Техника выполнения правильных приседаний – проверьте себя!

Приседания входят в перечень наиболее эффективных и полезных упражнений для всего тела. Однако если Вы, выполняя приседания, не видите желаемого результата, возможно, Вы делаете это упражнение неправильно. Estet-portal.com расскажет, как отточить технику правильных приседаний. Данная статья будет особенно полезна новичкам в деле приседаний – ведь, научившись делать приседания правильно, Вы сможете выжать из данного упражнения максимум пользы для Вашего тела.

Правильные приседания: польза упражнения и техника выполнения

Если Вы думаете, что приседания – это только красивая попа, Вы очень заблуждаетесь, ведь именно это упражнение должно стать частью регулярных тренировок каждого человека. Почему? Потому что правильные приседания – это:

• тренировка мышц (бедер, ягодиц, икр, кора);
• эффективное сжигание калорий;
• снижение риска заболеваний костей и суставов;
• улучшение баланса тела;
• красивая осанка;
• профилактика болей в спине;
• красивое тело;
• отличное настроение.

Техника выполнения правильных приседаний

1. Приседания с использованием веса собственного тела

• поставьте ступни чуть шире, чем на расстояние между Вашими плечами4
• вес перенесите на пятки и подъем свода стопы;
• колени держите над щиколотками, бедра – над коленями;
• во время движения держите позвоночник в нейтральном положении, не перенапрягайте его;
• вытяните руки перед собой и поставьте их в параллельное полу положение, ладони смотрят вниз;
• вдохните и начинайте постепенно отводить бедра назад по мере сгибания ног;
• выберите точку перед собой и смотрите в нее, стараясь держать спину максимально ровно, не опуская плечи;
• по мере «углубления» Вашего приседания сконцентрируйтесь на том, чтобы колени и ступни находились на одной линии;
• опуститесь настолько низко, насколько это возможно;
• в идеале, бедра должны опуститься ниже коленей;
• задействуйте в приседании мышцы кора, когда будете отталкиваться пятками для возвращения в исходное положение.

2. Приседания на одной ноге

• начните с того же положения, как и для приседания с задействованием массы тела;
• поднимите одну ногу и слегка согните ее в колене так, чтобы ступня оторвалась от пола;
• для большей устойчивости можно держать поднятую ногу перед или за собой;
• опуститесь настолько низко, насколько сможете, опираясь только на ногу, которая все еще стоит на полу;
• другой ногой старайтесь не касаться пола;
• верните тело в прямое положение, не опускайте поднятую ногу на пол;
• при необходимости для устойчивости можете опираться на стул или стену.

3. Приседание «Орел»

• поставьте ноги вместе;
• руки разведите в стороны так, чтобы тело образовало букву Т;
• поднимите правую ногу и «оберните» ее вокруг левой голени;
• правый локоть заведите под левый и «оберните» правую руку вокруг левого предплечья так, чтобы Ваши ладони соприкасались;
• удерживая равновесие, присядьте максимально низко и вернитесь в ИП.

4. Приседание «Сумо»

• широко расставьте ноги;
• пальцы ног должны смотреть чуть в стороны;
• чуть отведя бедра назад, согните ноги в коленях;
• приседайте, пока Ваши бедра не будут находиться на одной линии с коленями;
• верните тело в ровное положение;
• для большего эффекта несколько раз попружиньте в нижней точке приседания.

Ошибки, которые мешают делать правильные приседания

Помните, что правильные приседания не только отлично тренируют тело, но и предотвращают воздействие лишней нагрузки на колени и спину. Чтобы выполнение упражнений было максимально безопасным, избегайте распространенных ошибок.

1. Колени выходят за пределы пальцев ног

Среди новичков такая ошибка чрезвычайно распространена. Она опасна тем, что, приседая таким образом, Вы слишком нагружаете суставы и рискуете получить травму или растяжение. Старайтесь, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног.

2. Плечи и спина слишком расслаблены

Если во время приседания Ваша спина автоматически округляется, работайте над устранением данной проблемы. Когда Ваша спина ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, что обеспечивает успех и пользу данного упражнения. Подсказка: чтобы задействовать кор, опустите лопатки вниз.

3. Приседание недостаточно глубокое

Многие опасаются глубоких приседаний, поскольку считают, что так проще заработать травму колена. Однако для эффективности приседания необходимо следить за тем, насколько низко опускаются бедра по отношению к коленям: они (бедра) должны опуститься ниже колен.

4. Приседания недостаточно регулярные

Старайтесь включить приседания в каждую тренировку, т.е. посвящать время этому упражнению необходимо минимум два – три раза в неделю! Чередуйте различные типы приседаний, чтобы проработать все мышцы.

Estet-portal.com убежден: правильные приседания, выполняемые регулярно, – отличное упражнение для женщин и мужчин, которые желают постоянно поддерживать себя в форме.