5 лучших техник для поддержания тонуса мышц на дому

Предлагаем 5 лучших техник для поддержания тонуса мышц на дому, которые помогут получить стройную фигуру или сохранить ее. Если вы не можете сейчас ходить в тренажерный зал, у вас малоподвижный образ жизни или сидячая работа, такой комплекс поможет оздоровиться и улучшить качество тела. Упражнения несложные, их легко можно выполнять дома самостоятельно – без участия тренера. Редакция estet-portal.com поделится описанием эффективной домашней тренировки. 

• Поддержание тонуса рук – эффективный комплекс упражнений
• Поддержание тонуса мышц пресса с легкостью
• Поддержания тонуса в области бедер и ягодиц 
• Поддержания тонуса груди – для красивого бюста и не только
• Поддержание тонуса мышц: правильное завершение тренировки

Поддержание тонуса рук – эффективный комплекс упражнений

Чтобы избежать дряблости мышц рук, рекомендуем делать следующий комплекс. Он задействует трицепсы и бицепсы, то есть – задние и передние мышцы рук. Для выполнения понадобятся небольшие гантели по 1-2 кг. Вместо них можно взять бутылки, наполненные водой. Главное, чтобы их было удобно держать в руке. 

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Комплекс выглядит таким образом:

1. Станьте ровно, в каждую руку возьмите по гантели. Поочередно сгибайте и разгибайте руки, слегка выведя локоть вперед. Вы должны почувствовать напряжение бицепса. Выполните по 20 раз для каждой руки, сделайте перерыв и повторите так еще дважды.

Читайте также: 7 способов избавиться от морщин в домашних условиях

2. Сядьте на стул и возьмите гантель в одну руку. Выполняйте такое же движение, как и в прошлом упражнении, только сначала сделайте 20 сгибаний левой, а потом – правой. Верхняя часть руки не должна отрываться от корпуса. 

3. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Только гантели нужно взять в обе руки и поднять над головой. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели до уровня ушей. На вдохе опускайте их, на выдохе – выталкивайте вверх. Повторите 20 раз по три подхода. 

Дышите в течение всех упражнений. Помните, задерживать дыхание нельзя. Выдыхать нужно всегда, когда необходимо приложить усилие для поднятия\выталкивания веса. 

Поддержание тонуса мышц пресса с легкостью

Следующее упражнение поможет вам добиться красивого пресса и повысить тонус мышц в области талии. Выполняют его так:

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу, сомкнуты вместе. Руки поместите за голову, сомкните в замок.  

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

2. На выдохе поднимите корпус к коленям, не отрывая поясницы от пола. 

3. На вдохе вернитесь в исходное положение. 

Второй вариант этого упражнения – полный подъем, когда вы буквально садитесь, подтягивая корпус к коленям. Каждое упражнение нужно повторить 20 раз по три подхода. В результате будут работать все мышцы пресса. 

Поддержания тонуса в области бедер и ягодиц 

Выполняя эти упражнения, вы добьетесь стройных ног и подтянутых ягодиц. Тем более, что при сидячем образе жизни больше всего страдает именно эта часть тела – появляются застойные процессы, боли, дискомфорт. 

Выполняйте такие упражнения:

1. Мостик – исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят примерно на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте упор на пятки и поднимите корпус вверх так, будто хотите хорошо прогнуться. На вдохе медленно опуститесь вниз. Повторите 20 раз. 

2. Приседания – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Присядьте так, чтобы колени не выходили за линию носка. Для этого нужно садиться так, будто сзади стоит стул, и вы хотите на него сесть. Старайтесь сделать присед как можно ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. 

Читайте также: Как похудеть в ногах: делайте это 3 минуты перед сном

Оба упражнения можно выполнять с дополнительным весом – держа в руках или положив на бедра (для «мостика), например, большую книгу или бутылку с водой. 

Поддержания тонуса груди – для красивого бюста и не только

Грудные мышцы также нужно поддерживать в тонусе, что особенно касается женщин. Именно от их качества напрямую зависит то, насколько красивой будет ее форма. Поэтому, для грудных мышц можно делать отжимания. Если вы раньше не занимались спортом, можно выполнять их с упором в стену (стоя) или с колен. Таким образом, не придется держать весь вес тела на руках, а только его часть. 

Если дома есть гантели, можно выполнять разведения рук в стороны лежа. Для этого в каждую руку возьмите по гантели, лягте на спину и держите их перед собой на вытянутых руках. Гантели должны быть расположены перпендикулярно телу. На вдохе опустите гантели вниз, чтобы локти образовывали угол 90 градусов, на выдохе – выведите вверх. Выполните 15 раз по три подхода.

Поддержание тонуса мышц: правильное завершение тренировки

Завершить выполнение упражнений нужно растяжкой, которая помогает сохранить подвижность суставов и повышает пластичность мышц. По очереди растягивайте каждую ногу и руку, чувству, как тянутся мышцы. Вы должны ощущать легкое напряжение, но не боль. Каждую позу зафиксируйте примерно на 30 секунд. 

После лягте на пол, руки и ноги расслаблены. Полежите так в течение минуты, чтобы тело расслабилось, ушло напряжение с позвоночника. 

Поддержание тонуса мышц особенно важно для тех, кто в принципе ведет сидячий образ жизни. Или же, если вы временно не можете посещать тренажерный зал – во время болезни или карантина, то можно тренировать тело на дому хотя бы минимально. Помните, что без тренировок, без движения наше здоровье быстро выходить из нормы. И особенно это опасно для сердечной системы.

Читайте также: Доктор рекомендует эффективную гимнастику при застое лимфы

Больше полезной информации на нашем канале в Youtube: