9 простых упражнений для красивой фигуры

Период затяжных зимних холодов и продолжительные новогодние праздники не лучшим образом сказываются на женской фигуре. Это и не удивительно. Было бы странно не попробовать многочисленные кулинарные шедевры, которые мы вдохновенно создаем, простаивая долгие часы у плиты. Однако что делать, если на посещение фитнес-клуба совершенно нет времени? Не стоит думать, что отсутствие специальных тренажеров — самое серьезное препятствие на пути к красивой фигуре. Вместе с estet- portal.com предлагаем освоить несложный комплекс домашних упражнений, который поможет вернуть утраченную стройность ножкам, "подкачать" пресс и позволит с гордостью носить открытые платья и мини - юбки, демонстрируя великолепные формы.

Легкая разминка – обязательная составляющая комплекса домашних упражнений

Прежде, чем перейти к более серьезным нагрузкам, ваши мышцы и связки нуждаются в определенном разогреве, который предохранит их от возможных растяжений во время выполнения различных упражнений. Начните разминку с энергичной ходьбы на месте. Колени при этом остаются слегка согнутыми, ступни должны опускаться полностью. Руки, слегка согнутые в локтях, совершают энергичные движения в такт ходьбе.
Дополните вашу разминку несколькими упражнениями для плечевого пояса, прежде чем перейти к основной тренировке, результат которой не заставит себя долго ждать.

Приседания — нестареющая классика физкультуры

Приседания — настоящая классика физкультуры. Включая их в свой комплекс домашних упражнений, вы сможете создать достаточно высокую нагрузку для мышц спины, ягодиц и бедер. Однако эффект достигается лишь в случае правильного выполнения данного упражнения. Прежде всего, встанем, слегка расставив ноги. Приседаем как можно ниже, сгибая ноги в коленях. При этом спину стараемся держать прямо, а пятки ни в коем случае не отрываем от пола, опираясь на всю ступню. Оказавшись в нижней точке, фиксируем положение тела в течение 10 секунд и поднимаемся. Рекомендуется повторить упражнение 10 — 15 раз и сделать три — четыре подхода.

Приступая к занятиям, увеличивайте нагрузку постепенно, иначе рискуете забросить ваш домашний фитнес уже после первой тренировки.

Отжимаемся, чтобы сделать красивыми руки и плечи

Знакомые нам с детских лет отжимания — прекрасный способ укрепить мышцы рук, плечевого пояса, брюшного пресса и даже ягодиц. Выполнить это упражнение без подготовки не так уж просто, однако, если нет определенного навыка, можно для начала упираться руками не в пол,  а какой-либо невысокий предмет (например, стоящую у стены скамеечку). Ноги при отжиманиях держим вместе, ступни направлены параллельно, носочки упираются в пол. Ладонями упираемся в пол перед грудью. Наша задача, подняться, полностью выпрямив руки, но, не сгибая коленей. Рекомендуется сделать 10 — 12 отжиманий за один подход.

Для тех, кто слишком давно не уделял внимания своей физической подготовке, существуют и более щадящие варианты. На первых порах, вы можете отжиматься, стоя на коленях или просто, от стены,  приняв положение "стоя".

Однако, как только поймете, что упражнение дается вам слишком легко, немедленно усложняйте задачу.

Махи ногами из положения "стоя на коленях"

Махи ногами, совершаемые из различных исходных положений, обязательно должны стать частью вашего домашнего фтинеса, а потому в вашем комплексе домашних упражнений их может быть несколько вариантов. Один из них — махи, выполняемые стоя на коленях. Для выполнения упражнения, которое помогает сформировать красивую форму ягодиц и бедер, встанем на колени, руками упремся в пол. Держа спину параллельно полу, поочередно выпрямляем ноги, стараясь держать их горизонтально. Вместе с ногой, выпрямляем (выбрасываем вперед) руку, делая это, как и при ходьбе, когда вместе с левой ногой совершает движение правая рука и наоборот.

My default image

Махи ногами из положения лежа на боку

Это весьма популярное упражнение позволяет проработать внешнюю поверхность бедра. Чтобы принять исходное положение, ложимся на жесткую поверхность, на правый бок, опираясь на локоть правой руки. Поднимаем и медленно опускаем левую прямую ногу. Повторяем упражнение от 10 до 12 раз, затем проводим махи для правой ноги, лежа на левом боку.

Если вы легко справляетесь с этим заданием, его можно усложнить. Из того же исходного положения (лёжа на правом боку) попробуйте медленно поднимать правую ногу, держа левую слегка приподнятой над полом.

Чтобы поработать с передней поверхностью бедра, встанем прямо, руки вытянем перед собой. Будем поднимать ноги поочередно, правую — к кончикам пальцев левой руки и наоборот. При этом сгибать колени и сутулиться категорически запрещается.

Наклоны в сторону: в борьбе за красивую талию

Для того чтобы летом с гордостью носить одежду, подчеркивающую ваш плоский живот и тонкую талию, также существует множество самых разнообразных упражнений, выполнение которых не потребует использования специального оборудования. Одно из них — хорошо знакомые вам наклоны в стороны. Для его выполнения  достаточно встать прямо, и расставив ноги на ширину плеч, совершать наклоны, поочередно, вправо и влево. При совершении наклона вправо, правую руку держим на талии, согнутая в локте левая рука поднята над головой, затем меняем положение рук и выполняем наклон в противоположную сторону. Если упражнение кажется вам слишком легким, возьмите в руки небольшие гантели (или пластиковые бутылки с водой, если пока не обзавелись этим полезным приспособлением).

Качаем пресс, добиваясь плоского животика

Для выполнения самых простых и эффективных упражнений, формирующих плоский подтянутый живот, потребуется лечь на спину, а руки развести в стороны. Теперь будем медленно поднимать прямые ноги, пока они не образуют прямой угол с вашим туловищем. Из этого положения также медленно опускаем ноги сначала справа, а затем слева от туловища.

Еще одно отличное упражнение, требующее той же исходной позиции, выполним следующим образом: согнем ноги в коленях, ступнями упремся в пол. Будем, не спеша поднимать и опускать туловище, держа руки за головой.
Разнообразить ваш комплекс домашних упражнений, вы можете аналогичным упражнением, когда ступня одной (например, правой) ноги стоит на полу, а ступня второй (левой) лежит на правом колене. Совершайте подъемы туловища, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена.

Прыгаем со скакалочкой: полезная кардиотренировка

Вероятнее всего, в начальных классах школы различные виды прыжков со скакалкой были для вас одним из любимых развлечений. Чтобы усилить эффект от ваших домашнего фитнеса, добавьте серию прыжков со скакалкой, которые позволяют активизировать работу сердечно-сосудистой системы, способствуют активному сжиганию жира и развивают прыгучесть. А потому, даже если давно не держали в руках скакалку, пора восстановить забытые навыки.

Разумеется, существует огромное количество более сложных и интересных упражнений, которые вы освоите, когда восстановите физическую форму, ведь многие из них требуют некоторой подготовки. Чтобы дополнить эффект, полученный от выполнения вашего комплекса домашних упражнений, постарайтесь больше ходить пешком, не пользуйтесь лифтом, выходите на утренние или вечерние пробежки. Такие импровизированные тренировки позволят вам встретить лето в отличной физической форме. Больше интересной информации, посвященной здоровому образу жизни, вы найдёте на сайте estet-portal.com

Читайте также: Меню на сушке: варианты питаниядля мужчин и женщин

Добавить комментарий

ОбновитьОбновить