Крепкие мышцы кора – это здоровая спина, красивая и, соответственно, правильная осанка, уверенные движения, защищенные внутренние органы и отличные силовые показатели. На укрепление этой группы мышц направлено огромное количество упражнений. Сегодня estet-portal.com порадует любителей йоги: мы расскажем о позах йоги, которые помогут натренировать мышцы кора и, соответственно, минимизировать риски, связанные с ослаблением данной группы мышц.

Йога на страже мышц кора: позы для укрепления мышечного корсета

Укрепить мышцы кора можно при помощи многих упражнений, однако, как показывает практика, именно статические упражнения хорошо сказываются на состоянии данной группы мышц. Если Вы любите йогу, а причин полюбить ее более чем достаточно, Вы наверняка оцените позы, которые помогут сделать мышечный корсет крепче и выносливее.

Планка-дельфин

da-pribudet-s-vami-sila-ukreplyaem-myshtsy-kora-s-pomoshchyu-jogi

Известно ли Вам, что йоги обожают планку на локтях, только называют ее чуть иначе – планка-дельфин? Выполнение:

  • из позы «собака мордой вниз» на вдохе перенесите вес вперед, медленно переходя в положение планки (ИП для отжимания); на выдохе опуститесь на предплечья (проследите, чтобы плечи находились точно над локтями) и отрегулируйте свое положение так, чтобы тело было полностью параллельно полу;
  • поскольку планка-дельфин – довольно сложная поза, достаточно будет продержаться в ней на протяжении пяти дыхательных циклов; если и это Вам не под силу, можете чуть опустить колени к полу.

Обратная планка

da-pribudet-s-vami-sila-ukreplyaem-myshtsy-kora-s-pomoshchyu-jogi

Тренировать мышцы кора можно и в обратной планке:

  • начиная из положения сидя (ноги выпрямите полностью), поставьте руки за собой на расстоянии от 15 до 20 см от бедер, повернув пальцы рук в направлении пальцев ног; на вдохе обопритесь на руки и ступни, поднимая при этом бедра; поднимите бедра максимально высоко так, чтобы тело смогло образовать прямую линию; медленно опустите голову назад, направив взгляд в ту же сторону;
  • отсчитав пять дыхательных циклов, медленно опустите бедра на пол.

Поза воина

da-pribudet-s-vami-sila-ukreplyaem-myshtsy-kora-s-pomoshchyu-jogi

Для мышц кора настоящим испытанием станет балансировка на одной ноге. Без задействования мышц кора удержаться в таком положении Вам не удастся. Разбудите в себе воина при помощи данной позы!

  • держа ступни вместе, стойте прямо; вдохните и расставьте выпрямленные руки в стороны или поднимите их над головой;
  • по мере выдоха наклонитесь вперед, поднимая правую ногу назад, втяните животик и отсчитайте пять дыхательных циклов;
  • опуститесь в ИП и проделайте аналогичные манипуляции с другой ногой.

Балансирующая звезда 

  da-pribudet-s-vami-sila-ukreplyaem-myshtsy-kora-s-pomoshchyu-jogi

Данная поза напоминает вариацию планки, однако сложность данной позы позволяет напрячь мышцы кора и рук. Косые мышцы живота также не останутся в стороне во время данного упражнения.

  • начните с позы «собака мордой вниз», сведите ступни;
  • правую руку отодвиньте влево так, чтобы она расположилась в верхней части коврика (если Вы его используете) и по центру;
  • выставьте правую ступню вперед и уверенно станьте на подошву правой ноги так, чтобы пальцы ноги смотрели в направлении от Вас;
  • вдохните и переместитесь на правый бок, поднимая левую руку вверх; поднимите левую ногу вверх;
  • посмотрите на поднятую (левую) руку и продержитесь в такой позе на протяжении пяти дыхательных циклов;
  • концентрируйтесь на мышцах кора, чтобы удержать равновесие;
  • повторите вышеописанные движения в другую сторону.

Лодочка

da-pribudet-s-vami-sila-ukreplyaem-myshtsy-kora-s-pomoshchyu-jogi

Данная поза также довольно непроста для начинающих, однако при регулярном выполнении мышцы кора станут достаточно крепкими:

  • усядьтесь на пол, выпрямив ноги перед собой;
  • согнув ноги в коленях, оторвите их от пола, подводя колени к груди и удерживая голени параллельно к полу;
  • приняв максимально удобное положение, вдохните и начинайте медленно выпрямлять ноги;
  • приняв позу лодочки, отсчитайте пять вдохов и выдохов и медленно верните тело в ИП.

Поза журавля

da-pribudet-s-vami-sila-ukreplyaem-myshtsy-kora-s-pomoshchyu-jogi

Несмотря на активное задействование рук, поза журавля станет настоящим испытанием для мышц кора, поскольку она требует значительных усилий, направленных на балансировку.

  • присядьте;
  • положите руки на коврик на ширине плеч;
  • растопырьте пальцы рук, создавая прочное и надежное основание для выполнения позы;
  • слегка выпрямите ноги, поднимая колени так высоко, как только сможете;
  • медленно перенесите вес на ладони и оторвите ступни от пола;
  • после пяти дыхательных циклов вернитесь в ИП.

Данные позы йоги, направленные на проработку мышц кора, не дадутся легко. Однако постоянные тренировки помогут добиться желаемого результата – крепкого мышечного корсета! Помимо этого, проявленное упорство и отличный эффект помогут Вам возрадоваться своим достижениям и улучшить настроение! Estet-portal.com желает Вам удачи!

Добавить коментарий:

ОбновитьОбновить