Тарелка правильного здорового питания: мнение диетолога

Основы правильного питания – это то, что должен знать каждый человек в современном мире. На всех нас и так влияют стрессы, плохая экология, вредные привычки и т.д., а благодаря правильному здоровому питанию можно не только держать свое тело в форме, но и значительно улучшить качество жизни.

«Ты - это то, что ты ешь.» - всем известная фраза Гиппократа, которая в современном мире имеет еще больший смысл, чем ранее.

Сегодня estet-portal.com поговорил с диетологом Оксаной Скиталинской о том, что нужно кушать, к каким заболеваниям приводит неправильное питание и есть ли необходимость вести подсчет калорий.

Какие витамины/жиры/ягоды нужно употреблять для хорошего пищеварения

Хорошее пищеварение основано на сбалансированном питании, где есть и «строительный материал» для формирования и работы клеток, и энергетический субстрат, и вспомогательные компоненты или кофакторы различных биохимических реакций: белки, жиры, витамины, минералы, фитонутриенты, клетчатка. Их оптимально получать с разнообразной пищей.

Все эти макро- и микронутриенты сначала «кормят» наш огромный внутренний микромир - кишечную микробиоту, которая обеспечивает целостность кишечного эпителия, и его защитные функции, синтезируют витамины, и особые ценные вещества - КЦЖК (короткоцепочечные жирные кислоты), помогает переваривать и усваивать пищу.

Хорошее пищеварение — это не просто «нормальное» самочувствие, а полноценная работа нервной системы, высокая стрессоустойчивость организма, низкий уровень системного воспаления и и риска развития так называемых возрастозависимых заболеваний.

Таких как:

сахарного диабета 2 типа;

• атеросклероза;

гипертонической болезни;

• метаболического синдрома;

• онкологических заболеваний;

• нейродегенеративных заболеваний.

Если точнее, то ориентироваться следует на «Тарелку здорового питания».

В которой:

• половину «тарелки» занимают овощи, фрукты и ягоды, причем, овощей вдвое больше;

• четверть - белковые продукты (яйца, рыба, морепродукты, нежирная птица, кисломолочные, грибы, бобовые, орехи, семена);

• четверть - качественные цельные зерна (гречка, нешлифованный рис и тп).

Помимо этого важно регулярно употреблять продукты, обладающие пребиотическими свойствами, то есть селективно питающие полезную кишечную микрофлору.

К пребиотикам относятся:

• сырой топинамбур;

вареный артишок;

• листья и корни цикория и одуванчика.

Не менее важны и ферментированные продукты: квашенные овощи и напитки (капуста, кимчи, комбуча).

Омега-3 жиры также важны в рационе, так как положительно влияют на функциию мембран клеток кишечного эпителия: семена льна, чиа,и орехи, жирная морская рыба, капсулы с омега-3.

Подписывайтесь на наш Instagram.

My default image

Меню диабетика отличается от здорового меню обычного человека или нет

Для начала нужно напомнить, что есть два типа сахарного диабета (СД).

Первый тип – инсулинозависимый. Развивается, как правило, у молодых людей, имеет аутоиммунные, вирусные, генетические причины.

Второй тип – инсулинонезависимый. Наиболее распространенный, связан с нарушением питания.

Поэтому будем говорить о СД второго типа с сохраненной функцией инсулярного аппарата поджелудочной железы (без инъекций инсулина).

Если обычный и пока здоровый человек питается так, как большинство людей - рафинированной, жирной, сладкой пищей, то, да, отличается.

Но если человек придерживается принципов питания, направленного на замедление процессов старения, воспалений в организме, то такое питание очень схоже с питанием для диабетиков.

Почему?

Первым, очень важным условием в питании при СД второго типа должно быть сильное ограничение простых углеводов (глюкозы, фруктозы и галактозы), избыток которых нарушает чувствительность тканей к инсулину, ведет к жировой инфильтрации печени, нарушает функционирование чувствительных к инсулину тканей (эпителий хрусталика, периферических нервов, почек, эритроцитов, аорты, сосудов сетчатки, островков Лангерганса в поджелудочной железе).

Вторым пунктом является - контроль за качеством и количеством жиров: насыщенные нужно уменьшить (как правило, заменить жареную пищу на вареную). А полезные жиры: сливочное масло, сливки, оливковое масло, орехи, семена льна, кокос, авокадо, жирная морская рыба, желтки яиц - увеличить.

Третьим условием является - присутствие достаточного количества клетчатки, которая ускоряет транспорт пищевого содержимого и снижает скорость всасывания углеводов.

Например:

• овощи в свежем и вареном до состояния al dente виде;

• листовая зелень;

• цитрусовые в небольших количествах и ягоды;

• гречка, перловка и нешлифованный рис.

Четвертый пункт - качественный белок для нормальной работы печени (яйца, нежирные сорта отварного мяса, рыба, морепродукты, козий сыр, хорошо проваренные бобовые, грибы).

Пятый - рацион, богатый витаминами группы В, С и Е. Их функции разнообразны: снижают жировую инфильтрацию печени, нейропатию, повышают стойкость тканей к гипоксии, улучшают микроциркуляцию крови в мелких сосудах, синтез глутатиона, ответственного за детоксикационную функцию печени.

Продукты, богатые витаминами группы В:

• сухие пивные дрожжи;

• отварная/тушеная куриная печень и сердце;

• рыба;

• кальмары;

• яйца;

• твердые сорта сыра.

Витамином С:

• настой шиповника;

• зелень петрушки;

• капуста свежая и квашенная;

• лук зеленый;

• смородина и тп.

Режим питания: 3 раза в день. Он способствует снижению инсулинорезистентности и повышает чувствительность тканей к инсулину.

Обязательно сочетать с ходьбой для усиления эффекта.

My default image

Правильно ли вести подсчет калорий

Именно скрупулезно считать калории не нужно, но нужно примерно ориентироваться в калорийности тех или иных продуктов.

Для этого достаточно знать три категрии продуктов с разной калорийностью:

• первая, наиболее опасная — сладости;

• вторая - жирные продукты;

• третья - рафинированные продукты.

Сладости, кондитерские изделия, жареная пища, колбасно-сосисочные изделия, хлеб из муки тонкого помола, даже темный, каши быстрого приготовления, сладкие напитки, нектары и фруктовые соки - эти продукты нужно максимально ограничить, а лучше исключить вовсе.

Но если есть склонность к избыточному весу или сложно похудеть, важно каждый прием пищи примерно рассчитывать по калорийности, потому что 80% людей недооценивают свой калораж, и, как правило, переедают.

Потому что лишний кусочек жирного сыра бри или камамбера, не принятый во внимание, или заправленный, даже очень полезным оливковым маслом «на глаз» салат, добавляют сотни лишних калорий.

К слову, салат нужно заправлять так, чтобы масло покрыло овощи, но не оседало на дно салатницы.

Почему быстрые углеводы так опасны

На самом деле, если Вы съедите одну конфету, ничего с Вами не случится. Поджелудочная железа выработает гормон инсулин, который транспортирует молекулы глюкозы в мышцы и печень, если съедите больше одной, и не будете двигаться, то еще и в жировую ткань.

Если же сладости и мучные изделия будут в Вашем рационе часто, то риск нарушить свой обмен веществ, повышается.

Ведь даже у здоровых людей 30% глюкозы превращается в жир.

Глюкоза (в которую превращается также и избыток фруктозы и галактозы) нарушает чувствительность клеток к инсулину, вызывает отложение жира в печени, имеет глюкозотоксичный эффект на инсулиночувствительные ткание и ведет к постепенному нарушению их функций — нарушению работы сосудов (ангиопатиям), нервов (нейропатиям), катаракте.

Но этот процесс постепенный, незаметный и практически никак не проявляющийся.

Более очевидными являются повышение массы тела, ожирение, стеатоз печени и поджелудочной железы, гипертоническая болезнь и, затем - метаболический синдром, ускоренное старение и, в конечном итоге, сокращение продолжительности жизни.

Вопросы к диетологу: как правильно питаться, чтобы это приносило удовольствие

Вам может быть интересно: упражнения для пресса.

Добавить комментарий

ОбновитьОбновить