8 асан йоги, которые помогут укрепить поясничный отдел

Согласно статистике, 40% населения планеты столкнулись с болью в пояснично-крестцовом отделе или стали жертвами радикулита. Как известно, лучший способ избежать подобных проблем – предупредить их возникновение. Упражнения для спины способствуют укреплению поясничного отдела, а также помогают и предотвратить (либо остановить) воспаление седалищного нерва. Регулярное выполнение асан йоги, описанных в статье, не позволит столкнуться с болью в спине. 

Асаны для снятия боли в спине и профилактики радикулита

Упражнение для спины  №1. Скручивание стоя

Поставьте перед собой стул, правую ногу согните, поставьте ее на стул таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу, а колено – под лодыжкой.

Левую ладонь нужно разместить на внешней стороне правого колена. Поворачивайте корпус вправо, при этом не должно происходить смещение правой ноги. Далее нужно несколько раз глубоко вдохнуть и продержаться в такой позе на протяжении 30 секунд. Аналогичное упражнение выполните и для второй ноги. 

Упражнение для спины №2. Поза Очищающего огня (Павана-муктасана) 

Лягте на спину, одно колено нужно прижать к груди, вторая нога – идеально прямая. Следите за тем, чтобы плечи прижимались к полу как можно плотнее. Это упражнение следует повторить для каждой ноги по 30 секунд.

Упражнение для спины №3. Поза Поворота Живота (Джатхара Паривартанасана) 

Лежа на спине, руки раскиньте в стороны так, чтобы тело образовало букву Т. Плечи плотно прижаты к полу, поворачивайте оба колена в правую сторону, а затем в левую. Важно сохранять глубокое и свободное дыхание. Это упражнение следует повторить по 1 минуте на каждую сторону. 

Упражнение для спины №4. Скручивание позвоночника лежа (Джатхара Паривартанасана)

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Одна нога остается прямой, а вторую следует согнуть в колене под углом 90°, поставив на колено противоположную руку. Лицо следует повернуть к вытянутой руке, плечи при этом плотно прижаты к полу, дыхание – глубокое. Каждой стороне нужно уделить не менее 1 минуты.

Упражнение для спины №5. Поза Воина (Вирабхадрасана)

Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой, согнув ее при этом в колене, левая нога остается выпрямленной. Корпус поворачивайте в сторону ноги, которая согнута, ладони соедините таким образом, чтобы локоть оказался с внешней стороны согнутого колена. Эту асану йоги следует удерживать на протяжении 30 секунд. 

Упражнение для спины №6. Поза скручивания спины (Матсиендрасана)

Согнув правую ногу, закиньте ее за левое бедро. Правой рукой упирайте в пол позади себя, локоть левой ноги расположен на внешней стороне согнутого колена. Далее поворачивайте корпус в сторону выпрямленной руки, ноги при этом должны обязательно оставаться в исходном положении. Старайтесь задержаться в этой асане йоги не менее 30 секунд.

Упражнение для спины №7. Поза “кошки” – “коровы 

Станьте на колени, упираясь ладонями в пол. Спину выгните, прочувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Задержитесь в этом положении 10 секунд, не забывайте при этом глубоко дышать. После спину выгните дугой, подбородок прижмите у грудной клетке, задержите позицию на 10 секунд. Это упражнение для спины следует выполнять на протяжении 1-2 минут.

Упражнение для спины №8. Поза младенца (Баласана)

Нужно сесть на пятки, колени при этом немного разведены в стороны. Лоб опустите на пол, руки вытяните вперед. Важно полностью расслабиться, делать глубокие вдохи и выдохи. В таком положении можно находиться так долго, как захочется.

Эти упражнения для спины – не только прекрасная профилактика, но и незаменимый помощник для тех, кто целый день работает в офисе. Они помогут снять напряжение после трудного дня и улучшить самочувствие.