Похудение без вреда для здоровья: принципы и примерное меню

Мы живем в век высоких скоростей, и похудеть тоже хочется быстро. Это одна из главных ошибок, которую совершают большинство женщин. Они стремятся поскорее избавиться от лишних килограммов и выбирают путь жестких ограничений. Результаты плачевны: вес удержать не удается, он только растет, а здоровье подорвано. Второй вариант менее привлекателен с точки зрения скорости, зато надежен — плавное похудение без вреда для здоровья. Разберемся, как нужно питаться, чтобы сбрасывать понемногу, но стабильно и в комфортном для организма режиме.

• Главные ошибки худеющих: чего делать нельзя
• Похудение без вреда для здоровья: 6 основных принципов
• Примерное меню на день: возьмите на заметку
• Главное о похудении без вреда для здоровья

Главные ошибки худеющих: чего делать нельзя

Сразу откажитесь от экстремальных диет — низкоуглеводных, белковых, кетогенных и подобных. Ничего, кроме плохого самочувствия, вы не добьетесь. Сбросив на подобной диете несколько килограммов, вы быстро их наберете с рекомпенсацией в 15-20%. Проще говоря, после таких диет вы поправитесь еще больше. А ослабленный организм долго не сможет прийти в чувство. Это скажется на качестве сна, настроении, состоянии волос и ногтей.

Читайте нас в Instagram

Также не стоит резко и сильно урезать калорийность рациона. Не факт, что вы вообще заметно похудеете, а вот вероятность больше поправиться высока. Организм, лишенный привычного количества энергии, постоянно подает сигналы голода. Как только срок диеты закончится, вы начнете безбожно переедать. После сытного ужина вас придавит чувство вины, которое захочется... заесть. Это порочный круг.

Читайте также: Вред голодания: как не навредить организму в попытках оздоровиться

Похудение без вреда для здоровья: 6 основных принципов

Ориентируйтесь на снижение веса в пределах 2-2,5 кг в месяц (500-700 г в неделю). Это похудение без вреда для здоровья: вам не придется подвергать организм стрессу, сильно урезая калорийность. Поскольку снижение веса будет происходить медленно, кожа своевременно подтянется, не будет некрасивых складок. Изменения в рационе стоит дополнить занятиями спортом. На пользу пойдут плавание, велотренажер, быстрая ходьба.

Придерживайтесь таких правил:

1. Принимайте витамины. Любые ограничения плохо сказываются на здоровье. Организму нужна поддержка, и ее может оказать хороший поливитаминный комплекс. Еще нюанс: нередко чувство голода свидетельствует о нехватке каких-то витаминов или минералов. Если организм получит все необходимое, волчьего голода не будет.

2. Следите за калорийностью питания. Она должна составлять 1000-2000 калорий в сутки. Меньше нельзя, поскольку организму просто не хватит ресурсов для жизнедеятельности.

3. Держите баланс. Углеводы должны составлять 50-55% рациона, белки — 25-30%, жиры — 15-20%. Забудьте о «звездных» низкоуглеводных диетах. Урезая количество углеводов, вы лишаете организм энергии. Единственные звезды, которые вы получите, — перед глазами, когда будете падать в голодный обморок. Правильные жиры тоже нужны. Отличные источники — оливковое масло, авокадо, лосось, сардины.

4. Замените простые углеводы сложными. Вместо белого хлеба выберите черный, отрубной, цельнозерновой. Откажитесь от печенья и конфет, перестаньте добавлять сахар в напитки. Запретите себе сладкую газировку. Изредка позволяйте себе шоколад или конфету, но пусть это будет «особый случай», а не ежедневная привычка.

5. Пейте чистую воду. Даже если не получается выпивать 2-2.5 л воды, как обычно рекомендуют, пейте по стакану теплой воды натощак по утрам.

6. Занимайтесь спортом. Иначе похудеть очень трудно. Обязательно делайте утреннюю зарядку и посещайте спортзал 2-3 раза в неделю. Во время тренировок не забывайте пить воду.

Чтобы стабильно худеть, достаточно составить для себя приемлемое меню из полезных продуктов и не переедать. Сбалансированное питание может стать привычкой на всю жизнь, и вы забудете о лишних килограммах.

Читайте также: «Почему я не худею на диете»: 9 причин неудач в сбросе веса

Примерное меню на день: возьмите на заметку

Предлагаем меню, которое можно взять за основу и менять по желанию:

1. Завтрак. Основа — углеводы. На завтрак выберите кашу из цельной крупы (ее можно сдобрить 1 чайной ложкой оливкового масла) или мюсли с орехами. Расширить меню можно 1 вареным яйцом, 1 стаканом нежирного кефира или 50 г обезжиренного творога. Чашка кофе или чая без сахара.

2. Второй завтрак. Можно выпить стакан натурального йогурта без сахара или съесть фрукт — на выбор.

3. Обед. На первое — суп. На второе 90 г нежирного мяса или рыбы, 200 г овощного салата, заправленного нерафинированным маслом.

4. Полдник. Стакан натурального йогурта без сахара.

5. Ужин. 90 г нежирного мяса или рыбы и 200 г свежих, тушеных или вареных овощей.

6. За час до сна. Стакан обезжиренного кефира или другого кисломолочного напитка.

Продукты можно варить, запекать или тушить, но нельзя жарить. Не стоит также сильно солить. В остальном — разнообразьте меню по желанию. Главное, чтобы в нем не появлялись сладости и вредности. Первые результаты такой сбалансированной диеты можно будет оценить через 2-4 недели.

Читайте также: Диета зимой: почему так сложно худеть в холод и что с этим делать

Главное о похудении без вреда для здоровья

Не гонитесь за нездоровыми тенденциями. Мода на анорексичек приходит и уходит, а вам в своем теле еще жить и жить. Худейте постепенно, придерживаясь принципов здорового питания:

• Рацион должен быть сбалансированным. Углеводы — 50-55% рациона, белки — 25-30%, жиры — 15-20%.

• Сделайте выбор в пользу сложных углеводов. Каша — друг, сахар — враг. Но иногда балуйте себя кусочком шоколада, чтобы не чувствовать себя несчастной и обездоленной.

• Будьте активны. Делайте утреннюю зарядку, ходите пешком, посещайте спортзал 2-3 раза в неделю.

• Пейте воду. Ваша норма — 30 мл на каждый килограмм веса. Если не получается ее придерживаться, то пейте, сколько получится, но не забывайте об этом!

Читайте нас в Telegram

Быть стройной несложно, если подойти рационально к вопросу похудения. Главное, не впадать в крайности.

Читайте также: Веганство и вегетарианство: стоит ли отказываться от мяса

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.