Эффективные упражнения для бедер — как похудеть в ногах и округлить ягодицы

Считается, что нельзя похудеть в определенной части тела. Но это не так, ведь каждый комплекс упражнений рассчитан на определенные мышцы. Сегодня мы показываем эффективные упражнения для бедер, которые помогут добиться просвета между верхней частью ног и подкачать ягодицы.

Все, кто хотят получить фигуру мечты, должны помнить, что регулярность — залог успеха. И даже если уже виден результат тренировок, то его стоит поддерживать.

Эффективные упражнения для бедер: 5 лучших тренировок без инвентаря

  1. Махи ногами в положении стоя. Станьте ровно, ноги вместе. Делайте махи вперед, в сторону и назад, при этом корпус старайтесь держать ровно. Выполняйте 3 подхода по 10-15 раз.

  2. Махи ногами в положении лежа. Лягте на правый бок, упритесь на локоть. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимайте ногу вверх. Делайте 2-3 подхода по 15-20 раз.

  3. Плечевой мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни полностью поставьте на пол. Поднимайте таз максимально высоко. Делайте 2 подхода по 20 раз.

  4. Приседания на носках. Поставьте ноги шире плеч носками наружу. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. В этом положении поднимайтесь на носочки. Важно, чтобы спина была ровной. Выполните упражнения 15 раз.

  5. Выпады. Ноги на ширине плеч. Делайте шаг назад и приседайте. Следите, чтобы шаг был не слишком широким, чтобы не потянуть бедренные мышцы.

Читайте нас в Telegram

Эти простые упражнения можно выполнять дома или даже в обеденный перерыв на работе. Не обязательно делать все упражнения сразу. Выберите наиболее комфортные для вас и чередуйте с тренировками на другие группы мышц.

Читайте также: Лучшие программы тренировок для людей, у которых совсем нет времени

5 самых эффективных упражнений для бедер с инвентарем

Если вы уже не новичок, то эти упражнения с утяжелителями, фитнес-резинками и мячом для вас. Выполняя их, вы быстрее достигнете красивой фигуры, упругих ягодиц, подтянутых и стройных ног.

  1. Махи с фитнес-резинками. В зависимости от вашей подготовки, выбирайте плотность резинки. Выполнять упражнение можно стоя и лежа. Резинку располагайте На щиколотках или чуть ниже колена. Это упражнение можно выполнять со специальными утяжелителями, которые надеваются на щиколотки. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

  2. Подъем мяча. Лягте на спину, зажмите фитбол между нижней частью ног. Поднимайте его ногами вверх. Чтобы дать дать нагрузку и на руки, забирайте мяч в поднятом положении и заводите над головой. Затем передавайте мяч из рук в ноги. Выполните это упражнение 15 раз.

  3. Махи с гантелей. Станьте на четвереньки. Зажмите гантелю в подколенном сгибе и поднимайте ногу назад. Сделайте по 15-20 раз на каждую ногу.

  4. Приседания с фитболом. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите мяч в руки и поднимите над головой. Приседая, опускайте мяч перед собой. Делайте 15-20 приседаний. Вес мяча смещает центр тяжести, из-за этого идет большая нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

  5. Выпады с мячом. Одну ногу поставьте ровно, вторую немного отведите назад и положите на мяч. Делайте выпады, перекатывая мяч по ноге. Выполняйте по 10-15 раз 2 подхода.

Читайте нас в Instagram

Как выбрать интенсивность тренировок и убрать крепатуру

Конечно, все хотят получить видимый результат, да побыстрее. Из-за этого новички неправильно распределяют силы и потом страдают от крепатуры. Чтобы это не случалось, перед тренировкой важно сделать разминку и разогреть мышцы. после тренировки профессиональные спортсмены делают заминку. чаще всего это простые упражнения на растяжку. Если вам сложно делать два подхода — делайте один. не можете выполнить 25 раз — сделайте 15. Главное начать тренироваться и ввести это в привычку. Только тогда можно увидеть какой-то прогресс.

Для снижения боли в мышцах после тренировки аккуратно помассируйте их или примите теплую ванну. Не отказывайтесь от следующей тренировки из-за крепатуры. Она наоборот поможет размять ноющие мышцы и убрать в них боль.

Читайте также: Что есть перед тренировкой: рацион и советы

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

Добавить комментарий

captcha

ОбновитьОбновить