Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Каждая девушка мечтает об упругих ягодицах, чтобы, как в песне «попа как у Ким» была. Все мониторят страницы фитоняшек и мечтают о таких же фото на пляже без использования фотошопа. Но иногда прекрасная половина населения находит 101 причину, почему они не могут достичь желаемых результатов: нет времени из-за работы, не хватает средств на приобретение абонемента, а я вообще не знаю, как правильно заниматься и т.д.

Редакция estet-portal.com решит проблему многих. Упражнения для ягодиц в домашних условиях с детальным объяснением техники выполнения.

Топ-15 упражнений для ягодиц в домашних условиях: работаем над ягодицами мечты
Эффективны ли упражнения для ягодиц в домашних условиях

Топ-15 упражнений для ягодиц в домашних условиях: работаем над ягодицами мечты

Итак, выбираем 4-5 упражнений и делаем столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Примерно от 15 раз. И таких 3-5 повторений, в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей тела.

Обязательно следите за правильностью техники выполнения упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Подписываемся на нашу страницу в Instagram!

1. Мостик

My default image

Отличное стартовое упражнение. Упражнение мостик эффективно не только для ягодиц, но и для спины и живота. Работа по стабилизации сердцевины и прочности ягодиц может даже помочь облегчить некоторые боли в спине. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее, или выберите другие варианты ниже.

Йога: упражнения – как это работает и техники выполнения

Лечь на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Мостик с одной поднятой ногой

My default image

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимите пятку другой ноги, чтобы подняться с пола. Держите бедра ровно. Если вы не чувствуете боли в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и положите эту ногу на колено нижней ноги. Повторите с другой ногой.

My default image

3.Подъем ягодиц

Тазобедренный сустав является обязательным для всех, кто хочет развить свою заднюю сторону, потому что он заставляет вас против силы тяжести под оптимальным углом. Вы можете использовать резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы активировать боковые ягодичные мышцы.

My default image

Поддерживайте верхнюю часть спины на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, где ваша грудь и колени могут быть по прямой линии. Потяните ноги к себе так, чтобы они были ниже колен. Держите колени согнутыми и проталкивайте пятки, чтобы поднять бедра от земли. Поэкспериментируйте с позициями ног, чтобы найти угол, где вы почувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

Планка для похудения: как привести свое тело в форму за 5 минут в день

My default image

4. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант ? удивительное упражнение для интенсивной работы. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен для большего «ожога»!

My default image

Старт на четвереньках. Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как только можете, не смещая туловище в сторону. Не изгибайте спину, держите ее стабильной и нейтральной. Повторите с другой ногой. Делайте паузы в верхней точке подъема.

Как убрать бёдра – комплексный подход к решению задачи

My default image

 5. Кик ногой

My default image


Кик ногой ? это популярное упражнение для интенсивной проработки ягодиц. Оно отлично работает, когда вы выполняете его в комплексе с упражнением «пожарный гидрант» для максимального эффекта. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее. Обязательно проверьте правильность техники выполнения перед началом.

My default image

Начинаем упражнение на четвереньках. Поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Не изгибайте спину, чтобы поднять ногу вверх. Ногу поднимаем как можно выше. Повторите с другой ногой.

6. Болгарские выпады

Подобные упражнения на одной ноге могут быть довольно сложными, но эффективными.

My default image

Встаньте перед диваном, креслом или чем-то подобным. Положите одну ногу на возвышенную поверхность позади себя. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна быть на передней ноге; задняя нога обеспечивает поддержку. Переднее колено указывает на пальцы ног. Повторите с другой ногой.

My default image

7. Выпады

Хорошо прорабатываются ягодицы и внутренняя часть бедра.

My default image

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога пересекла заднюю ногу, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Надавите на пятку передней ноги на землю, чтобы подняться. Повторите с другой ногой.

Топ-3: быстрые упражнения при боли в спине и пояснице

My default image

8. Боковые выпады

My default image


Помимо работы с внутренней частью бедра и ягодицами, боковые выпады добавляют дополнительную работу для внутренних и наружных частей бедра.

My default image

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и шагните в сторону, отталкивая бедра назад. Держите колено направленным прямо в направлении пальцев ног. Другая нога вытянута, ступни поставлены на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы подняться. Повторите с другой ногой.

9. Подъем ног

Отличное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Добавьте резиночку вокруг лодыжек, чтобы сделать упражнение тяжелее и максимально эффективным.

My default image

Встаньте одной рукой, держась за что-то для поддержки. Поднимите одну ногу от тела, пальцы ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начните движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте переместить ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, как работают ягодичные мышцы.

My default image

10. Приседания

Думаем, что не стоит быть многословными. Самое популярное, простое и эффективное упражнение.
Ноги на ширине плеч, и приседаем максимально глубоко, не отрывая пяточек и задерживаясь на пару секунд внизу.

Эффективны ли упражнения для ягодиц в домашних условиях 

Эти упражнения дают вам хорошую основу для формирования ваших ягодиц мечты без дополнительного веса. Будьте последовательны и вы почувствуете, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, резиночка, гири или подобное оборудование, обязательно подключите их. Мышечное наращивание основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно, чтобы это было сложно!

Так что, не ищите отговорки, а и начните делать упражнения для ягодиц в домашних условиях, чтобы ваши посты в Instagram набирали лайков больше, чем попа Ким.

Смотрите нас на YouTube:

 

Добавить комментарий

captcha

ОбновитьОбновить