Вам наверняка известно, что белки – важная составляющая здорового питания. Белок расщепляется на аминокислоты, которые играют роль строительных блоков, принимают участие в синтезе гормонов, поддерживают надлежащее функционирование органов, восстанавливают поврежденные или участвуют в формировании новых клеток. А получаете ли Вы количество белков, достаточное для работы организма на оптимальном уровне?
Estet-portal.com поможет разобраться в этом вопросе и расскажет, какие основные источники белков Вам необходимо включить в свой рацион.
Основные источники белков и суточная потребность
Суточная потребность человека в белках зависит, конечно же, от возраста, уровня физической активности, пола и веса. Для взрослого человека эта цифра колеблется от 65 до 117 г для мужчин и от 58 до 87 г для женщин (в сутки).
Продукты, богатые белком, обязательно должны входить в рацион каждого человека, дабы обеспечивать постоянное поступление аминокислот, которые Ваш организм может использовать каждый день для «строительных работ». Основные источники белков, коими являются продукты питания, приведены ниже.
- Мясо
Порция мяса размером примерно с колоду карт – это около 25 грамм белка, а также витамины группы В, необходимые для процесса пищеварения и превращения пищи в энергию. Красное мясо, помимо этого, также является отличным источником железа и цинка. 
- Морепродукты
Эти продукты заслуженно входят в перечень основных источников белков, поскольку чуть меньше ста грамм морской рыбы или иных морепродуктов – это не только 20 грамм белка, но и доза омега-3 жирных кислот. Вот почему так полезно хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день!
- Яйца
Большая часть белка (около 6 грамм), как можно догадаться, содержится именно в яичном белке. А желток – это кладезь микроэлементов, которые поддерживают структуру клетки и ее функционирование. Поэтому яйца считаются одним из основных источников белка, которые прекрасно подходят в качестве завтрака или же перекуса на работе.
- Йогурт
Любой йогурт – это отличный источник не только белка, но и полезных для пищеварительного тракта бактерий. Конечно, лучше выбирать натуральные йогурты без различного рода пищевых добавок.
- Молоко
С каждым глотком молока Ваш организм получает белок, причем речь идет не только о коровьем молоке. В перечень основных источников белка также входит соевое, миндальное и рисовое молочко, хотя и белка в нем меньше, чем в привычном нам коровьем.
- Соя
Если говорить о белках растительного происхождения, нельзя не упомянуть о сое. Она является, пожалуй, одним из основных источников белка для вегетарианцев, однако любителям мяса белок такого происхождения не повредит.
Белок животного происхождения дает организме целых 9 аминокислот, в то время как ни одно растение не может похвастаться такой способностью. Именно поэтому людям, исключившим из своего рациона мясо, необходимо компенсировать их нехватку посредством употребления как можно более разнообразных растительных источников белка.
Однако белки растительного происхождения также хороши тем, что они содержат полезные фитохимические соединения. В сое они представлены изофлавоном – антиоксидантом, способным снижать риск развития рака и болезней сердечно-сосудистой системы.
- Орехи
Среди самых основных источников белка, представленных орехами, наиболее мощными являются миндаль и фисташки. Также орехи содержат антиоксиданты и полезные жиры, которые делают их незаменимыми продуктами питания.
- Бобовые
Бобы – это недорогой и питательный источник белков и клетчатки, который нельзя обойти стороной.
- Цельные зерна
Содержание белков в одной чашке:
- Квиноа (киноа) – 8 грамм;
- Цельнозерновые макароны – 8 грамм;
- Гречка – 6 грамм;
- Коричневый рис – 5 грамм;
- Ячмень – 4 грамма.
К счастью, такого рода продукты, входящие в перечень основных источников белка, отлично сочетаются практически с любым другим продуктом, что позволяет сделать меню разнообразным!
Поделитесь:
Добавить комментарий