Упражнения для средней ягодичной мышцы: укрепляем «защитницу суставов»

Тренировки, позволяющие придать красивый рельеф мышцам, пользуются огромной популярностью, однако зачастую, выполняя те или иные упражнения на определенные группы мышц, далеко не все задумываются, все ли мышцы получают достаточную нагрузку. К примеру, средняя ягодичная мышца, расположенная снаружи таза, также требует укрепления, поскольку она защищает суставы от травм, стабилизирует таз, участвует в отведении ноги в сторону и повороте бедер. Потому сегодня estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями для средней ягодичной мышцы.

Зачем нужно укреплять среднюю ягодичную мышцу?

Средняя ягодичная мышца может атрофироваться у людей, ведущих сидячий образ жизни, однако даже физически активные люди нечасто ее задействуют. Если средняя годичная мышца ослаблена, повышается риск травм во время бега, прыжков, а также увеличивается нагрузка на колени, ступни и щиколотки.

Ослабление средней ягодичной мышцы повышает риск травм и увеличивает нагрузку на колени, ступни и щиколотки.

Проверить, как работает данная мышца, можно следующим образом: станьте напротив зеркала и присядьте на одной ноге. Если бедро поднятой ноги опускается и/или колено опорной ноги смещается к средней линии тела, приступайте к упражнениям для укрепления средней ягодичной мышцы.

Как выполнять упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы?

Хорошо известно, что техника выполнения упражнений очень важна не только для снижения риска травм, но и для эффективности выполняемых движений. Работая со средней ягодичной мышцей, необходимо начать с первого упражнения, а затем перейти к работе в стоячем положении. Выполняйте каждое движение медленно и тщательно. Сфокусируйтесь на стабилизации таза во время выполнения упражнений, не переходите к более сложным движениям, не освоив базовые. Поддерживая правильное положение тела, выполните такое количество повторов, которое Вам под силу. Для укрепления средней ягодичной мышцы предназначены следующие упражнения:

• подъемы ног в положении лежа;
• подъемы ног в положении стоя;
• приседания на одной ноге.

Сфокусируйтесь на стабилизации таза во время выполнения упражнений, не переходите к более сложным движениям, не освоив базовые.

Подъемы ног в положении лежа – базовое упражнение для средней ягодичной мышцы

Данное упражнение отлично подходит для начала работы с ягодичной мышцей, поскольку во время его выполнения задействуются мышцы кора, а положение лежа на боку устраняет вероятность компенсации средней ягодичной другими мышцами.

Выполнение:

• лягте на левый бок;
• левую руку положите под голову;
• правую руку положите на пол перед собой для поддержки;
• задействуйте мышцы кора и вытянитесь так, будто Вы стоите;
• большой палец правой ноги поставьте за пятку левой ноги и убедитесь, что одно бедро находится точно над другим;
• тазовые кости должны смотреть вперед, а бедра – не выступать за пределы тела сзади;
• из такого положения начинайте неспешно поднимать правую ногу вверх и опускать ее в исходное положение;
• чтобы обеспечить работу именно средней ягодичной мышцы, во время подъема и опускания ноги большой палец должен «смотреть» в направлении пола.

Подъемы ног в положении стоя для укрепления средней ягодичной мышцы

Данное упражнение для средней ягодичной мышцы помогает стабилизировать таз и повысить способность мышцы противостоять движению бедер. Для его выполнения понадобится специальная эластичная лента.

Выполнение:

• расположите эластичную ленту на уровне икр;
• положите руки на устойчивую поверхность перед собой;
• согните левую (опорную) ногу в колене и отведите правую ногу назад по диагонали, натягивая эластичную ленту;
• выпрямите торс и задействуйте мышцы кора, поднимая правую ногу и отводя ее чуть в сторону;
• во время выполнения спина должна быть прямой;
• тазовая кость должна смотреть вперед.

Приседания на одной ноге для тренировки средней ягодичной мышцы

Данное упражнение для средней ягодичной мышцы наиболее динамичное и функциональное. Помимо средней ягодичной, будут работать большая и малая ягодичные мышцы, квадрицепс и мышцы кора.

Выполнение:

• станьте перед стулом;
• опирайтесь на левую ногу, а правую вытяните перед собой, как и руки;
• вес тела переведите на левую пятку и начинайте медленно опускать попу на стул;
• спину держите прямо, задействуйте мышцы кора;
• левое колено не должно смещаться к центральной линии тела;
• таз и бедра должны оставаться ровными, тело не должно наклоняться в сторону одного из бедер (чтобы за этим следить, лучше выполнять упражнение перед зеркалом);
• поднимитесь в ИП.

Вышеописанные упражнения помогут укрепить среднюю ягодичную мышцу снизить риск травматизма суставов, а также ослабить нагрузку на колени, ступни и щиколотки.