В ходе тренировки многие люди забывают включить в программу упражнения, нацеленные на укрепление бедер. Ослабленные мышцы бедер могут повлечь за собой каскад негативных изменений, в том числе боли в бедрах, коленях и спине. Особого внимания заслуживают большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы-сгибатели бедер – прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. Растяжка мышц бедер позволит Вам расслабить напряженные сгибатели, которые у людей, проводящих большинство времени в сидячем положении, часто ослаблены и/или перенапряжены.

Упражнения для растяжка мышц бедер – расслабляем и укрепляем

Длительное пребывание в сидячем положении заставляет сгибатели бедер укорачиваться и зажиматься, что приводит к нарушениям осанки и болях в спине, а также повышает риск получения травм ступней, щиколоток и коленей.

  1. Счастливый ребенок

  rastyazhka-myshts-beder-rasslablyaet-ukreplyaet-i-snimaet-bol

  • лягте на спину;
  • обе ноги согните;
  • обхватите наружные края ступней руками;
  • руки находятся по бокам ног;
  • используя силу верхней части тела, аккуратно опускайте ноги к полу, пока колени не окажутся ниже подмышек;
  • старайтесь не напрягать плечи и грудь;
  • через 5 глубоких вдохов-выдохов вернитесь в ИП.

Читайте также: Растяжка для всего тела – и никакой боли от перенапряжения мышц

  1. Приседание с руками перед собой

  rastyazhka-myshts-beder-rasslablyaet-ukreplyaet-i-snimaet-bol

  • станьте и разведите ступни чуть дальше ширины бедер;
  • присядьте, опустив бедра;
  • ведите ладошки вместе на уровне сердца;
  • локтями упритесь во внутреннюю часть коленей;
  • сделайте 5 вдохов-выдохов;
  • опустите руки на пол;
  • постепенно передвигайте руки вперед;
  • в конечной точке задержитесь на 5 вдохов-выдохов.
  1. «Открытая ящерица»

  rastyazhka-myshts-beder-rasslablyaet-ukreplyaet-i-snimaet-bol

Данное упражнение отлично растягивает сгибатели бедра.

  • станьте в положение выпада (правое колено спереди);
  • левое колено опустите на пол;
  • руки поставьте на пол (четко под плечами);
  • медленно поверните правое колено вправо так, чтобы Вы упирались на наружную сторону правой ступни;
  • сделайте 5 вдохов-выдохов;
  • повторите на левую сторону.
  1. Растяжка с широко расставленными ногами

  rastyazhka-myshts-beder-rasslablyaet-ukreplyaet-i-snimaet-bol

  • расставьте ноги на расстояние, равное длине одной ноги;
  • поставьте руки на пол перед собой;
  • чуть расставьте ноги так, чтобы пятки находились шире пальцев ног;
  • всегда полностью упирайтесь ступнями в пол;
  • опуская бедра, поддерживайтесь на предплечьях, а затем лягте на плечи (как на картинке);
  • поверните голову вбок;
  • на пять вдохов-выдохов задержитесь в таком положении;
  • медленно вернитесь в ИП.

Читайте также: Приветствие солнцу: польза и техника выполнения Сурья Намаскар

  1. Бабочка

  rastyazhka-myshts-beder-rasslablyaet-ukreplyaet-i-snimaet-bol

  • сядьте, согнув обе ноги;
  • ступни сведите вместе;
  • с помощью рук «раскройте» ступни, будто книгу;
  • задействуйте мышцы ног, чтобы опустить колени к полу;
  • втяните живот, расслабьте позвоночник;
  • расслабьте плечи и посмотрите перед собой;
  • сделайте 5 вдохов-выдохов и медленно наклонитесь вперед;
  • ладони положите на ступни, руками опуская колени вниз;
  • через 5 вдохов-выдохов вернитесь в ИП.

Для большей растяжки можно вытянуть руки перед собой.

  1. Наклон головы к колену

  rastyazhka-myshts-beder-rasslablyaet-ukreplyaet-i-snimaet-bol

  • сядьте на пол, вытянув ноги перед собой;
  • правую ногу согните, ее подошву прислоните к левому бедру;
  • обе руки потяните к левой ступне и прислонитесь торсом к левому бедру;
  • если не можете дотянуться до ступни, положите руки на щиколотку или голень;
  • старайтесь не округлять спину;
  • сделайте 5 вдохов-выдохов;
  • повторите на правую ногу.

Растяжка мышц бедер, которую estet-portal.com описал в данной статье, поможет снять напряжение со страдающих от постоянного сидения мышц. Помимо этого, растяжка отлично помогает укрепить мышцы, подготовить их к тренировкам и избежать болевых ощущений и травм.

Добавить коментарий:

ОбновитьОбновить