Время на тренировки есть не всегда и не у всех. Занятость современного человека столь высока, что не всегда удается найти пару часов для занятий в спортзале. Именно это часто является самым главным препятствием на пути к красивой спортивной фигуре.
Но проблема не нова, поэтому многие именитые тренеры разработали системы тренировок, рассчитанные всего на 20 минут. И если Вы думаете, что за это время нельзя ничего успеть, то в этой статье estet-portal.com развеет этот миф.
Лучшие программы тренировок для тех, кто хочет увеличить силовые, нарастить мышцы, сбросить лишний вес – все это Вы найдете на этой странице!
1. Лучшая методика тренировки от Кристиана Тибадо
2. Лучшая кардиотренировка и программа сброса веса от Майкла Уоррена
3. Лучшие программы тренировок: 6 правил эффективного тренинга
4. Лучшая программа тренировок от Криса Колуччи
Лучшая методика тренировки от Кристиана Тибадо
Если Вам нужно улучшить спортивную форму или похудеть, а времени нет, воспользуйтесь методикой поминутных подходов от Кристиана Тибадо – тренера по силовой подготовке. Он утверждает, что двадцати минут с головой хватит для того, чтобы нагрузить организм по максимуму. Для того Кристиан использует поминутный подход.
Суть его в том, чтобы каждую минуту начинать сет, следить за временем выполнения. Чем быстрее успеете сделать повторы, тем больше секунд останется на отдых.
К примеру, программа может выглядеть так:
1. Первая минута – 4 приседа.
2. Вторая – 4 жима лежа.
3. Третья – 4 становые.
И так – семь подходов. Тренер утверждает, что после такой короткой тренировки Вы будете долго приходить в себя и восстанавливаться.
Подписывайтесь на нас в Instagram.
Если хотите больше прокачать верх, замените становую на подтягивания на брусьях или подъем штанги на грудь.
Лучшая кардиотренировка и программа сброса веса от Майкла Уоррена
Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то и за 20 минут в зале можно успеть хорошо потренировать организм. Для этого Майкл Уоррен советует не бегать на дорожке, а заниматься на гребном тренажере, чередуя его с так называемыми санками. Последние не только дают аэробную нагрузку, но также увеличивают силу, помогают развивать мышцы. И все это – с низкой вероятностью травм.
Методика имеет такую очередность:
• 30 секунд – санки;
• 30 секунд – отдых;
• 30 секунд – гребной тренажер;
• 30 секунд – отдых.
Это один подход. После него выполняйте эти же действия, но уже по 20 секунд, затем – по 10, а потом – опять по 20 и 30. После этого можно сделать перерыв на 1,5 минут – и повторить все заново.
Рекомендуемое количество повторов – три. Так Вы максимально нагрузите организм, заставив его работать на выносливость, сжигать лишние калории.
Лучшие программы тренировок: 6 правил эффективного тренинга
Необязательно с точностью следовать какой-то из программ тренировок. Эндрю Хеминг разработал правила, применяя которые Вы можете составлять индивидуальную систему упражнений.
Так, любая 20-минутная тренировка должна соответствовать таким рекомендациям:
1. Вам должно быть тяжело – действительно тяжело заниматься в течение этих 20 минут. Только в этом случае Вы получите пользу от короткой тренировки.
2. Выбирайте наиболее эффективные упражнения, которые заставляют Ваши мышцы «гореть».
3. Отдавайте предпочтение снарядам, которые не нужно долго готовить к упражнению.
4. Если занимаетесь вечером, то о базе лучше забыть, ведь к жимовой скамье и стойке со штангой в это время всегда очередь.
5. Чередуйте упражнения так, чтобы были задействованы мышцы-антагонисты.
6. Выполняйте короткие подходы, но с большими весами – это разбудит мышцы, заставит их расти.
Не забывайте отдыхать даже во время короткой тренировки. Вместо минуты или двух дайте себе тридцать секунд.
Работайте до отказа мышц. Для этого лучше взять малый вес на последние подходы после основных или задействовать собственный вес.
Лучшая программа тренировок от Криса Колуччи
Крис советует применить методику Джона Кука – мирового рекордсмена, который первым присел с впечатляющим весом в 409 килограмм, а становую делал с 386 килограммами. Способ рассчитан на 20 минут тренировки, за время которой Вы сделаете 20 подходов по принципу 5-4-3-2-1-5.
Для этого выберите упражнение, в котором работаете с максимальным весом. Далее выполняйте его, постепенно повышая вес.
Принцип метода выглядит следующим образом:
• 5 повторов с минутой отдыха;
• 4 повтора с минутой отдыха;
• 3 повтора с 2 минутами отдыха;
• 2 повтора с 2 минутами отдыха;
• 1 повтор и одна минута отдыха;
• 5 повторов с пониженной нагрузкой (на уровне первых двух подходов).
Последняя часть может показаться легкой, но именно она поможет качественно «забить» мышцы, пробудить их рост, повысить выносливость.
Даже перед короткой тренировкой хорошо разогрейтесь – уделите время растяжке мышц, пять минут быстрым шагом пройдитесь на дорожке или пробежитесь.
Лучшие программы тренировок – это не всегда большие комплексы упражнений, на которые нужно тратить уйму времени.
Если у Вас нет времени заниматься в спортзале по 2 часа, это не значит, что о тренировках можно забыть. Проблема нехватки времени знакома многим спортсменам во всем мире. Именно поэтому и разработаны различные программы, помогающие добиться красивой фигуры и развить силовые показатели, даже если у Вас всего полчаса для занятий.
Вы можете выбрать любую из программ или попробовать каждую, чтобы понять, какая именно подходит лучше.
Главное – регулярно заниматься и не пропускать тренировочные дни. Ведь самый главный враг нашего здоровья и красоты – это обычная лень.
Занятия в тренажёрном зале для похудения: руководство для начинающих
Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.
Поделитесь:
Добавить комментарий