Упражнения для ягодичной мышцы – в чем суть тренировок

Человеческое тело устроено так, что меньше всего нагрузки приходится на область ягодиц. Из-за нарушения оттока лимфы, эта мышечная зона страдает от частых жировых отложений. Женщины заботятся больше о красоте своей попы, чем мужчины. И напрасно мужчины им не вторят. Если вы посещаете тренировки в зале, то знаете, что упражнения на ягодичные мышцы – обязательны и включены во все программы. Кстати, психологи, путем проведения опросов, выяснили, что в первую очередь большинство мужчин оценивают грудь и ягодицы, а женщин интересует плечи и ягодицы. Потому

estet-portal.com рекомендует 10 самых эффективных упражнений, которые сделают ваше тело подтянутым и красивым и в этой области.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Все тренировочные программы похожи между собой, но нагрузка на женское тело и мужское разная. Для представителей сильного пола характерны высокоинтенсивные занятия, направленные на увеличение объемов мышечной массы. Для девушек подбирают комплекс, который подтягивает, придает красивую форму, подкачивает ягодицы.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

My default image

Мужская тренировка – заключается в увеличении объема бедер и ног. Для достижения результата идеально подойдут упражнения со штангой, гантелями, гирями. Приседайте с дополнительной нагрузкой, и вы прокачаете сразу несколько групп мышц. Главное – соблюдайте правильную технику выполнения, потому что такие занятия опасны риском получения травмы.

Крепатура после тренировки: как побороть неприятную боль

Прекрасную половину интересует, как подтянуть ягодицы. Перед ними встает вопрос: как правильно накачать попу? Комбинируйте разные виды упражнений для ягодичной мышцы. Работайте на тренажерах, дома, сделайте нагрузку на ноги, тем самым вы прокачаете их. Сделать это за неделю, месяц не получится. Систематичность и выносливость – главные принципы. Идеальной формы вы добьетесь примерно через полгода, год. Все зависит от подготовки, системы питания, интенсивности нагрузки.

Как убрать бедра – комплексный подход к решению задачи

My default image

Топ-10 лучших упражнений для ягодичной мышцы

Каждое упражнение повторяйте по 2-3 раза. Если это трудно, тогда выберите комфортное для вас количество. На следующий день появится боль в мышцах, это нормально. При возникновении боли в суставах – пересмотрите технику выполнения, вы делаете что-то неправильно. Нагрузка идет на суставы, а не на мышечную систему.

Следующие 10 упражнений сделают вашу попу упругой:

1. Приседания на одной ноге. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Стойте на одной ноге, вторую отведите назад в согнутом виде. Начинайте приседать, делайте давление коленом на стопу. Пяткой отталкивайте тело от пола, при этом ягодицы сожмите и только потом возвращайтесь в исходную позицию. Вторая нога всегда на весу. Повторяйте 10 раз.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях 

2. Выпады вперед. Станьте ровно и слегка расставьте ноги, сделайте шаг вперед одной ногой, согните ее в колене и присядьте. Вторую расположите сзади, выпрямите и прижмите к полу, делая опору на носок. Поднимитесь с упором на ступню, которая впереди. Спина прямая, грудь тянется вперед, важно, чтобы угол между коленом и бедром был примерно 90 градусов. Проделайте 15 раз.

3. Боковые выпады. Напрягите пресс, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте выпад в сторону, опираясь на стопу. Согните колено, образуя угол 90 градусов. Приседайте вниз и назад бедром. Всем весом надавливайте на пятку. При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы. На каждую ногу по 10 раз.

4. Поднятие ноги, лежа на боку. Выберите любую сторону и прилягте. Голову положите на руку, а свободной рукой упритесь в пол. Нижнюю ногу согните, верхнюю подымайте ровно, задержав на пару секунд на весу, затем опустите. На каждой стороне по 15 раз.

5. Ягодичный мостик. Прилягте на спину, колени согните, а руки поднимите вверх. Напрягите ягодицы, и поднимайте таз. Чем выше поднимаете, тем лучше эффект. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце. Повторите максимально возможно для вас количество раз. Напряжены только ягодицы и пресс. Шея и плечи расслаблены.

6. Приседания. Ноги на ширине плеч. Представьте перед собой стул, опускайте бедра, как-будто садитесь на него. Спина прямая, колени не выпирают. Это лучшее упражнение для прокачки мышц. На выдохе вернитесь назад.

7. Махи. Примите положение на четвереньках на полу. Для этого, станьте на колени, упор сделайте на руки или локти. Выровняйте ногу и отведите ее назад. То же самое проделайте со второй, один подход – 20 раз.

8. Приседания с махами. Ноги разведите в стороны. Упритесь одной ногой в пол, вторую отведите назад, по диагонали от первой. Приседайте, согнув в колене опорную ногу. Поднимитесь, выровняв ноги. Чтобы увеличить нагрузку, делайте махи в сторону. Руки скрестите на груди.

9. Приседания с поднятым носком. Методика выполнения как у обычных приседаний, только ноги разведены максимально широко. Одну ногу поставьте на носочек, начинайте приседать. Сделайте по 20 раз на каждую ногу.

10. Мостик с поднятой ногой. Примите положение как при ягодичном мостике, только одну ногу выпрямите вврех. Максимально напрягите ягодицы, поднимайте таз вверх и опускайте. При этом нога, которую подняли вверх, не двигается.

Планка для похудения: как привести свое тело в форму за 5 минут в день

My default image

Причины и правила выполнения упражнений

Занятия для укрепления ягодичной мышцы помогут:

• снять нагрузку с позвоночника, избежать болей в спине;

• выровнять осанку, подтянуть фигуру;

• укрепить мышцы, избавиться от лишних жировых отложений;

• облегчить последующие занятия спортом, т.к. ягодичные мышцы задействованы во всех тренировках.

My default image

Чтобы достигнуть максимального эффекта от выполнения упражнений, соблюдайте такие правила:

• сначала сделайте разминку, только потом приступайте к упражнениям;

• упражнения без дополнительного веса повторяйте максимально количество раз и подходов;

• следите за дыханием, контролируйте работу на вдохе и выдохе;

• выполняйте задания, максимально напрягая ягодицы.

My default image

Выполняйте упражнения для ягодичной мышцы дома или в зале. Эффект будет при регулярных усердных тренировках. Поставьте перед собой цель – сделать себя лучше. Следите за питанием, кушайте полезные продукты. Это и будет вашим залогом успеха.

Тренировка на все группы мышц: как получить тело мечты

Смотрите нас на YouTube:

Добавить комментарий

captcha

ОбновитьОбновить