Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.
С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.
Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка
Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.
Просто, быстро и эффективно: пять лучших упражнений для занятых людей
Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения.
Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.
Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.
Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:
- приседания;
- выпады;
- отжимания;
- бурпи;
- подтягивания;
- прыжки на скакалке;
- планка.
Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.
Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день
Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Ходьба на руках:
- поставьте ступни на ширине бедер;
- руки опустите по бокам;
- нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
- держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
- остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
- это один повтор, Ваша цель – 10.
12 лучших вариантов планки - и каждая мышца тела в тонусе
- Выпады вперед:
- поставьте ноги на ширине бедер;
- положите руки на бедра;
- сделайте шаг правой ногой вперед;
- медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
- остановитесь;
- оттолкнитесь в ИП;
- повторите выпад на левую ногу;
- Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.
- Прыжки:
- поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
- руки положите по бокам;
- в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
- не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
- повторите 15 раз.
- Мостики:
- лягте на спину;
- руки держите по бокам;
- ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
- напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
- сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
- напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
- медленно опуститесь на пол в ИП;
- повторите 15 раз.
- Подъемы ног:
- лягте на спину;
- руки положите на пол за собой;
- ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
- напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
- остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
- повторите 15 раз.
- Скалолаз:
- опуститесь в положение планки;
- ноги и руки держите прямо;
- плечи – над запястьями;
- напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
- вернитесь в ИП;
- цель: 15 повторов на каждую ногу.
Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. Estet-portal.com предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.
Добавить комментарий