Растяжка для всего тела – и никакой боли от перенапряжения мышц

Растяжка обеспечивает максимально эффективную работу мышц, снижая при этом риск получения травм во время упражнений и повседневной деятельности. Растяжка для всего тела усиливает приток крови к мышцам, благодаря чему достигается максимальный комфорт движений, а нагрузка на суставы уменьшается.

Такие преимущества делают растяжку отличным способом начать и завершить тренировку, а также подготовить мышцы к рабочему дню, улучшить осанку и даже качество сна. Помимо этого, растяжка мышц в некоторых случаях помогает ослабить или устранить болевые ощущения в спине. Сегодня estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, которые помогут подготовить к работе все мышцы тела.

Растяжка для всего тела: готовим мышцы к работе

Важно понимать, что растяжка для всего тела нужна не только спортсменам, но и каждому современному человеку. Длительное пребывание в неудобном положении, недостаточная физическая нагрузка и прочие факторы способствуют появлению мышечных болей в пояснице. Еще одним уязвимым местом современного человека является шея.

Перед выполнением упражнений убедитесь в отсутствии серьезных травм и прочих повреждений мышц!

В данной статье мы рассмотрим статические упражнения на растяжку. Однако если Ваша цель – подготовиться к интенсивной тренировке, лучше выберите растяжку динамического характера. Описанные estet-portal.com упражнения хорошо подойдут, чтобы завершить занятия.   

Возникновение болей во время растяжки может свидетельствовать о неправильности выполнения упражнений или наличии серьезных травм.

1. Растяжка груди

Перенапряжение мышц груди и плеч может привести к боли в шее и верхней части спины. Постоянное нахождение в сидячем положении приводит к нарушению мышечного баланса: одни мышцы постоянно напряжены, а другие – расслаблены. Помимо растяжки, необходимо также следить за осанкой во время работы за компьютером.

• становимся ровно, вытягиваем руки перед собой, ладони держим вместе;
• глубоко вдыхаем;
• медленно выдыхая, «раскрываем» мышцы груди, пытаясь развести руки как можно дальше за спину;
• сведите лопатки вместе;
• задержитесь в данной точке на 20-30 секунд;
• повторите 2-3 раза.

2. Растяжка трицепсов

Если Вы регулярно не занимаетесь специальными упражнениями для трицепсов, они, в отличие от бицепсов, задействуются в повседневной жизни меньше. Результатом такого положения вещей может стать мышечный дисбаланс.

• поднимите правую руку над головой;
• согните ее в локте;
• левую руку положите на правый локоть;
• аккуратно нажимайте на правый локоть, отводя его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение (но не боль!);
• через 20-30 секунд опустите руку;
• повторите с левой рукой.

3. Растяжка нижней части спины

Мышцы спины – одна из самых важных и в то же время уязвимых групп мышц нашего тела. Любое неосторожное движение может стать причиной появления болевых ощущений в мышцах спины. Именно поэтому им необходима ежедневная растяжка.

• садимся на пол;
• выпрямляем ноги перед собой;
• сгибаем правую ногу и кладем ступню на внутреннюю часть бедра левой ноги;
• удерживаем правую ногу на полу;
• глубоко вдыхаем и выдыхаем;
• кладем правую руку на поясницу;
• удерживая обе ягодицы на полу, тянемся вперед;
• беремся левой рукой за левую ступню;
• держимся в таком положении 20-30 секунд;
• повторяем растяжку на другую сторону.

4. Растяжка мышц бедер

Гибкость этих мышц чрезвычайно важна для здоровья спины, бедер и коленей. Перенапряжения мышц бедер чреваты чрезмерным напряжением поясницы, а также травмами ног.

• ложимся на спину;
• ноги полностью выпрямляем;
• руки кладем вдоль туловища;
• поднимаем левую ногу, чуть согнув ее в колене;
• обеими руками беремся за левое бедро;
• удерживая голову и плечи на полу, максимально выпрямляем левую ногу (без боли!), не блокируя ее в коленном суставе;
• ступня должна быть параллельной полу;
• задерживаемся в указанном положении на 20-30 секунд;
• расслабляемся и повторяем 2-3 раза;
• меняем ногу и выполняем те же действия.

5. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца «прославилась» одна из причин появления боли в пояснице, иногда отдающей в нижние конечности. В результате перенапряжения данной мышцы может зажиматься седалищный нерв, что приводит к возникновению жгучей боли от ягодиц и до ступней. Именно эта мышца поддерживает стабильность крестцовой кости.

• присаживаемся на пол;
• одну ногу (предположим, правую) ставим впереди, другую – сзади;
• обе ноги сгибаем под углом 90 градусов;
• грудь и позвоночник стараемся держать прямо;
• важна нейтральная позиция позвоночника;
• опускаем верхнюю часть туловища к впереди стоящей ноге, чувствуем, как растягиваются мышцы в области ягодиц;
• удерживаем положение 20-30 секунд;
• повторяем трижды на каждую сторону.

Читайте также: Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках.

6. Растяжка икроножных мышц

Дамы, которые ежедневно носят обувь на каблуках и бегуны чаще всех испытывают боли в этой области. Однако причиной появления болевых ощущений может стать и частая ходьба, и длительное пребывание в стоячем положении.

• становимся на расстоянии чуть меньше вытянутой руки к стене;
• держа ступни параллельно, ставим левую ступню вперед, пока пальцы ног не коснутся стены;
• сгибаем правую ногу в колене и подаемся чуть вперед, чтобы упереться руками о стену;
• сзади стоящую ногу удерживаем прямой, упираясь ступней в пол;
• через 20-30 секунд повторяем с другой ногой.

Чтобы растянуть камбаловидную мышцу:

• сгибаем обе ноги в коленях;
• вес переносим на пальцы ног, но не отрываем пятку от пола;
• задерживаемся в положении на 10-30 секунд.

Готово! Растяжка для всего тела завершена! Выполняйте вышеприведенные упражнения ежедневно, чтобы предотвратить возникновение болей, вызванных перенапряжением указанных мышц. В случае, если Вас уже беспокоят боли в мышцах, estet-portal.com рекомендует проконсультироваться со специалистом.