Если нет времени, возможности, желания заниматься с тренером, но есть огромное желание стать обладателем фактура Аполлона, эффективно накачать пресс можно и самому. Причем быстро – за месяц-полтора. Может возникнуть логичный вопрос: если это так просто, то почему тысячи и тысячи желающих упорно качались, но желаемых кубиков на животе так и не добились?
Потому что в этом деле есть один секрет, накачать без которого пресс до желаемых рельефов не получится. Во всяком случае, быстро. Секретом, а также комплексом упражнений для пресса estet-portal.com с радостью поделится со своими читателями.
Как сделать кубики на животе: секрет рельефного пресса
Считается, что добиться идеального пресса можно только месяцами упорных тренировок, ежедневными сотнями подъемов корпуса, скручиваний... Да. Если выбрать неправильную стратегию тренировок. Ведь, чтобы сделать кубики на животе, недостаточно, вопреки расхожему мнению, только качать мышцы живота.
Секрет успеха заключается в определенном триединстве, соблюдать которое важно всем, грезящим железным прессом. Первое – это, естественно, прокачка мышц живота. Второе – кардиотренировки, позволяющие сжечь жировую ткань. И третье – правильная диета. Таков секрет быстрой «лепки» кубиков живота.
Секрет появления кубиков на животе заключается в сочетании упражнений для пресса с кардиотретировками и правильной диетой. Эта «триада» гарантирует быстрый эффект в виде рельефных мышц пресса.
Проще всего сделать кубики на животе худым, стройным людям – им не надо тратить время на сжигание жира, поэтому всего через несколько недель они могут видеть заметный результат. Тем же, кто поплотнее, нужно, в первую очередь, избавиться от опоясавшего талию «спасательного круга» из жира. И без «секретного ингредиента» в виде кардиотренировок, диеты не обойтись.
1. Диета. Количество потребляемой пищи нужно сократить, но при этом продуктов для набора мышечной массы, особенно белка, должно быть в достатке. После тренировки обязателен «регенерирующий присест»: нужно в течение 20 минут после тренировки съесть белковую пищу без жира объемом столько, сколько помещает Ваша ладонь. Еду можно заменить белковым напитком.
2. Кардиотренировка необходима, чтобы стимулировать обмен веществ, сжечь лишний жир. Ее нужно выполнять минимум трижды в неделю – в свободные от качания пресса дни. Для начала – 30 мин, потом – 40 и довести до 50-ти. Бег, плавание, скакалка, велотренажер, орбитрек – оптимальный вид кардиотренировки. Читайте о комплексе упражнений, помогающих сжигать жир, в предыдущем материале estet-portal.com.
3. Упражнения для пресса должны задействовать все мышечные группы – нижние, верхние, боковые (косые) мышцы живота.
Теперь нужно составить план тренировок и строго его придерживаться. Качать пресс оптимально трижды в неделю через день. Помните: свободные от пресса дни посвящаются кардиотренировкам.
План тренировок пресса таков:
• 1-2-я недели: 3 подхода по 20 повторов каждого упражнения;
• 3-4-я недели: 4 подхода по 30 повторов;
• 5-6-я недели: 5 подходов по 40 повторов.
Как сделать кубики на животе: универсальный комплекс упражнений
Среди множества упражнений для пресса есть базовые, наиболее эффективные. Например, подъемы туловища дают нагрузку всем группам мышц живота. Кроме того, эти упражнения под силу людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Подъем туловища. Лечь, слегка согнуть ноги (ноги лучше зафиксировать. Дома это можно сделать, подсунув ноги под шкаф, диван, кресло…), руки с разведенными локтями держать за головой или возле головы. На выдохе приподнять на несколько сантиметров плечи. Следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. На вдохе опуститься на пол. Мышцы живота должны быть постоянно напряженными.
2. Подъем туловища с касанием рукой стопы. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни слегка раздвинуть. Вытянутые вдоль туловища руки поднять на несколько сантиметров над полом. Поднять голову, плечи, напрячь мышцы живота, потянуться правой рукой к правой ступне. Повторить то же самое с левой рукой и левой ступней.
3. Повороты туловища с грузом. Сесть, спина и ноги ровные. Взять груз (например, блин от штанги) двумя руками, положить справа около бедра. Согнуть ноги под углом 900, поднять их на несколько сантиметров над полом. Слегка отклониться назад, чтобы туловище и бедра образовали букву V. Поворачивая туловище на выдохе, перенести груз на другую сторону. Опустить ноги, вернуться в исходную позицию.
4. V-sit. Сесть на пол, согнуть колени под углом 900, спина ровная, руки вытянуты вперед. Напрячь мышцы пресса, слегка отклониться назад, поднять согнутые ноги на 20-30 см над полом. Начать одновременное движение: спина наклоняется назад, ноги распрямляются в коленях. Остановить движение, когда ноги будут под углом 450 к земле, поясничный отдел прижат к полу, голова и плечи не касаются пола. Сделать обратное движение: согнуть ноги в коленях и поднять туловище.
5. Подъем ног. Лечь на пол, ноги ровные, руки ладонями вниз под ягодицами. Напрячь мышцы живота, на выдохе поднимать ноги, пока они не образуют угол в 900 с полом. На вдохе опустить ноги в исходное положение.
6. Планка с опусканием бедер. Из положения классической планки медленно опускать бедра, не касаясь пола, сначала влево, потом вправо. Постараться опуститься как можно ниже.
Плоский, упругий, рельефный живот – это красиво. Кроме того, качать пресс полезно для здоровья: это прекрасная профилактика болей в спине, выработка правильной осанки, возможность уменьшить нагрузку на позвоночник.
Накаченный пресс – это не только красиво. Упражнения для мышц живота полезны и для здоровья: это прекрасная профилактика болей в спине, выработка правильной осанки, возможность уменьшить нагрузку на позвоночник.
Также во время тренировки внутренние органы получают больше кислорода. Будущим мамам сильные мышцы живота помогут при родах. В общем, качать пресс нужно, но, как в любом деле, здесь важна система, строгое следование выбранной стратегии. Тогда результат будет на лицо. Точнее – на живот, как сказали бы остряки.
Смотрите нас на YouTube:
Поделитесь:
Добавить комментарий