Запасы гликогена – образованного остатками глюкозы полисахарида – являются «топливным резервом» нашего организма, который позволяет нам вырабатывать энергию на протяжении всего дня. Глюкозу мы получаем, употребляя углеводную пищу, однако бывает, что запасы данного вещества по той или иной причине истощаются. В этом случае организм использует гликоген из мышц и печени, конвертируя его в глюкозу. Упражнения, заболевания и определенные пищевые привычки способствуют более быстрому уменьшению количества гликогена в организме. Как пополнить запасы данного вещества, estet-portal.com расскажет в данной статье.

Как пополнить запасы гликогена после тренировки?

Углеводы, поступающие в организм с пищей, в результате метаболизма превращаются в глюкозу. Именно углеводы необходимы для поддержания нормального уровня глюкозы в крови и достаточного количества энергии для ежедневной деятельности. Когда организм определяет, что уровень глюкозы избыточен, он превращает ее в гликоген в процессе гликогенеза. Запасы гликогена хранятся в мышечной ткани и печени. При снижении уровня глюкозы в крови гликоген снова превращается в глюкозу в процессе гликолиза.

Во время интенсивных упражнений глюкоза быстрее расходуется, в результате чего организм начинает получать ее из запасов гликогена.

При выполнении анаэробных упражнений (например, силовых), которые предусматривают кратковременный период высокой активности, для получения энергии используется преимущественно гликоген из мышечной ткани. При выполнении аэробных упражнений, для которых требуется сохранять активность на протяжении более длительных временных промежутков, в расход идет преимущественно хранимый в печени гликоген. Потому, к примеру, марафонцы часто сталкиваются с проблемой истощения запасов глюкозы. При этом появляются симптомы гипогликемии:

  • усталость;
  • нарушение координации;
  • головокружения;
  • проблемы с концентрацией.

На протяжении примерно двух часов после интенсивной тренировки организм способен более эффективно восстанавливать уровень гликогена – так называемое углеводное окно. Потому непосредственно после занятий спортом рекомендуют подкрепиться углеводами (для восстановления запасов гликогена) и белками (для восстановления мышечной ткани), например:

  • фруктами;
  • молоком, в том числе шоколадным;
  • овощами;
  • орехами;
  • медом.

Пища, приготовленная с использованием обработанных сахаров, также является источником простых углеводов (конфеты, пирожные), однако пищевая ценность таких продуктов низкая.

Перед длительной тренировкой также не лишним будет зарядиться пищей, богатой углеводами и содержащей умеренное количество белка. Читайте также, каким должно быть питания перед, во время и после тренировки.

Спортивные напитки – еще один способ пополнить запас гликогена перед физической активностью или после нее. Например, на протяжении длительных тренировок рекомендуется выбирать напитки с содержанием 4–8% углеводов, 20–30 мэкв/л натрия и 2–5 мэкв/л калия.

toplivnyj-rezerv-organizma-kak-popolnit-zapasy-glikogena

Как восстановить запасы гликогена при диабете?

Инсулин и глюкагон – два гормона, вырабатываемые поджелудочной железой. Эти гормоны – антагонисты, то есть выполняют они противоположные друг другу функции.

  1. Инсулин отвечает за перемещение глюкозы в клетки организма, где она используется для выработки энергии, удаляя избыток глюкозы из кровотока и превращая ее в гликоген, который откладывается в мышечной и печеночной ткани для дальнейшего использования.
  2. Когда уровень глюкозы в крови падает, в поджелудочной железе запускается выработка глюкагона. Под действием данного гормона запасы гликогена используются для получения необходимой для выработки энергии глюкозы.

У диабетиков поджелудочная железа не функционирует надлежащим образом, потому инсулин и глюкагон не вырабатываются в достаточных количествах. Это приводит к тому, что:

  1. Глюкоза не может надлежащим образом попадать в клетки тканей для выработки энергии.
  2. Избыток глюкозы в крови недостаточно эффективно сохраняется в виде гликогена.
  3. При нехватке энергии организм не может получить достаточное количество глюкозы из запасов гликогена.

Такие нарушения ведут к тому, что диабетики подвержены высокому риску гипогликемии. Несмотря на то, что данное состояние может возникнуть у каждого человека, больные диабетом наиболее склонны к снижению уровня глюкозы в крови. При гипогликемии могут возникать следующие симптомы:

  • чувство голода;
  • тошнота;
  • дрожь;
  • нервозность;
  • головокружение;
  • побледнение кожных покровов;
  • потливость;
  • сонливость;
  • спутанность сознания;
  • тревожность;
  • слабость;
  • дезориентация и на рушение координации.

Судороги, кома и даже смерть – опасные последствия гипогликемии.

Потому диабетикам необходимо обязательно принимать назначенные лечащим врачом лекарственные препараты, а также следовать установленному с помощью врача режиму питания и упражнений.

Что делать при приступе гипогликемии:

  1. Своевременно распознать (симптомы указаны выше).
  2. Если человек в сознании, обеспечить поступление в организм быстрых углеводов (пара таблеток глюкозы, ложка сахара или меда, натуральный фруктовый сок, изюм и пр.).
  3. Если человек без сознания, вызвать скорую.
  4. Воспользоваться заранее подготовленным набором для первой помощи, в состав которого необходимо включить таблетки глюкозы, все необходимое для инъекции глюкагона, доступное пошаговое описание необходимых действий. Такую аптечку диабетику лучше собрать вместе с врачом и носить при себе на всякий случай.

Как восполнить запасы гликогена при низкоуглеводной диете?

Во-первых, убедитесь, что низкоуглеводная диета Вам необходима или хотя бы безвредна для Вашего организма, предварительно проконсультировавшись с врачом. Во-вторых, помните: при употреблении менее 20 грамм углеводов в день не стоит прибегать к интенсивной физической активности.

Если Вы все-таки решили попробовать низкоуглеводную диету, чтобы поддерживать запасы гликогена, необходимо:

  1. Вместе со специалистом выбрать безопасные рамки ограничения углеводной пищи в рационе, принимая во внимание Ваш возраст, состояние здоровья и уровень физической активности.
  2. Помнить, что в первую очередь организм использует для выработки энергии глюкозу из крови, затем – запасы гликогена из мышечной ткани и печени, потому при частых и интенсивных тренировках эти запасы иссякают, а для их восполнения необходимы углеводы. Если они не будут поступать в организм, повышается риск гипогликемии.
  3. Контролировать интенсивность тренировок. Если Вы пытаетесь похудеть, упражнения – отличный способ поддерживать тело в форме. Однако не менее важным является умеренность нагрузки и не слишком длительные тренировки.

Читайте также: Самые распространенные вопросы об углеводах: ответы диетологов

Помните, что гипогликемия – опасное для здоровья и жизни состояние. Потому estet-portal.com призывает Вас питаться сбалансированно и в соответствии с потребностями Вашего организма!

Добавить коментарий:

ОбновитьОбновить