Для нормальной деятельности организма нужны биологически активные вещества — нутриенты. Основным строительным материалом для всех органов и тканей является белок. Он представляет собой цепочку аминокислот, которые используются для выполнения разных функций: строительства мышц, транспортировки жиров, и т. д.
Даже небольшая нехватка белков сразу сказывается на жизнедеятельности организма, а долгий и значительный дефицит может привести к проблемам со здоровьем. В этой статье разберемся, как не допустить такого состояния.
- Нехватка белков в организме: 6 симптомов, которые должны насторожить
- Какие продукты содержат много белка
- Как получать больше белка из пищи
Нехватка белков в организме: 6 симптомов, которые должны насторожить
Проверить, хватает ли организму всех необходимых веществ можно, сдав развернутый биохимический анализ крови. В норме он должен показать содержание белка в пределах 65-85 г/л. Однако распознать дефицит можно и самостоятельно. Нехватка белков проявляется по-разному, но не заметить ее симптомы сложно. Врачи выделили шесть основных признаков того, что вашему организму срочно нужны белки.
1. Слабый иммунитет. Вообще, иммунная система не может быть «слабой» или «сильной», но нехватка белков отражается на частоте заболеваний. Организму просто не из чего строить антитела и любой пустяковый вирус может уложить в постель на неделю. Часто болеете? Проверьте белок.
2. Тусклые волосы и ломкие ногти. Белок — это еще и кератин, и коллаген, которые необходимы для роста волос и ногтей. Если этих элементов недостаточно, волосы истончаются и выпадают, а ногти слоятся и становятся мягкими.
3. Отеки. Белок нужен для регуляции водно-солевого обмена. Если вы часто видите в зеркале мешки под глазами, а кольцо на пальце начинает впиваться в кожу, возможно это нехватка белков.
4. Быстрая утомляемость. Без белка мышцы становятся дряблыми и слабыми. Любая физическая активность выматывает и вызывает моментальное чувство усталости. Чтобы возобновить рост мышечной ткани нужно дать организму необходимый ему белок.
5. Медленная регенерация тканей. Если пустяковая царапинка заживает несколько дней, нужно задуматься: хватает ли организму строительного материала для заживления повреждений? Кроме того, этот симптом может указывать на сахарный диабет, поэтому лучше на всякий случай и рацион сбалансировать, и у врача проконсультироваться.
6. Плохое настроение. Белок нужен для производства серотонина, серотонин нужен для ощущения радости. Если нарушить эту простую цепочку, настроение будет на нуле.
Нехватка белков может возникать из-за неправильного питания, а может быть следствием нарушения пищеварения, обмена веществ, аутоиммунных заболеваний. Если вы сели на строжайшую диету и питаетесь листиком салата в день, то появившиеся перечисленные симптомы должны «намекнуть» на ошибочность такого подхода. Но если ваш рацион сбалансирован, а подобные признаки все равно есть, нужно проконсультироваться с терапевтом.
Читайте также: Условия правильного питания: диетологи разрушают мифы
Какие продукты содержат много белка
Чтобы восполнить нехватку белков, стоит пересмотреть свое меню. Необязательно налегать на мясо, белки бывают и растительного происхождения. Однако, если отсутствие животных продуктов в рационе не принципиально, лучше все-таки от них не отказываться. Фасоль и чечевица усваиваются не так хорошо, как та же говядина, например. Поэтому растительной пищи нужно больше, для восполнения дефицита нужных элементов.
Лидер по содержанию белка — куриное яйцо. Точнее не все яйцо, а только его белок, который можно употреблять в пищу хоть каждый день. Желток же содержит много холестерина и жиров, поэтому его употребление лучше ограничить (2–3 желтка в неделю будет достаточно).
Много белка содержат грибы, особенно белые. В 100 граммах таких грибов — 3,5 грамма белка (в яйце, например, 3,7). Если надоело куриное филе и омлет, можно разнообразить меню блюдами из грибов. И вкусно, и полезно.
Можно восполнить нехватку белка орехами, в 100 граммах грецкого ореха содержится 15 грамм белка, в фисташках — 20 грамм, а в арахисе — 26! Но кроме белка орехи содержат еще и жиры, и тоже немало. Поэтому нужно ограничиться 50–70 граммами ореховой смеси в день.
Рыба и морепродукты — еще один ценный источник белка. Икра, морская рыба, кальмары и креветки содержат от 15 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Кроме того, в них много других ценных микро- и макроэлементов, поэтому стоит включать их в свой рацион хотя бы пару раз в неделю.
Читайте также: Кофе с грибами — новый тренд здорового питания
Как получать больше белка из пищи
Важно не только оптимизировать свое меню, нужно еще и питаться так, чтобы нутриенты максимально усваивались. Например, если на тарелке кусок говядины и горсть киноа, думаете, содержащийся в них белок суммируется? Вот и нет, фитиновая кислота, содержащаяся в крупах, снижает доступность питательных веществ, образуя с ними нерастворимые соединения. Отсюда первое правило: гарнир отдельно, мясо отдельно. Или принимайте вместе с пищей витамин С, он улучшает усвоение продуктов.
Чтобы получить большее количество белка из куска мяса, нужно это мясо тщательно...пережевывать. Хорошо измельченная пища, смоченная слюной, усваивается практически полностью, тогда как проглоченный на бегу кусок принесет минимум пользы. К тому же плохо пережеванная пища может спровоцировать заболевания ЖКТ.
Ученые обнаружили, что прием вместе с пищей специальных пробиотиков повышает всасываемость полезных веществ в несколько раз. Хорошее пищеварение гарантирует получение максимальной пользы от пищи. Если не хотите принимать пробиотики в капсулах, включите в рацион: квашеную капусту, кефир, кимчи, моченые яблоки. Соблюдайте эти простые правила, оптимизируйте рацион, и нехватка белков вам не грозит.
Читайте также: Диета Магги: стоит ли дело выеденного яйца
Вам может быть интересно: Идеальный живот за 5 минут!
Добавить комментарий