Тренировать мышцы спины мало кто любит: занятие это тяжелое, а видимые результаты не видны, — то ли бицепс напрячь! Тем не менее работать над ней необходимо, ведь мышцы спины образуют тот самый корсет, который защищает позвоночник и позволяет держать ровную осанку.
Многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ объясняет, как следует работать над этой зоны и каких ошибок избегать, чтобы случайно не травмировать позвоночник.
В зоне особого внимания: «бугристые» и выпрямляющие позвоночник мышцы
Широчайшая мышца занимает низ спины, определяя ее ширину и толщину. Она образует те самые «крылья», которые так стремятся накачать адепты бодибилдинга.
- Нагружать широчайшую мышцу надо вертикальными и горизонтальными тягами.
Трапециевидная мышца представляет собой мощный массив в середине верха спины и состоит из трех частей. Это значит, что прокачать ее одним движением не удастся.
- Если не тренировать трапециевидную мышцу, то в верхней части спины образуется «провал».
Большие и малые круглые, ромбовидные мышцы и подостная определяют «бугристость» спины.
- Спина выглядит плоской, если эти мышцы не развиты.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, определяет вид низа спины.
- Эту мышцу необходимо тренировать для красивой осанки.
Основной подход: упражнения для мышц спины
Тренировке спины надо посвящать отдельный день. Чтобы «накачать» спину, надо поработать над различными ее участками, а это может потребовать в среднем пять мощных упражнений за одно занятие.
Вертикальные тяги делают двумя способами: подтягиваясь на перекладине или подтягивая рукоять верхнего блока — практически ту же перекладину — к себе.
- Оба движения практически не отличаются. Их можно выполнять с помощью прямого широкого хвата (к груди либо за голову) или узкого обратного.
- Тяги узким обратным и параллельным хватом позволяют работать с большим весом.
Горизонтальные тяги «прокачивают» не только широчайшую мышцу, но и все остальные, что помогает достичь «бугристости» спины.
- Горизонтальные тяги требуют использования значительных рабочих весов.
- Их можно выполнять как на специальных тренажерах, так и со свободным весом.
- Тяги со свободным весом более мощные и в большей степени нагружают позвоночник.
Упражнениями для длинных мышц спины надо начинать тренинг. Не укрепив их, не удастся выполнить ни одного упражнения из положения стоя.
- Для укрепления этой группы мышц хорошо выполнять упражнения с весом: наклоны сидя с гантелью, наклоны вперед со штангой на плечах и т. д.
Становая тяга вовлекает в работу практически все мышцы тела, особенно спины и ног. Однако это упражнение является и самым травматичным.
- Начинать становую тягу надо с тщательной разминки, всегда пользуясь тяжелоатлетическим поясом.
Как правильно построить тренировку мышц спины
- Начинающим. Обратить внимание на длинные мышцы и тренировать их две-три недели. Каждый тренинг заканчивать гиперэкстензией.
- Откажитесь от упражнений с сильной нагрузкой на позвоночник (гантели, штанга).
«Продвинутым» надо повышать рабочий вес.
- Становую тягу выполнять в мощном режиме (до десяти повторений в день тренинга ног).
- Становая тяга в день тренинга широчайших мышц запрещена.
Опытным атлетам надо тренироваться дважды в неделю.
- Допускается одна тяжелая тренировка. Вторая должна быть более легкой.
Девушкам не надо гнаться за большим весом и можно выполнять два-три упражнения.
Диапазон повторов — 10–15.
Техника безопасности: как избежать травмы на тренировке
Становая тяга и тяга в наклоне являются наиболее травматичными.
При их выполнении возможно: растяжение мягких тканей, смещение позвонков, отрыв поперечного отростка первого поясничного позвонка.
Во время тренировки следует:
- избегать прогиба вперед в пояснице;
- работать с допустимым весом;
- держать ровно спину;
- при тяге штанги не делать глубокие наклоны.
Если в поясничной области появились болевые ощущения, надо сразу прекратить тренинг. А если боль не проходит, обратиться к врачу. Придерживаясь этих правил, можно сделать тренировки комфортными и, «накачав» мышцы спины, укрепить ее, тем самым предотвратив развитие многих заболеваний позвоночника.
Добавить комментарий