Сиеста: искусство отдыхать в дневное время

Усталость иногда настигает в разгар рабочего дня, когда так необходимо быть в форме. Если кофе, энергетики и героические волевые усилия не помогают, восстановить бодрое состояние поможет… дневной сон! 

На первый взгляд это утверждение кажется парадоксальным. Мы привыкли рассматривать дневной сон как отсутствие мотивации и лень. Однако многочисленные научные исследования доказали неоспоримый факт эффективности короткого дневного сна для повышения энергетики, улучшения памяти и способности к концентрации и неоспоримую пользу сиесты для здоровья человека.

Время сиесты приходится на спад физиологической активности 

Всем известно, что физиологическая активность человека в течение суток не является ровной, а имеет свои пики и спады.

Спады приходятся на периоды:

• с 2 часов ночи до 6 утра – в этот период спят почти все живые существа на планете. Именно в это время "внезапно" засыпает охранник или "вдруг" теряет бдительность диспетчер;
• с 13 до 16 часов – хотя это время в большей степени связано с фактом приема пищи, а не с циферблатом.

Снижение работоспособности и вялость в послеобеденный период достались нам как филогенетическое наследие – наши первобытные предки, сумев добыть обед, должны были спокойно переварить его, а не сумев – продолжать поиски пищи.

После обеда, независимо от рода деятельности, человек чувствует сонливость и лень, которые, как показывают исследования психофизиологов Манчестерского университета, являются не блажью и капризами, а подтвержденной на физиологическом уровне необходимостью. Дело в том, что в эти периоды нейроны, отвечающие за поддержание бодрствующего состояния, перестают подавать организму возбуждающие физическую активность сигналы.

Отчаянные домохозяйки, Apple, Google и сиеста

Не стоит считать сиесту роскошью для домохозяек. Польза дневного отдыха для повышения производительности труда настолько неоспорима, что наиболее прогрессивные мировые компании, как Apple, Nike, Google, Procter & Gamble, Cisco Systems и многие другие оборудуют комнаты или капсулы для послеобеденного сна своих сотрудников.

Это позволяет существенно повысить уровень производительности труда, как и общий уровень качества жизни и удовлетворенности работников. А это ли не источник вдохновения и креативности? Расскажите об этом Вашему руководству.

В чем сила сиесты? Бонусы организму и перезагрузка мозга

Согласно данным масштабного исследования, проведенного командой ученых Афинской медицинской школы во главе с Димитросом Трихопулосом, у людей, регулярно (хотя бы трижды в неделю) практикующих сиесту, на 34% снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно показателен эффект сиесты для здоровья работающих мужчин. Ученые объясняют это тем, что послеобеденный сон позволяет расслабиться и снижает уровень стресса.

Директор Центра психиатрической реабилитации Гарвардского университета (США) Билл Энтони в течение более десяти лет занимающийся изучением дневной "антистрессовой паузы"  пришел к выводу, что сиеста способствует перезагрузке мозга, позволяющей намного легче и качественнее усваивать новую информацию. Ученые предполагают, что первая фаза сна (когда спящий еще не видит снов) наиболее важна для стимулирования запоминания информации. Однако если мы "досыпаем" до следующий сновидческой фазы, эффект "легкого запоминания" нивелируется.

Дневной сон существенно активизирует когнитивные функции мозга: стимулирует творческие способности, улучшает концентрацию внимания, повышает гибкость мышления и скорость реакции. Улучшения эмоционального состояния.

В процессе сна мозг выделяет серотонин – гормон, ответственный за настроение. Повышение уровня этого нейромедиатора дает ощущение радости и удовлетворенности жизнью. 

Идеальная продолжительность сиесты против разбитости

Очень важно правильно выбрать время. Идеальный временной промежуток для дневного антистрессового "пересыпа" – с 13 до 16 часов. Засыпание после 16.00 грозит проблемами с ночным сном. Оптимальная продолжительность дневного сна должна составлять либо 10-30, либо 90 минут. Это связано с цикличностью фаз сна, которые проходит каждый человек несколько раз за ночь.

Если мы хотим быстро восстановиться, важно "вынырнуть" из сна, не успев дойти до фазы медленного сна (в идеале – через 20 минут после засыпания). Это позволит после пробуждения не чувствовать себя "разбитым". Если мы имеем 90 и больше минут, можно позволить себе проспать все фазы, составляющие полный цикл, и проснуться по его окончанию, то есть, через полтора часа. Этот вариант позволит полностью восстановиться и обновиться, однако является трудновыполнимым, ведь мало кто может позволить себе полуторачасовой обеденный перерыв.

Выбирайте тот временной отрезок, который кажется Вам оптимальным. Однако помните, что сон, длящийся более 40 и менее 90 минут, сводит на нет все положительные эффекты отдыха, так как сопровождается явлением так называемого "инерционного сна", когда на восстановление бодрости придется потратить определенное количество времени и энергии.

Очень важно не прерывать Ваш отдых в стадии глубокого сна – именно это провоцирует ощущение вялости и разбитости.

Как спать? Решили проверить все преимущества сиесты на себе? Важно научиться делать это правильно. Постарайтесь минимизировать световые и звуковые раздражители.

Лучшее положение спящего – горизонтальное. Ученые из Югозападного Университета (Southwest University, Китай) сравнили показатели работоспособности исследуемых трех групп: не спавших после обеда, спавших 20 минут, склонив голову на стол, и спавших те же 20 минут, вытянувшись на кровати или диване. Производительность испытуемых последней группы была существенно выше двух остальных.

Если Вы – начинающий адепт сиесты, советуем установить будильник, ведь, как Вы знаете, проспать больше времени днем зачастую грозит обратным эффектом. Практикуемая по всем правилам послеполуденная антистрессовая пауза принесет Вам бодрость и восстановит силы.

Получайте от этой практики максимум радости, энергии и творческого драйва!