Похудеть, считая калории: формула расчета и советы

Если вы перепробовали бег, йогу и фитнес, но вес стоит на месте, то пора приниматься за питание. Похудеть, считая калории — самый верный вариант. Надо сказать, что простой подсчет не поможет. Для похудения важно тратить больше калорий, чем потреблять. И обязательно нужно рассчитывать норму потребления белков, жиров и углеводов. Правильное полноценное питание не оставит вас голодной, наладит метаболизм и поможет похудеть. Самый действенный способ — считать калории, БЖУ и регулярно тренироваться.

Похудеть, считая калории: как правильно рассчитать суточную норму

Первый шаг на пути к похудению — коррекция питания. Недостаточно просто есть меньше или полностью отказаться от углеводов. Организму обязательно получать все микро- и макроэлементы, чтобы он правильно работал и мог сжигать жиры. При ограничениях в питании ваш организм будет считать, что нужно отложить все съеденное «прозапас». На случай, если вы будете его лишать необходимого слишком долго.

Суточная норма калорий — индивидуальный показатель. Чаще всего тренеры и диетологи используют формулу Харрис-Бенедикта. Он рассчитывает суточный калораж в два этапа:

  • Первый: расчет с учетом веса, роста и пола.

  • Второй: полученный данные корректируются согласно физической активности.

Читайте также: Тарелка правильного здорового питания: мнение диетолога

Формула для женщин:

447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) — (4,3 х возраст, лет)

Формула для мужчин:

88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет)

Индексы физической активности:

  • Минимальный уровень — 1,2

  • Низкий уровень — 1,375

  • Средний уровень — 1,55

  • Высокий уровень — 1,725

  • Очень высокий уровень — 1,9

Рассчитаем суточную норму на женском примере. У нас есть такие данные:

  • Рост 167 см.

  • Вес 65 кг.

  • Возраст 30 лет.

  • Средний уровень активности.

447,6 + (9,2×65) + (3,1×167) — (4,3×30) = 1433,7

1433,7×1,55 = 2222, 235

Итого: женщине нужно 2222, 235 ккал ежедневно.

Для похудения важно снизить калорийность, но не более, чем на 30%. То есть для женщины из примера минимально необходимо около 1555 ккал. Важно, что на пониженной калорийности нельзя долго находиться. Максимальный срок, на который можно урезать потребление калорий — месяц.

Итак, мы научились рассчитывать калораж. В питании обязательно должны быть белки, жиры и углеводы. Важно знать, в каком соотношении ко всему питанию за день.

Читайте также: Мифы о похудении: забудьте о них, если хотите сохранить здоровье

Суточная норма БЖУ для похудения: соотношение и количество

В зависимости от цели питания разнится соотношение жиров, белков и углеводов. Для похудения важны следующие пропорции:

  • Белки — 40-50% всего питания.

  • Жиры — 20-25%.

  • Углеводы — 30%.

У каждого микроэлемента есть своя энергетическая ценность. То есть в белках, жирах и углеводах определенное количество калорий. В одном грамме белков и углеводов — 4 ккал, а в одном грамме жиров — 9 ккал.

Когда подсчет калорий не поможет похудеть

Если ваша цель — похудеть, то мало просто считать съеденные калории. Важно не только сколько вы будете потреблять, но еще и сколько тратить.

Без физических нагрузок вы, конечно, похудеете на пониженной калорийности. Но результат надолго не задержится. В лучшем случае вес просто остановится. Через месяц вам придется вернуть свою норму калоража, и есть шанс, что вы снова наберете лишние килограммы. В случае когда вы остаетесь на пониженной калорийности дольше месяца, у вас могут развиться проблемы со здоровьем: анемия, быстрая утомляемость, проблемы с давлением.

Естественно, вы не похудеете, если все 1500 ккал «потратите» на кусок торта и банку газировки. Чтобы «разогнать» метаболизм, нужно есть часто и маленькими порциями. Так организм приучится быстрее переваривать съеденное и не откладывать ничего лишнего на бока и живот.

Как видите, полноценное сбалансированное питание и физические нагрузки — отличный вариант для похудения. Только такой подход может дать долгосрочные и устойчивые результаты без вреда для здоровья.

Читайте также: Вредно ли есть на ночь: разоблачение популярного мифа о питании

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

Добавить комментарий

ОбновитьОбновить