Чувство страха и тревоги: справляемся за 5 шагов

Смутное и тяжелое предчувствие надвигающихся несчастий — тревога — знакомо каждому. В отличие от страха — чувства, которое возникает в качестве реакции на вполне реальные события, тревога способна возникнуть без каких-либо причин. Вы вдруг начинаете волноваться за близкого человека, бояться быть уволенной и остаться без денег, цепенеть в присутствии большого количества людей....

Причин у этого состояния может быть очень много — от хронического стресса до глубокого внутреннего конфликта. Но независимо от источника проблемы, она нуждается в оперативных решениях, иначе чувство страха и тревоги может превратить жизнь в пытку.

Как преодолеть чувство страха и тревоги: пошаговая инструкция

Психологи считают, что наиболее эффективная схема самопомощи заключается в строгой последовательности действий.

Читайте нас в Instagram

Шаг 1. Смените обстановку

Причем сделать это нужно сразу же, как только почувствовали нерациональное чувство страха или беспокойства. К вам пришло это чувство, пока вы готовили ужин? Выключите плиту и выйдите в другую комнату, в которой будет другая обстановка, другие запахи, иное освещение.

Если тревога нахлынула на вас в общественном транспорте — смените «картинку» перед глазами. Например, если до этого вы смотрели в окно — переведите взгляд на попутчиков, постарайтесь рассмотреть детали их одежды, прислушаться к их голосам.

My default image

Шаг 2. Сконцентрируйтесь на дыхании

После первого шага тревога не уйдет, но она уступит вам немного «пространства» для других мыслей и чувств. Используйте его для правильного дыхания. Делайте медленный и аккуратный вдох — как будто вы боитесь выдать себя дыханием и должны дышать максимально неслышно. При этом направьте плечи вперед, немного сутулясь. Когда полностью заполните легкие воздухом — медленно и «открыто» выдыхайте, делайте это в полную силу и одновременно расправляйте плечи и отводите их назад. Повторите этот цикл из вдохов и выдохов 3-4 раза.

Читайте также: Как снять напряжение: 5 проверенных способов

Шаг 3. Дайте выход эмоциям

На этом этапе тревожность становится слабее, но она приобретает узнаваемые черты. Вы можете внезапно понять, чего именно боитесь или какие именно факторы стали спусковым крючком для вашего страха. В этот момент лучше выпустить эмоции наружу. Если вы находитесь в удобной для этого обстановке — можете просто закричать, дать волю слезам, несколько раз ударить подушку. Это могут быть любые действия, которые не причиняют вам вреда, но которые вы делаете «от души», не сдерживая своих эмоций.

Если же дать себе волю нельзя — эквивалентом таких облегчающих действий станет сильное разгибание и сгибание пальцев рук. Делайте это с максимальным усилием, словно воздух оказывает вам сопротивление. Как вариант — может сильно потянуться всем телом, чтобы даже пальцы ног оказались напряженными, после чего резко расслабьте тело.

My default image

Шаг 4. Переключите внимание

Лучший способ сделать это в любом месте (на работе, дома, в общественном транспорте) — это медленно и четко читать про себя какое-либо стихотворение, повторять скороговорку. Важно тщательно «проговаривать» каждую букву, контролируя свою «внутреннюю» дикцию. Из головы вдруг выветрились все стихи и поговорки? Повторяйте про себя свой домашний адрес, перечисляйте персонажей любимого сериала и так далее, но делайте это четко, по буквам.

Читайте также: Как перестать нервничать: 10 секретных способов

Шаг 5. Медитация

Закрепить результат и стабилизировать ваше эмоциональное состояние помогут медитативные техники. При этом не обязательно принимать позу лотоса, читать мантры или предпринимать другие подобные действия. Достаточно заставить свои мышцы войти в состояние своеобразного транса, и оно «передастся» нервной системе.

Наиболее простой способ — повторять какое-либо монотонное действие. Например, закинув одну ногу на колено, ритмично раскачивать ступней. Или так же ритмично постукивать себя пальцами по колену. Главное правило — движения должны быть равномерными и монотонными, которые заставляют вас сконцентрировать внимание на движущейся части тела.

My default image

Как предупредить появление страха и тревоги

Справиться с уже возникшей тревожностью вам помогут описанные пять шагов. А следующие советы позволят сделать такие приступы более редкими и, что более важно, контролируемыми:

  • Заведите дневник. Описывайте максимально подробно ситуацию, в которой вы испытали страх. Такие записи позволяют увидеть события под другим углом, проанализировать их в безопасной обстановке и сформировать к ним более спокойное отношение.

  • Делитесь своими страхами только с людьми, которые вас понимают. И если таковых в вашем окружении нет — лучше доверьте свои мысли и чувства дневнику, чем другу или близкому человеку, который считает вашу тревожность смешной или просто проявлением слабости. Такое отношение усугубляет неуверенность в себе и создает еще более благоприятную почву для страхов.

  • Если с течением времени страхи возникают по все менее незначительным поводам — обязательно обратитесь к врачу. Несложное обследование позволит оценить уровень гормонов, состояние щитовидной железы и другие показатели работы организма, которые могут создавать биохимические предпосылки для повышенной нервозности. Если же ваше физическое здоровье будет в полном порядке — вам назначат консультацию психотерапевта, который сможет в ходе терапевтических сеансов избавить вас от внутреннего напряжения.

Читайте нас в Telegram

Бояться — это нормально. Иногда бояться даже полезно. Но следите за тем, чтобы страх и тревога не стали состояниями, сковывающими вас и не дающими наслаждаться жизнью.

Читайте также: Как справиться с тревожным расстройством: мнение психотерапевта

Вам может быть интересно: Тест для проверки памяти.

Добавить комментарий

captcha

ОбновитьОбновить