойдет Тадасана (поза горы). Вот что нужно сделать:

• станьте в позу горы (прямое положение тело, стопы параллельны, вес тела полностью перенесен на стопы, коленные чашечки и живот напряжены и подтянуты вверх);
• прижмите щиколотки и бедра друг к другу;
• пупок максимально втяните, ребра и бедра чуть подайте вперед;
• прижмите лопатки друг к другу и вытяните руки над головой, сжимая ладони;
• сохраняя такое положение, поднимитесь на пальчики ног и старайтесь удержать равновесие на протяжении пяти дыхательных циклов.

2. Уделите внимание плечам и позвоночнику

Чтобы научиться правильно выполнять стойку на голове, очень важно уметь задерживаться:

• в положении планки на протяжении 10 дыхательных циклов (т.е. вдохов и выдохов);
• в «низкой планке» (Чантуранга Дандасана) на протяжении 5 дыхательных циклов;
• в планке на предплечьях.

Дело в том, что разновидности планки помогают укрепить кор и держать позвоночник ровно во время выполнения Ширшасаны – без этого правильно выполнение стойки на голове невозможно. Поэтому регулярно практикуйте планку.

3. Поза дельфина (собака мордой вниз с опорой на предплечья)

Такая поза позволит подготовиться в любой вариации стойки на голове путем укрепления плеч и облегчения заведения бедер за уши.

• удерживайте тело в позе дельфина на протяжении трех дыхательных циклов, поднимая плечи над ушами и подвигая локти друг к другу;
• поднимите одну прямую ногу с растопыренными пальцами;
• теперь на каждом вдохе (а всего их должно быть три) приподнимайтесь на пальцах стоящей на полу ноги все выше;
• выполните движения по два раза для каждой ноги.

При регулярном выполнении такого упражнения Вы постепенно научитесь поднимать бедра над плечами, которые, в свою очередь, привыкнут к удержанию веса Вашего тела – это важно для стойки на голове.

Чтобы стать в стойку на голове, поборите страх

Какие страхи надо побороть человеку, желающему освоить стойку на голове?

• боязнь неизвестного (нахождение в перевернутом положении);
• боязнь упасть.

Чтобы справиться со страхами, проводите как можно больше времени в непривычной для Вас позе вниз головой (поза собаки мордой вниз, поза дельфина, стойка на лопатках и т.д.).

Страх падения можно минимизировать следующим образом:

• для поддержки поначалу делайте стойку, опираясь на стену, постепенно отходя от нее все дальше и дальше;
• практикуйте позу колеса и подобные позы, которые развивают гибкость.

Как принять позу «стойка на голове» – пошаговое описание

Чтобы принять позу Ширшасана, т.е. стойка на голове, необходимо:

1. Опуститься на колени, сцепить пальцы рук так, чтобы они образовали треугольник. Локти должны находиться на ширине плеч.
2. Положите голову между руками (на коврик).
3. Переведите нагрузку с головы на предплечья, отводя плечи от ушей.
4. Медленно выпрямите ноги, начиная с пальцев.
5. Вес переведите на предплечья и плечи, напрягите кор, чтобы оторвать пальцы от пола. Сгибая ноги. При этом пятки должны оказаться возле попы, а колени – возле груди. Медленно выпрямите ноги.

Чтобы убедиться в правильности выполнения стойки на голове, а также избежать травм, лучше научиться технике выполнения под надзором и руководством опытного инструктора.