Растяжка мышц бедер – расслабляет, укрепляет и снимает боль

В ходе тренировки многие люди забывают включить в программу упражнения, нацеленные на укрепление бедер. Ослабленные мышцы бедер могут повлечь за собой каскад негативных изменений, в том числе боли в бедрах, коленях и спине. Особого внимания заслуживают большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы-сгибатели бедер – прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. Растяжка мышц бедер позволит Вам расслабить напряженные сгибатели, которые у людей, проводящих большинство времени в сидячем положении, часто ослаблены и/или перенапряжены.

Упражнения для растяжка мышц бедер – расслабляем и укрепляем

Длительное пребывание в сидячем положении заставляет сгибатели бедер укорачиваться и зажиматься, что приводит к нарушениям осанки и болях в спине, а также повышает риск получения травм ступней, щиколоток и коленей.

1. Счастливый ребенок

• лягте на спину;
• обе ноги согните;
• обхватите наружные края ступней руками;
• руки находятся по бокам ног;
• используя силу верхней части тела, аккуратно опускайте ноги к полу, пока колени не окажутся ниже подмышек;
• старайтесь не напрягать плечи и грудь;
• через 5 глубоких вдохов-выдохов вернитесь в ИП.

Читайте также: Растяжка для всего тела – и никакой боли от перенапряжения мышц

2. Приседание с руками перед собой

• станьте и разведите ступни чуть дальше ширины бедер;
• присядьте, опустив бедра;
• ведите ладошки вместе на уровне сердца;
• локтями упритесь во внутреннюю часть коленей;
• сделайте 5 вдохов-выдохов;
• опустите руки на пол;
• постепенно передвигайте руки вперед;
• в конечной точке задержитесь на 5 вдохов-выдохов.

3. «Открытая ящерица»

Данное упражнение отлично растягивает сгибатели бедра.

• станьте в положение выпада (правое колено спереди);
• левое колено опустите на пол;
• руки поставьте на пол (четко под плечами);
• медленно поверните правое колено вправо так, чтобы Вы упирались на наружную сторону правой ступни;
• сделайте 5 вдохов-выдохов;
• повторите на левую сторону.

4. Растяжка с широко расставленными ногами

• расставьте ноги на расстояние, равное длине одной ноги;
• поставьте руки на пол перед собой;
• чуть расставьте ноги так, чтобы пятки находились шире пальцев ног;
• всегда полностью упирайтесь ступнями в пол;
• опуская бедра, поддерживайтесь на предплечьях, а затем лягте на плечи (как на картинке);
• поверните голову вбок;
• на пять вдохов-выдохов задержитесь в таком положении;
• медленно вернитесь в ИП.

Читайте также: Приветствие солнцу: польза и техника выполнения Сурья Намаскар

5. Бабочка

• сядьте, согнув обе ноги;
• ступни сведите вместе;
• с помощью рук «раскройте» ступни, будто книгу;
• задействуйте мышцы ног, чтобы опустить колени к полу;
• втяните живот, расслабьте позвоночник;
• расслабьте плечи и посмотрите перед собой;
• сделайте 5 вдохов-выдохов и медленно наклонитесь вперед;
• ладони положите на ступни, руками опуская колени вниз;
• через 5 вдохов-выдохов вернитесь в ИП.

Для большей растяжки можно вытянуть руки перед собой.

6. Наклон головы к колену

• сядьте на пол, вытянув ноги перед собой;
• правую ногу согните, ее подошву прислоните к левому бедру;
• обе руки потяните к левой ступне и прислонитесь торсом к левому бедру;
• если не можете дотянуться до ступни, положите руки на щиколотку или голень;
• старайтесь не округлять спину;
• сделайте 5 вдохов-выдохов;
• повторите на правую ногу.

Растяжка мышц бедер, которую estet-portal.com описал в данной статье, поможет снять напряжение со страдающих от постоянного сидения мышц. Помимо этого, растяжка отлично помогает укрепить мышцы, подготовить их к тренировкам и избежать болевых ощущений и травм.

Вас может заинтересовать также видео: