Новый Год уже не за горами, и желающим встретить его в отличной форме самое время начинать работать над своей фигурой. У estet-portal.com как раз есть для этого отличный план тренировки, выполняя который можно подтянуть тело как раз к новогодним праздникам. Такой 30-дневный план тренировки в домашних условиях предлагает Аманда Фримен (Amanda Freeman), которая разработала с систему тренировок SLT, пользующуюся популярностью в Америке. Особенность такого плана тренировки заключается в том, что в его основе лежат три упражнения, чередующиеся с иного рода занятиями – бегом, танцами, йогой или прочими видами физической активности.
Особенности 30-дневного плана тренировки в домашних условиях
Основным преимуществом предложенного плана тренировки, по словам Аманды, является довольно быстрое проявление результатов, которые достигаются без приобретения специального оборудования и походов в спортзал.
Основное правило – начинайте с определенного количества повторов в день и постепенно увеличивайте его: больше повторов – больше пользы. Разнообразие в план вносят 30-минутные занятия иным видом упражнений, которые Вы можете выбрать, ориентируясь на свои собственные предпочтения и желания. Отдых телу обеспечит 1 день перерыва в неделю, который Вы также выбираете по своему усмотрению – т.е. в итоге у Вас получится 4–5 дней отдыха в месяц.
Упражнения 30-дневного плана тренировки в домашних условиях:
- ложка;
- выпады;
- махи.
План тренировки в домашних условиях: упражнение «ложка»
Целевые зоны: мышцы нижней части живота, позвоночник, плечи, грудь, сгибатели бедер
- Поставьте стул и станьте к нему спиной. Положите ладони на край сидения, пальцы при этом должны смотреть вниз. Ноги выпрямите перед собой, пола касаются только пятки (см. рис. выше).
- Задействуйте мышцы нижней части живота и подтяните торс вверх, перемещая пятки ближе к стулу скользящим движением, пока ягодицы не поднимутся выше сидения стула. Задержитесь в этом положении. Теперь опустите корпус ниже сидения стула, скользя пятками вперед.
- Согните руки в локтях, держа их поближе к туловищу. Затем полностью выпрямите руки и подтяните стопы в начальное положение. Таким образом, Вы выполнили один подход.
Для облегчения скольжения под стопы можно подложить свернутое полотенце.
План тренировки в домашних условиях: упражнение «выпад»
Целевые зоны: бедра, ягодицы, руки
- Ноги чуть шире, чем на ширине плеч, вес перенесен на правую ногу, пальцы левой ноги касаются пола (или полотенца). Руки вытянуты перед собой на ширине плеч, ладони смотрят вверх.
- Медленным скользящим движением подтяните левую стопу назад и вправо, сгибая при этом правую ногу в колене. Согните руки в локтях так, чтобы они были расположены перпендикулярно полу. По мере того, как Вы отводите левую ногу назад для выпада, поднимите руки чуть выше (сантиметров на 5–10).
- Сделайте пружинящее движение, сильнее согнув ноги в коленях, при этом оставаясь на месте и не опуская рук. «Попружиньте» на месте секунд 10–30, а затем выпрямите ноги и медленно подтяните левую ногу в начальное положение.
При выполнении данного упражнения, входящего в план тренировки в домашних условиях, можно сделать две ошибки:
- двигаться слишком быстро;
- перенос слишком большой доли веса на движущуюся ногу.
Правильное выполнение данного упражнения подразумевает большую нагрузку именно на неподвижную ногу.
План тренировки в домашних условиях: упражнение «мах»
Целевые зоны: большие ягодичные мышцы
- Правая ладонь, левое предплечье и оба колена находятся на полу. Согните левую ногу в колене и чуть поверните ее в направлении от себя и оторвите от пола.
- Медленно поднимите ногу вверх (на высоту бедра) – на счет два.
- После достижения верхней точки выпрямите ногу, сделав мах. Снова согните ногу в колене и медленно опустите ее в начальное положение.
Чтобы данное упражнение из плана тренировки в домашних условиях принесло максимум пользы, важно соблюдать выравнивание: колени должны находиться под бедрами, локти – под плечами, спина должна быть ровной. Задействуйте кор и старайтесь не переносить вес на неподвижную сторону, поскольку это увеличивает риск получения травм.
30-дневный план тренировок в домашних условиях – распределение по дням
День 1 |
Ложка – 5 подходов/30 сек Махи – 30 сек на каждую сторону Выпады – 1 мин на каждую сторону |
|
День 2 |
Другой вид упражнений |
|
День 3 |
Ложка – 5 подходов/30 сек Махи – 45 сек на каждую сторону Выпады – 1 мин на каждую сторону |
|
День 4 |
Отдых |
|
День 5 |
Ложка – 5 подходов/30 сек Махи – 45 сек на каждую сторону Выпады – 1 мин на каждую сторону |
|
День 6 |
Другой вид упражнений |
|
День 7 |
Ложка – 8 подходов/45 сек Махи – 45 сек на каждую сторону Выпады – 1 мин на каждую сторону |
|
День 8 |
Другой вид упражнений |
|
День 9 |
Ложка – 8 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону |
|
День 10 |
Отдых |
|
День 11 |
Ложка – 8 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону |
|
День12 |
Другой вид упражнений |
|
День 13 |
Ложка – 10 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону |
|
День 14 |
Другой вид упражнений |
|
День 15 |
Ложка – 10 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону |
|
День 16 |
Отдых |
|
День 17 |
Ложка – 10 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону |
|
День 18 |
Другой вид упражнений |
|
День 19 |
Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону |
ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ |
День 20 |
Другой вид упражнений |
|
День 21 |
Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону |
ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ |
День 22 |
Отдых |
|
День 23 |
Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону |
ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ |
День 24 |
Другой вид упражнений |
|
День 25 |
Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону |
ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ |
День 26 |
Другой вид упражнений |
|
День 27 |
Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону |
ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ |
День 28 |
Отдых |
|
День 29 |
Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону |
ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ |
День 30 |
Другой вид упражнений |
|
Добавить комментарий