8 упражнений для профилактики радикулита

Резкая боль в спине, нередко отдающаяся в ногу, онемение — это, вероятнее всего, проявление поясничного радикулита. Наиболее часто заболевание обусловлено дегенеративными изменениями в межпозвоночных дисках, которые с возрастом становятся тоньше, постепенно теряют эластичность. Подобные изменения нередко приводят к защемлению спинномозговых отростков. Предотвратить развитие необратимых изменений в позвоночнике поможет выполнение нескольких несложных упражнений. Они обеспечат приток крови в проблемную зону, а также помогут укрепить мышечный каркас, который обеспечит правильное положение позвоночника и минимизирует риск сдавливания нервных отростков.

Упражнение 1. Фиксируем правильное положение позвоночника

Для выполнения данного упражнения вам потребуется стул. Для начала встанем прямо, правую ступню ставим на сиденье стула. При этом следует обратить внимание на положение правой ноги - она должна быть согнута строго под прямым углом. Кисть левой руки опустим на правое колено, стараясь при этом не сутулиться. Получилось? Теперь, стараясь не изменять положение ног, повернем корпус вправо и останемся в этом положении 20-30 секунд. Во время выполнения упражнения нужно следить за дыханием. Теперь примем зеркальную позу и повторим упражнение.

Упражнение, способствующее формированию правильной осанки и укреплению мышечного корсета, очень полезно для профилактики поясничного радикулита.

Упражнение 2. Укрепляем мышцы брюшного пресса

Чтобы занять исходное положение для следующего упражнения, необходимо лечь на пол, ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Для того чтобы контролировать правильность своих действий, одну руку вы можете положить на живот. Заняв такое положение, будем поочередно напрягать, и расслабляться мышцы пресса (рукой вы можете контролировать, насколько они напряжены). Если вы все делаете правильно, позвоночник в этот момент должен образовать небольшой прогиб. Удерживайте мышцы напряженными около 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-12 раз, оно весьма полезно, поскольку тренированные мышцы пресса предотвращают излишний прогиб и неправильное положение позвоночника.

Упражнение 3. Продолжаем работу над прессом

Следующее упражнение, которое, возможно, хорошо вам знакомо, также выполняется лежа на спине. Лёжа на полу с выпрямленными ногами и держа прямые руки перед собой, немного приподнимаемся, затем фиксируем такое положение на 5-10 секунд, и плавно возвращаемся в исходное положение. Если позволяет физическая подготовка, упражнение можно усложнить. Для этого попробуйте держать руки за головой, сомкнув пальцы в замок. Повторите 10 раз.

Хотите разнообразить это упражнение? Тогда немного изменим его. Для этого ноги необходимо немного согнуть, уперев стопы в пол. Приподнимая спину, попробуйте коснуться локтем левой руки правого бедра и наоборот.

Упражнение 4. Разрабатываем мышцы спины и поясницы

Следующие два упражнения, которые должны стать обязательными для тех, кто страдает от поясничного радикулита, помогут снять ощущение легкого дискомфорта в области спины. Примем исходное положение — снова ляжем на спину. Ноги согнем, ступни поставим на пол. Будем опускать согнутые ноги — поочередно, с правой и левой стороны. Вам необходимо повторить это движения от 10 до 15 раз.

При выполнении этого несложного упражнения, уделите особое внимание верхней части тела, при этом, учтите, что ваши плечи должны оставаться на полу.

Упражнение 5. Ещё немного статических нагрузок, способных предупредить поясничный радикулит

Продолжим лежать на спине, расположив руки перпендикулярно телу. Правая нога остаётся прямой, а левую, согнув в колене, будем стараться максимально низко опустить с правой стороны. Правую ладонь положим на левое колено, контролируя правильность выполнения упражнения. Ваша голова должна быть повернута вправо. Удерживайте такую позу на протяжении минуты для каждой стороны, и обязательно следите за дыханием.

Подобные упражнения на "скручивание", напоминающие действия мануальных терапевтов, помогают обеспечить приток крови к проблемной зоне и основательно проработать мышцы спины. При этом они достаточно безопасны, поскольку вы сами контролируете амплитуду движений.

My default image

Упражнение 6. Немного нагрузки для мышечного корсета

Для того чтобы принять исходное положение, опуститесь на колени, ладонями упритесь в пол. Как можно сильнее прогните спину, поднимите грудь и голову. Зафиксируйте тело в этом положении на десять секунд.
Теперь необходимо выгнуть спину дугой так, чтобы подбородок коснулся груди. И снова медленно посчитайте до 10. Число повторений такого упражнения от 10 до 15 раз.

Это простое, но эффективное упражнение также способствует развитию гибкости, поможет основательно проработать ваш мышечный корсет, обеспечит свободу движений и послужит отличной профилактикой поясничного радикулита.

Упражнение 7. Тренируем гибкость и координацию

Чтобы принять необходимую позу, сделайте широкий выпад вперёд левой ногой. Правая нога при этом, должна оставаться прямой. Ладони рук соедините, правым локтем постарайтесь коснуться  левого колена. Голову не опускайте, не сутультесь! Если вам удалось принять эту позу, постарайтесь сохранять такое положение не менее 30 секунд, затем поменяйте положение ног и рук.

Упражнение обеспечивает активизацию проблемной зоны позвоночника, предотвращает развитие поясничного радикулита.

Упражнение 8. Расслабление — важная часть профилактической гимнастики

Завершая занятия, обязательно уделите внимание упражнениям на расслабление. Например, вы можете выполнить следующие действия:
•    сядьте на пятки, слегка разведя колени;
•    наклонитесь, касаясь пола лбом;
•    вытяните руки перед собой.

Постарайтесь дышать глубоко и ровно. Эта поза особенно полезно, если на протяжении всего рабочего дня вы вынуждены сидеть за столом.

Независимо от того, как проходит ваш рабочий день, приложите все усилия, чтобы:
•    следить за осанкой, не сутулиться;
•    делать небольшие перерывы в работе;
•    найти хотя бы несколько минут для выполнения небольшой разминки, чтобы снять напряжение в мышцах.
Больше полезной информации, посвященной вопросам красоты и здоровья, вы найдёте на сайте estet-portal.com.

Читайте также: 10 упражнений для здоровья позвоночника в дороге

Добавить коментарий:

ОбновитьОбновить