Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Итак, выбираем 4-5 упражнений и делаем столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Примерно от 15 раз. И таких 3-5 повторений, в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей тела.

Обязательно следите за правильностью техники выполнения упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Подписываемся на нашу страницу в Instagram!

1. Мостик



Отличное стартовое упражнение. Упражнение мостик эффективно не только для ягодиц, но и для спины и живота. Работа по стабилизации сердцевины и прочности ягодиц может даже помочь облегчить некоторые боли в спине. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее, или выберите другие варианты ниже.

Йога: упражнения – как это работает и техники выполнения

Лечь на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Мостик с одной поднятой ногой



Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимите пятку другой ноги, чтобы подняться с пола. Держите бедра ровно. Если вы не чувствуете боли в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и положите эту ногу на колено нижней ноги. Повторите с другой ногой.

3.Подъем ягодиц

Тазобедренный сустав является обязательным для всех, кто хочет развить свою заднюю сторону, потому что он заставляет вас против силы тяжести под оптимальным углом. Вы можете использовать резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы активировать боковые ягодичные мышцы.



Поддерживайте верхнюю часть спины на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, где ваша грудь и колени могут быть по прямой линии. Потяните ноги к себе так, чтобы они были ниже колен. Держите колени согнутыми и проталкивайте пятки, чтобы поднять бедра от земли. Поэкспериментируйте с позициями ног, чтобы найти угол, где вы почувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

Планка для похудения: как привести свое тело в форму за 5 минут в день

4. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант ? удивительное упражнение для интенсивной работы. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен для большего «ожога»!

Топ-3: быстрые упражнения при боли в спине и пояснице



8. Боковые выпады



Помимо работы с внутренней частью бедра и ягодицами, боковые выпады добавляют дополнительную работу для внутренних и наружных частей бедра.



Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и шагните в сторону, отталкивая бедра назад. Держите колено направленным прямо в направлении пальцев ног. Другая нога вытянута, ступни поставлены на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы подняться. Повторите с другой ногой.

9. Подъем ног

Отличное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Добавьте резиночку вокруг лодыжек, чтобы сделать упражнение тяжелее и максимально эффективным.



Встаньте одной рукой, держась за что-то для поддержки. Поднимите одну ногу от тела, пальцы ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начните движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте переместить ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, как работают ягодичные мышцы.



10. Приседания

Думаем, что не стоит быть многословными. Самое популярное, простое и эффективное упражнение.
Ноги на ширине плеч, и приседаем максимально глубоко, не отрывая пяточек и задерживаясь на пару секунд внизу.