Жизнь только начинается: как оставаться в форме после 40

Иногда возрастные изменения в теле дают о себе знать и к 30 годам, однако к большинству людей мысль о старении приходит примерно в 40-летнем возрасте. Бесспорно, для многих людей старость – скорее психологический настрой, чем физическое состояние, но в любом случае образ жизни – мощный инструмент, с помощью которого можно ускорить или замедлить процесс старения. Так, определенные виды упражнений способны предотвратить возрастную потерю мышечной массы, старение мозга и прочие негативные изменения в организме человека. Именно такие упражнения помогут оставаться в форме после 40 лет.

В форме после 40: какие упражнения пойдут на пользу

Движение необходимо в любом возрасте – с раннего детства до самой старости. Однако существует целый ряд факторов, которые определяют потребность организма в тех или иных нагрузках, к которым относится и возраст. Чтобы оставаться в форме после 40 лет, необходимо знать, на какие виды упражнений необходимо делать упор.

1. Работайте над гибкостью

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и попытайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Если у Вас не получилось это сделать, необходимо всерьез взяться за развитие гибкости, поскольку этот показатель соотносится с кровяным давлением, состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Плюс, потеря гибкости – возрастное изменение, повышающее риск получения травм и препятствует ведению активного образа жизни.

Чтобы повысить гибкость, включите в Ваш комплекс упражнений:

• йогу;
• упражнения с массажным валиком;
• активную изолированную растяжку.

2. Кардиотренировки нужны, но в меру

Экстремальные упражнения на выносливость, такие как марафон и триатлон, опасны для Вашего сердца и могут привести к перегрузке, воспалению, аритмии и даже внезапной остановки сердца. На самом деле, слишком интенсивные или длительные тренировки могут привести к следующим проблемам:

• тело может войти в катаболическое состояние (когда разрушаются ткани);
• выбросу слишком большого количества кортизола (гормона стресса), который не только способствует катаболизму, но и связан со многими хроническими заболеваниями;
• повышается риск получения травм;
• ослабление иммунной системы.

Кардиотренировка продолжительностью свыше 45 минут не только не принесет больше пользы, но и может пойти во вред.

3. Высокоинтенсивные тренировки, чтобы «не терять мышцы»

Четыре минуты упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью четыре раза в неделю, также увеличивают анаэробную способность на 28%, а пиковое потребление кислорода и максимальная аэробная способность увеличиваются на 15% уже через 6 недель после указанных занятий.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) также способствует естественной выработке гормона роста человека, который помогает бороться с потерей мышечной массы и мышечной атрофией, которая является частью процесса старения.

4. Мышечный корсет: укреплять обязательно

Иногда даже простейшие движения приносят огромнейшую пользу Вашему телу. Именно так дела обстоят с упражнениями, направленными на укрепление мышц кора. Одним из самых известных упражнений данной группы является, конечно же, планка.

Читайте также: Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

5. Силовые тренировки – не дайте мышцам атрофироваться

Без силовых тренировок мышцы атрофируются, а также наблюдается потеря их массы. Саркопения – так называется потеря мышечной массы, связанная с возрастом. Даже если Вы не занимались силовыми тренировками ранее, сейчас самое время к ним прибегнуть. Силовые тренировки не только помогут поддерживать мышечную массу, но и поспособствуют повышению плотности костей, снизят риск падений, помогут ослабить боль в суставах и даже контролировать уровень сахара в крови. Как и высокоинтенсивные тренировки, силовые упражнения способствуют выработке факторов роста, которые отвечают за рост, пролиферацию и дифференциацию клеток, в том числе нервных.

Отдых между тренировками

Особенно важно выделять время для отдыха во время выполнения упражнений высокой интенсивности. Одним из основных правил HIIT является обратная пропорциональность интенсивности и количества времени тренинга, т.е чем выше интенсивность, тем меньше времени необходимо тратить на упражнения и больше – на отдых. Максимальное количество таких тренировок для поддержания тела в форме после 40 лет – 3 раза в неделю.

После 40 лет упражнения лучше выполнять под контролем профессионального тренера, чтобы избежать травм и перенапряжений.

Ходите пешком

10 000 шагов в день – базовая потребность в ходьбе для оптимального здоровья, равно как и достаточное количество воды ежедневно. Кстати, пешая ходьба не заменяет остальные упражнения, а дополняет их.

Помните, что поддержание тела в форме после 40 лет – путь к сохранению здоровья в преклонном возрасте. Estet-portal.com убежден, что начать заниматься собой никогда не поздно, главное – подобрать максимально эффективные и безопасные упражнения в соответствии с Вашим возрастом, уровнем подготовки и состоянием здоровья.