Длительные часы, проведенные в офисе, долгие поездки и пребывание в неудобном положении способны ухудшить состояние тела. Со стрессорами, которые приводят к появлению боли в шее, ежедневно сталкивается каждый человек. Техники избавления от болевых ощущений в области шеи – важная составляющая хорошего самочувствия и здоровья позвоночника. Йога – главный помощник в предотвращении физических и психологических недугов. Сегодня estet-portal.com расскажет о растяжке мышц шеи, которую йога предлагает для устранения болевых ощущений в данном участке тела.
Растяжка мышц шеи: 10 простых шагов к избавлению от боли
Растяжка мышц шеи по-йоговски – отличный способ предотвратить и снять боль, вызванную перенапряжением мышечных групп в шее.
1. Поза младенца
- Встаньте на колени и вдохните.
- Выдохните и усядьтесь ягодицами на пятки, опуская корпус вниз и отводя руки назад.
- Руки вдоль тела.
- Живот положите между бедрами.
- Лбом коснитесь коврика (пола).
- На протяжении 3–5 дыхательных циклов оставайтесь в указанном положении.
2. Поза кота и коровы
- Выполнение данной позы для растяжки мышц шеи начинается со стойки на четвереньках.
- Пальцы рук смотрят вперед.
- Руки выровнены с плечами.
- Колени – под бедрами.
- Ноги разведены на ширину плеч.
- Вдыхая, прогнитесь так, чтобы живот подался к полу.
- Грудь и подбородок поднимите, устремите взгляд в потолок.
- Выдыхая, выгните спину вверх, втянув живот.
- Примите каждую позу по 3–5 раз.
3. Скручивание сидя
- ИП: сидя, ноги выпрямлены.
- Перенесите правую ступню за внешнюю часть левого бедра (согните в колене ногу).
- Вдохните и вынесите левый локоть за внешнюю часть правого колена. Правая рука должна стоять по центру (на уровне позвоночника) на полу.
- Выдохните и легким движением повернитесь вправо, не отрывая ягодицы от пола.
- Задержитесь в положении на 5 вдохов-выдохов.
- Повторите растяжку для шеи в другом направлении.
4. Наклоны головы
- Начните с положения сидя: ноги скрещены, взгляд перед собой, руки опущены вниз (по бокам).
- После глубокого вдоха выдохните и опустите ухо к плечу (правое к правому), не нагибая голову вперед ли назад.
- Вдохните и верните голову в ИП.
- Повторите аналогичное движение в другую сторону.
- Выполните 3 раза в каждую сторону.
5. Наклон вперед
- Данная поза для растяжки мышц шеи начинается со стоячего положения. Ноги расставлены широко.
- Вдохните, выровняйте позвоночник.
- Выдохните, наклонитесь вперед.
- Аккуратно опустите голову на пол и посмотрите назад.
- Опустите руки на пол (если выйдет).
- Через 3–5 дыхательных циклов вернитесь в ИП.
6. Поза кролика
- Примите позу младенца.
- Возьмитесь руками за пятки.
- Вдохните и медленно «перекатите» голову со лба на макушку, поднимая бедра вверх.
- Выдохните и медленно опустите бедра обратно на пятки, верните голову в ИП.
- Повторите 3–5 раз.
7. Потягивающийся щеночек
- Начинается растяжка мышц шеи со стойки на четвереньках.
- Пальцы рук смотрят вперед; плечи – над руками; колени – под бердами; ноги на ширине плеч.
- Вдыхая, вытяните руки перед собой, опуская грудь на пол.
- Выдыхая, держите бедра над коленями, руки – на ширине плеч, пока Вы медленно опускаете лоб на пол.
- Вдохните и отведите пальцы от тела, сдвиньте лопатки, бедра подайте вверх.
- Выдохните и замрите на 3–5 дыхательных циклов.
8. Поза рыбы
- Лягте на пол, вытяните ноги и руки вдоль тела (ладонями вниз).
- Медленно поднимите крестцовую область и сомкните руки под поясницей (большие пальцы соприкасаются, ладони лежат на полу).
- Вдохните; упритесь ладонями в пол, поднимая верхнюю часть спины, чтобы выгнуть ее.
- Выдохните, оторвите лопатки и верхнюю часть туловища от пола, слегка наклоните голову назад так, чтобы макушка касалась пола.
- Через 3–5 дыхательных циклов вернитесь в ИП.
9. Ноги на стену
- Лягте на пол.
- Поднимите ноги и упритесь ими в стену.
- Переносите вес со стороны на сторону, придвигая ягодицы к стене.
- Вдохните и положите расслабленные руки по бокам туловища ладонями вверх.
- Выдохните и опустите тазобедренные суставы и поясницу на пол.
- Закройте глаза, сделайте 5 вдохов-выдохов.
- Вернитесь в ИП.
10. Поза трупа
- Валик или скрученное полотенце уложите под голову.
- Лягте на подготовленную опору.
- Согните ноги в коленях.
- На вдохе выпрямите ноги.
- На выдохе расслабьте тело; руки уложите вдоль туловища ладонями вверх.
- Осознанно дышите – на выдохе старайтесь вытянуться.
- Через 3 – 10 дыхательных циклов закончите упражнения.
Добавить комментарий