Что есть перед тренировкой: рацион и советы

Физические упражнения необходимы и для здоровья, и для красивой фигуры. Если вы решили заняться спортом — это уже большой шаг в сторону здорового образа жизни и отличного самочувствия. Однако, чтобы получить от занятия в клубе или пробежки в парке максимальный результат, нужно еще и правильно питаться.

И дело не только в том, сколько калорий в день вы усвоите, а еще и какие именно продукты и когда получит организм. Разберемся, что есть перед тренировкой, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу.

Зачем вообще есть перед занятиями

Очень привлекательной выглядит теория, согласно которой упражнения на голодный желудок помогут похудеть. Действительно, чтобы компенсировать энергетические потери организм задействует жировые запасы. Плохая новость в том, что сжигаются жировые клетки не только подкожного жира, но и мышечной ткани. Кроме того, в качестве топлива используется белок, который необходим для строительства и работы мышц. Исследования подтвердили: если тренироваться на голодный желудок, распад белка удваивается, а значит о наращивании мышечной массы можно забыть.

Читайте нас в Telegram

А как же кардио-тренировки? Может они станут эффективнее, если тренироваться натощак? Не все же ставят цель накачать мышцы, кого-то и потеря массы устроит вполне. Но и тут все не так просто. За выносливость в нашем организме отвечает гликоген, и если его запасы на исходе, уже через 30 минут занятий вы почувствуете усталость. Пополнить запасы гликогена можно одним способом — съесть продукты, богатые углеводами (70% энергии организм берет именно из них). Без этого выносливость будет на нуле и занятия будут только в тягость. Итак, на вопрос есть или нет ответ однозначный — да, а вот что есть перед тренировкой рассмотрим подробнее.

Читайте также: Опасные состояния или 5 «ЗОЖных» способов убить себя

Что есть перед тренировкой: меню для разных типов упражнений

Итак, все вроде бы просто: хочешь нарастить мышцы — ешь белок, мечтаешь пробежать марафон — налегай на углеводы. Как разобраться, в каких блюдах что содержится? Предлагаем примерное меню и для повышения выносливости, и для роста мышц. Итак, перед силовыми тренировками можно съесть:

  • Омлет. Оптимальное сочетание: 2 яичных белка+2 целых яйца. Для пользы и вкуса можно добавить грибы, болгарский перец, лук, зелень.

  • Филе индейки или курицы. Если уже сил нет смотреть на отварное филе, можно сделать лайт-голубцы: филе прокрутить, добавить лук, паприку, замотать в капустные листы и протушить с помидорами

  • Орехи + сухофрукты. Просто кладезь белка и, увы, калорий. Лучше не съедать больше, чем полчашки такого микса, но так как орехи очень питательны, то и этого хватит чтобы утолить голод.

  • Киноа. Крупа киноа содержит огромное количество белка из-за чего ее еще называют «растительным молоком». Можно сварить ее и съесть с салатом из сельдерея, а можно с вечера заварить кипятком, а с утра взбить в блендере с ягодами, йогуртом и бананом.

Перед кардио-тренировками нужно «запастись» гликогеном, а значит нам потребуются углеводы. Они усваиваются со скоростью 1 грамм/1 минуту, но эту скорость можно повысить с помощью фруктозы. А это значит, что можно подсластить некоторые блюда: и вкусно, и полезно (важно! фруктоза — это не сахар, они не взаимозаменяемы). Что есть перед тренировкой на выносливость:

  • Овсянка. Лучше выбрать цельную, а не хлопья, у нее ниже гликемический индекс и больше содержание клетчатки. Можно добавить немного ягод или протертое яблоко.

  • Творог с бананами. Банан содержит большое количество углеводов и клетчатки, а творог — источник белка, который поможет восстановиться мышцам.

  • Салат из овощей с брынзой или фетой. Овощи — это углеводы, а кисломолочные продукты — белок. Салат можно заправить оливковым или миндальным маслом, но совсем немного.

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью. Цельнозерновой хлеб — это источник медленных углеводов, а мясо восполнит запасы белка.

Большую роль играет также и время приема пищи. Желательно за час до физических упражнений ничего не есть, плотные перекусы возможны за 3-4 часа до тренировки. Чтобы зарядиться энергией можно за полчаса до занятий выпить холодный кофе (без сливок и сахара, конечно).

Читайте также: Занятия в тренажерном зале для похудения: руководство для начинающих

Отложите это: продукты, которые нельзя есть перед тренировкой

В черный список попали — сюрприз — жир и сахар. С жиром все просто, если мы восполним его запасы перед тренировкой, то в лучшем случае он весь сгорит во время упражнений (а запасы на боках останутся). В худшем — что-то и отложится, если не удастся достичь дефицита калорий. Жир — это не только масло на бутерброде, но и все, что впиталось в продукты во время приготовления, поэтому полезное (овощи, рыба), но жареное тоже исключаем.

Читайте нас в Instagram

С сахаром не все так однозначно, так как глюкоза повышает уровень инсулина в крови, а инсулин помогает мышцам усваивать белок, без него этот процесс не происходит. С другой стороны, инсулин блокирует получение энергии из жировых клеток, то есть во время тренировок жир сжигаться не будет. Какой из этого можно сделать вывод? Если вы хотите похудеть — сахару нет. Если ваше тело уже достаточно рельефное и вы хотите только поддержать форму, немного сахара не повредит.

Читайте также: Почему нужны силовые тренировки для похудения: польза для здоровья и фигуры

Вам может быть интересно: гимнастика для лица

 

Добавить комментарий

captcha

ОбновитьОбновить