Как развить силу воли: эффективные техники

Случается, что принятые решения не реализуются по одной простой причине: прекрасные душевные порывы разбиваются о необходимость выполнять ежедневные рутинные действия. Нам часто не хватает силы воли, чтобы держать ритм, и мы сдаемся, отказываемся от планов, а потом мучаемся чувством вины и собственной ничтожности. Как развить силу воли и самоконтроль? Как отказываться от вредных привычек и прививать полезные? Хорошая новость: нужные качества можно натренировать.

Что такое сила воли и как она работает

За самоконтроль отвечает префронтальная зона мозга. Она развивалась на протяжении многих тысячелетий, чтобы обеспечить выживание нашего вида. Именно от работы этого небольшого участка мозга зависит то, насколько целесообразно мы действуем и как решаем внутренние конфликты, возникающие в моменты, когда требуются волевые усилия.

Доктор философии, психолог Келли Макгонигал многие годы посвятила исследованию механизма силы воли и сделала вывод, что каждым из нас управляют три силы:

  • «Я буду». Эта сила заставляет нас выполнять действия, которые нам не хочется, во имя определенной цели: вставать рано утром на пробежку, делать зарядку, чистить зубы, идти на работу.

  • «Я не буду». Эта сила позволяет нам отказаться от искушений и вредных привычек: отвернуться от пончика ради красивой фигуры, перестать курить, чтобы сберечь здоровье.

  • «Я хочу». Это сила наших истинных желаний и потребностей, то, чего нам на самом деле хочется.

Сила воли — это способность осознанно управлять порывами «Я буду», «Я не буду», «Я хочу» и запускать их тогда, когда следует выполнить необходимые действия. Чем больше ее тренируют, тем она крепче, меньше сбоев в ее работе.

Читайте также: Сила подсознания: как оно защищает нас от самих себя

Как развить силу воли: 5 простых и эффективных способов

Нет смысла постоянно и нещадно заставлять себя делать что-либо «через не хочу». Это все равно не даст нужного результата. Вы быстро сорветесь. Следует сделать нечто иное: перевести необходимое явление в «Я буду». Это возможно, если соответствует «Я хочу», т.е. истинным потребностям и желаниям.

Способов, как развить силу воли, рекомендуют множество, но не стоит на них слишком сильно концентрироваться. Все гораздо проще: если это естественная функция префронтальной зоны мозга, то важно создать условия для ее нормальной работы. И вот здесь пригодятся советы психолога Келли Макгонигал.

1. Дышите: префронтальная зона нуждается в кислороде

Всем нам, особенно жителям мегаполисов, не хватает кислорода. Если клетки мозга плохо питаются и буквально задыхаются, о силе воли можно только мечтать: дай бог, чтобы ее хватило для простейших действий. Ваша задача — научиться максимально наполняться кислородом. Это несложно.

Вам потребуется секундомер. Медленно вдыхайте, постепенно втягивайте в себя воздух в течение 7 секунд, до предела наполняя легкие. Теперь так же медленно выдыхайте 7 секунд. Длительность одного дыхательного цикла должна составлять 10–15 секунд.

Как развить силу воли с помощью этой техники? Метод прост: когда вам нужно сдержать импульсивный порыв, включить «Я не буду», просто остановитесь и подышите. Это поможет отказаться от пирожного, сигареты, лишней покупки. Способ работает для всех видов ограничений.

2. Медитация отлично развивает самоконтроль и волю

Испытываете стресс? Ничего не успеваете, нервничаете, и от этого все становится еще хуже? Учитесь медитировать. Вам необязательно осваивать сложные позы и визуализации. Достаточно 5-10 минут наблюдать за дыханием. Время — любое на ваш выбор. Идеальный вариант — перед сном, когда вы находитесь «в зоне сумерек».

Медленно вдыхайте и выдыхайте, ощущая, как воздух вливается в легкие и выходит. Чтобы было проще, первые пару минут повторяйте про себя: «Вдох, выдох». Так вы не отвлечетесь. Если поймали себя на потере концентрации, а ваши мысли начали блуждать, верните себя к занятию, повторяя про себя слова «вдох», «выдох».

Хорошая новость: Келли Макгонигал утверждает, что неудачи в медитации не ухудшают результат, а... улучшают. Все дело в особенностях работы префронтальной зоны. Когда вы сбиваетесь, а потом вновь возвращаете себя к концентрации на дыхании, вы лишний раз тренируете силу «Я буду».

Читайте также: Осенняя хандра: как справиться с сезонной грустью

3. Прогулка на свежем воздухе — источник счастья

Если вам сложно заставить себя выполнить необходимое действие, отложите его на 15–30 минут и погуляйте на улице, желательно в парке. Так вы убьете сразу двух зайцев: обеспечите префронтальную зону мозга кислородом и активируете выработку эндорфинов — гормонов счастья. Внутреннее сопротивление спадет, и вам будет проще отказаться от соблазна или заставить себя сделать что-то.

4. Полноценный сон — защита от срывов и сбоев

Невыспавшийся человек чувствует себя ослабленным, несчастным. Его все раздражает. В попытках восполнить нехватку энергии организм подает сигналы голода. Отсюда переедание, тяга к жирной и сладкой пище.

Выясните, сколько времени вам нужно для полноценного отдыха, составьте идеальный график сна и неуклонно его придерживайтесь. Это поможет не допускать срывов.

5. Питание по часам — неплохой способ упорядочить жизнь

Вы все еще думаете, что самодисциплина и стремление к порядку отравляют жизнь? Тогда приготовьтесь к удивительной новости. Для мозга нет ничего хуже бардака, и неважно, в чем он проявляется — в нерегулярном питании или разбросанных вещах. Когда человек ест по часам, его мозг «ставит галочку» и успокаивается.

Читайте также: Ночные пробуждения: почему я плохо сплю

Главное о развитии силы воли и самоконтроля

Сила воли — «встроенная опция» человеческого мозга, поэтому главное в деле ее развития — не мешать нормальной работе:

  • Дышите. Медленные глубокие вдохи и выдохи по 7 секунд наполнят кислородом клетки префронтальной зоны мозга и облегчат волевые усилия.

  • Высыпайтесь. Чем меньше вы спите, тем меньше шансов удержаться от шоколадки, сигареты или другой вредности, создающей иллюзию удовольствия.

  • Гуляйте. Кислород плюс эндорфины — секрет спокойствия и счастья.

  • Медитируйте. Это успокаивает возбужденную психику, развивает концентрацию внимания.

  • Питайтесь по часам. Отрегулированный график, порядок и система — то, что нужно вашему мозгу.

Сила воли всегда с вами. Подружитесь с ней, и жизнь наладится.

Читайте также: Ангедония: что это и как с ней бороться

Вам может быть интересно: Тест для проверки памяти.

Загрузка...

Добавить комментарий

ОбновитьОбновить