Статьи для врачей

силовые упражнения с собственным весом

Многие забывают о самых простых, но наиболее эффективных занятиях, на которых делается упор собственного веса – силовые упражнения с собственным весом. Такая тренировка лучше всего помогает справляться с лишним весом и нарастить мышечную массу, как на ногах, так и на спине и животе.  Силовые упражнения с собственным весом достаточной полезны для здоровья и обладают мощной силой для обрастания красивыми и сильными мышцами. Предлагаем вашему вниманию серию упражнений, о которых все забывают.

Основные силовые упражнения с собственным весом

Упражнение 1. Приседания на одной ноге

Кто не забыл, еще со школьной скамьи приседания были, есть и будут. Вот только обычные приседания нравились всем, а приседания на одной ноге ужасала почти всех, даже любителей физической нагрузки. Школьное время прошло, на кону собственная подтяжка и физическая форма, и первое упражнение, которое следует выполнять в обязательном порядке – это приседания «пистолетом», на одной ноге.

Не старайтесь с первого раза выполнить это упражнение, лучше подстрахуйтесь. Страховкой может быть скамейка, приседая на нее по несколько раз за день можно неплохо прокачать ноги и ягодицы. А вот когда уже освоились с приседаниями на скамейку, можно переходить к тренировкам без нее. Руки прямые перед собой, свободная нога тоже прямая. Напрягая мышцы спины, ноги и ягодицы начинаем опускаться в позу присед, ногу отводя вперед, при этом спина должна быть обязательно прямой, как и нога. Если есть необходимость и желание, в руках или к ноге можно прикрепить утяжеление.

Упражнение 2. Гимнастический мостик

Эффективность мостика могут рассказать тренера гимнастики йоги, потому что в этой практике многие движения основываются на банальном упражнении мостик. Выполняя это упражнения постепенно и правильно, напрягаются не только мышцы спины, но и всего тела: руки, ноги, ягодицы, плечи и предплечья, пресс.

Мостик выполняется следующим образом: лежа на спине, ноги согните в коленях, пододвиньте к ягодицам на 15 см, ладони расположите около головы, пальцами в сторону ступней. Локти должны смотреть вверх. Постепенно напрягая руки и ноги, отрывайтесь от пола и поднимайте таз вверх. Если нет практики, чтобы сделать сразу это упражнение, можно немного облегчить и делать мостик с упором на макушку.

Упражнение 3. L-уголок

Никаких тренажерных залов и гимнастических колец. Это упражнение выполняется на земле, и основная нагрузка на руки и пресс от своего же тела.

Как выполнять: Сесть на пол, ноги соединить и выпрямить. Руки располагаются около ягодиц. Напрягая руки и пресс, поднимайтесь над полом всем телом, держась только на руках, ноги находятся в подвешенном состоянии. Чтобы смягчить выполнение упражнения, ноги держите не прямыми, а согните в коленях и прижимайте к туловищу. Со временем, чтобы добиться полного эффекта выполнения, старайтесь держаться так, чтобы образовать угол между ногами и туловищем.

Упражнение 4. Стойка на руках

Это бесценное и очень трудное в выполнении упражнение, достичь правильности которого не так просто. При выполнении этого упражнения работают полностью все мышцы вашего тела, ничто не остается в спокойном состоянии.

Выполнять правильно это упражнение стоит потренироваться сначала у опоры, у стены, например. Также перед выполнением следует потренироваться, чтобы подкачать руки и плечи.

Упражнение 5. Подтягивания

Главным упражнением для атлетов и просто для любителей спорта является подтягивание на руках. Чтобы потренироваться в выполнении и немного накачать мышцы рук, можно для начала выбрать австралийский метод. Этот метод заключается в подтягивании на низкой перекладине. Лечь под низкую перекладину и подтягиваться к ней, наращивая силы для полноценного подтягивания вертикально.

Примерная программа занятий для новичков и профессионалов

Чтобы силовые упражнения с собственным весом приносили плоды, стоит проделывать разминку всех необходимых для выполнения мышц. Поэтому предлагаем примерную программу тренировок отдельно для начинающих и отдельно для уже профи.

Программа для новеньких:

  • Приседания на одной ноге выполнять в 2 захода по 10 повторений (с каждой ноги).
  • Гимнастический мостик (с упором на макушку) выполнять в 2 захода по 20 секунд.
  • Упражнение L-уголок сначала с согнутыми ногами (затем с ровными, по мере возможности выполнения) выполнять в 2 захода по 20 секунд.
  • Стойка на прямых руках (с опорой около стены) выполнять 2 подхода по 20 секунд.
  • Упражнение австралийские подтягивания выполнять в 2 захода по 10 повторений.

Программа для продвинутых пользователей:

  • Приседания на одной ноге с прямой ногой в висе выполнять 3 подхода по 10 повторений.
  • Упражнение гимнастический мостик выполнять 3 подхода по 30 секунд.
  • Упражнение L-уголок с прямыми ногами выполнять 3 подхода по 30 секунд.
  • Стойка на прямых руках без упора на макушку выполнять 3 подхода по 30 секунд.
  • И подтягивания выполнять в 3 захода по 10 повторений.
Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Чем опасен долгий сон для здоровья?

Наверное, каждый человек в мире любит поспать. Сон – необходимая составляющая человеческой жизни, во время него происходят важные восстановительные ...

+ View

7 продуктов для поддержания иммунитета зимой

Нашему организму зачастую бывает нелегко пережить холода: у нас ослабляется иммунитет, и как следствие – увеличиваются шансы подхватить простуду либо ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top