Упражнения для коленей – здорово и полезно

Коленные суставы – наиболее травмируемые суставы тела. Задумайтесь только над тем, что при обычном подъеме по лестнице давление на коленные суставы в четыре раза превышает массу Вашего тела. Однако, как и любую часть тела, колени можно защитить или, по крайней мере, максимально оградить от опасности повреждения. Даже если у Вас уже появились боли в коленях, специальные упражнения помогут укрепить колени и сделать их менее подверженными травмированию.

Упражнения для растяжки

Такие упражнения направлены на работу мышц, окружающих коленные суставы (с передней части бедра, с задней части бедра, с наружной и внутренней части бедра). Нижеприведенные упражнения обеспечивают необходимую поддержку коленных суставов, облегчают движения и уменьшают боль в коленях.

1. Упражнение для коленей на стуле:

сядьте на стул, станьте стопой на другой стул так, чтобы колено было слегка приподнято;
аккуратно опускайте поднятое колено по направлению к полу при помощи одних только мышц ноги;
задержитесь в таком положении на 5-10 сек;
повторять по 5 раз для каждой ноги.

2. Упражнение для коленей в положении лежа:

лягте на спину;
согните ногу в левом колене, а левую стопу полностью поставьте на пол;
плавно скользите левой ступней от тела до тех пор, пока ноги не станут параллельны друг другу;
задержитесь на 5 сек, повторите 5 раз (для каждой ноги).

3. Упражнение для коленей на стуле:

сидя на стуле, подложите под ступню длинное полотенце;
аккуратно потяните за полотенце двумя руками, чтобы согнуть колено;
при этом нога (стопа) должна подниматься примерно на 10 см от пола;
задержите ногу в таком положении на 5-10 сек;
повторите по 5 раз для каждой ноги.

4. Упражнение для коленей в положении стоя:

станьте и поставьте одну стопу перед собой (пальцами вверх);
придерживаясь за стул для равновесия, согните другую ногу (не спину) до тех пор, пока не почувствуете растяжение в сухожилиях;
через 5-10 секунд вернитесь в исходное положение и повторите то же с другой ногой.

Упражнения для силы

1. По стеночке: спиной упритесь в стену, согните колени под углом 30 градусов, “сползите” по стенке, а затем выпрямитесь. Двигайтесь медленно, баланс поддерживайте с помощью рук. Ступня и вся нога должны быть параллельными, колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняйте 5-10 раз.

2. Подъемчики: сядьте на стул, поднимите одну прямую ногу вверх. Подержите ногу в таком положении на протяжении минуты. Теперь согните ее в колене так, чтобы нога наполовину приблизилась к полу. Задержитесь на 30 секунд. Повторы: 4 для каждой ноги.

3. Подъемчики прямые: сядьте на стул, стопу поставьте на другой стул. Поднимите ступню над стулом примерно на 5 см, не сгибая ногу. Через 5-10 сек. опустите ногу. Повторяйте упражнения 5-10 раз.

4. Подъемчики лежа: лягте на бок, обопритесь о локоть. Одна нога лежит на полу в согнутом виде, другая – прямая. Задача состоит в том, чтобы поднять прямую ногу (медленно), подержать ее на весу 5-10 секунд и опустить. Вам необходимо сделать 1-3 подхода по 12-15 раз. Не забывайте об отдыхе!

В зависимости от Вашего уровня активности и подвижности, рекомендуется выполнять 3 упражнения для растяжки и 3 – для укрепления коленей (по 3-4 раза в неделю). В то же время растяжкой можно и нужно заниматься ежедневно – она предотвратит возникновения боли в суставах.

Однако Estet-portal предупреждает, что людям с серьезными проблемами с коленями или постоянной болью в колене лучше не выносить самостоятельно решений по поводу каких-либо физических нагрузок. Любые рекомендации в таких случаях дает только врач, иначе можно навредить себе! Если же Вы решили заняться упражнениями для профилактики боли в коленях, следуйте вышеприведенным указаниям.