Выдающаяся мускулатура одного из самых известных бодибилдеров Арнольда Шварценеггера не перестает вызывать всеобщее восхищение, что заставляет многих отправляться в спортзал и качаться там до изнеможения. Однако результата —

 даже самого отдаленного — так и не удается добиться. А все потому, что, выполняя привычные упражнения, многие так и не воздействуют на мышцы груди, объясняет

многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ и предлагает исправить ошибки. 

Как правильно отжиматься от пола и работать со штангой

Отжим штангой, лежа на скамье. Это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц груди, но на самом деле это не так. При его выполнении включаются мышцы нижней половины, включая ягодичные, так что грудные не получают акцентированной нагрузки. Такое упражнение можно выполнять для развития всей мускулатуры тела.

 

sovety-bodibildera-kak-effektivno-nakachat-myshtsy-grudi

Отжим со штангой в положении лежа на наклонной скамье включает в работу передние дельты, а нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и происходит, то очень незначительная

  • Отжим штанги, лежа обратным хватом на горизонтальной скамье, как раз нагружает верхнюю часть груди.

sovety-bodibildera-kak-effektivno-nakachat-myshtsy-grudi

Отжимания от пола —  в привычном выполнении — и вовсе бесполезны.  Но  если  немного модифицировать их, то они могут стать эффективным средством.

Отжимания от пола надо делать в качестве стартового или завершающего упражнения, после выполнения основного комплекса.
При отжиманиях локти следует разводить в стороны, а руки ставить широко. При узкой постановке рук больше задействуются трицепсы.

  • Если Вы отжимаетесь от пола 20 раз, то первый сет выполняйте без груза, а затем — с ним.
  • Груз подбирайте так, чтобы можно было отжаться 10 раз.

Отжим и разведение гантелей — универсальное упражнение для  мышц груди.

  • Если при выполнении этого упражнения появилось чувство дискомфорта в плечевых суставах, то лучше отказаться от него и продолжить работу на тренажере «бабочка».

Техника безопасности при выполнении упражнений

  • Начинать тренировку надо со всесторонней разминки.
  • При болевых ощущениях в плечевых суставах лучше отказаться от воздействия на мышцы груди.
  • Выполнять упражнения надо плавно, ограничивая глубину опускания веса во всех жимах. Штанга должна опускаться  до точки комфорта растяжения грудных мышц. Это поможет избежать в них разрыва.

Особенности упражнений для разных участков мышц груди  

Для верха груди одним из самых эффективных является отжим с гантелями на скамье под наклоном, угол которого может достигать 70°. Чем он круче, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.

  • При выполнении важно работать только грудью, а локти отводить назад.

Для низа груди хорошо выполнять жим — со штангой или с гантелями — лежа обратно на  наклонной скамье. При этом упора пятками нет, а затылком — почти отсутствует. С одной стороны, это помогает проработать каждую мышцу,  но с другой — не помогает нарастить мускулатуру.

  • Во время упражнения возможно повышение давления из-за сильного прилива крови к голове

sovety-bodibildera-kak-effektivno-nakachat-myshtsy-grudi

Отжимания на брусьях позволяют задействовать больше мышц, чем работа с грузом лежа. Но работа на них требует соблюденияе правильной техники, иначе возможна травма.

Добавить коментарий:

ОбновитьОбновить