В каких продуктах больше всего кальция: ТОП-9 суперполезностей

Кальций участвует почти во всех процессах, происходящих в организме. Благодаря этому химическому элементу формируются кости и зубы, он влияет на свертываемость крови и выработку гормонов, отвечает за сокращения мышц. Дефицит кальция приводит к нарушению роста у детей и хрупкости костей у взрослых. Чтобы предотвратить проблемы, следует выяснить, в каких продуктах больше всего кальция, и включить их в ежедневное меню.

• Сколько кальция нужно для поддержания здоровья
• В каких продуктах больше всего кальция
• ТОП-9 суперполезных кальцийсодержащих продуктов

Сколько кальция нужно для поддержания здоровья

Желательно знать свою суточную норму кальция, чтобы получать его в нужном количестве и при этом не допускать избытка, который вредит организму. Примерные расчеты выглядят так:

• для ребенка до 3 лет — 500 мг в сутки;

• для ребенка 4-8 лет — 800 мг в сутки;

• для ребенка/подростка 9-18 лет — 1300 мг в сутки;

• для взрослого 19-50 лет — 1000 мг в сутки;

• для взрослого старше 51 года — 1200 мг в сутки.

Эти нормы рассчитаны для здоровых людей, поэтому, если у вас есть серьезные заболевания почек, лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Дефицит кальция возникает не только потому, что его не хватает в повседневном рационе, но и из-за проблем с его усвоением. Так, если в пище слишком много жиров и сахара, химический элемент хуже усваивается. Кофе, алкоголь, продукты с фосфором, натрием и вовсе уменьшают количество кальция в организме.

При выборе продуктов, богатых кальцием, стоит особое внимание обратить на те, в которых содержится много витамина D. Добавив их в свой рацион, можно предотвратить переломы костей. Как показывают исследования ученых, опубликованные в HealthDay News, без кальция витамин D не защищает кости, а вот комбинация элементов способствует существенному усилению костной структуры.

Читайте также: Мать кормящая ребенка: особенности рациона питания

В каких продуктах больше всего кальция

Списки продуктов, содержащих кальций в большом количестве, возглавляют творог, молоко и натуральные йогурты. Они действительно очень полезны, но далеко не все любят блюда на основе молока, да и с лактозой нередко возникают проблемы. В этой статье мы уделим внимание менее популярным, но таким же полезным кальцийсодержащим продуктам.

Дневную дозу кальция можно получить из:

• твердых сыров;

• сардин;

• лосося;

• зеленых овощей;

• бобовых;

• орехов.

Предлагаем таблицу доступных продуктов, содержащих много кальция, а ниже подробно рассмотрим, сколько полезных веществ можно из них получить.

Читайте также: Полезно ли молоко: вся правда о напитке

ТОП-9 суперполезных кальцийсодержащих продуктов

Принципиально важно не только количество кальция в продуктах, но и степень его усвояемости. Лучше всего организм человека воспринимает кальций из таких источников.

1. Толченая яичная скорлупа: достаточно ½ чайной ложки

В скорлупе из одного куриного яйца содержится до 2 г кальция. Даже половины чайной ложки порошка из размолотой скорлупы достаточно, чтобы покрыть дневную потребность человека в кальции. В такой форме он прекрасно усваивается и не увеличивает калорийность пищи. По содержанию кальция ½ чайной ложки размолотой скорлупы равнозначны 1.2 кг творога.

Есть нюанс: на скорлупе может оказаться сальмонелла, что чревато опасным заболеванием. Поэтому важно придерживаться технологии приготовления порошка. Скорлупу следует тщательно промыть, прокипятить в течение 5 минут и высушить. После такой дезинфекции из нее уже можно готовить полезный порошок. Остается перемолоть в кофемолке и класть в блюда или принимать отдельно в качестве пищевой добавки.

2. Пармезан и другие твердые сыры — лидеры по содержанию кальция

Твердые сыры, особенно пармезан, лидируют среди продуктов с высоким содержанием кальция. Для получения суточной дозы достаточно съесть 100 г сыра. Дополнительные бонусы — легкоусвояемый белок и 0,95 мкг (10% суточной нормы!) витамина D.

К минусам сыров стоит отнести высокую калорийность, так что увлекаться ими не стоит. Это повредит фигуре. 100 граммов вполне достаточно.

Читайте также: 10 вещей, которые надо делать каждый день, чтобы сохранить здоровье зубов и десен

3. Кунжут — лучший источник кальция среди растительных продуктов

Чтобы получить дневную норму кальция, достаточно 100 г семечек кунжута. Но есть одна проблема: это целая пачка, которую трудно одолеть в одиночку. Кроме того, подобный подвиг может закончиться конфузом, ведь кунжут обладает слабительными свойствами. Еще один минус: семечки содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвояемость кальция.

Хороший вариант — замачивать на 4 часа, слегка обжаривать кунжут, а потом добавлять в приготовленную пищу: салаты, выпечку, халву или козинаки.

4. Консервированные сардины в масле — калорийно, но полезно

Секрет консервов прост: в банки укладывают рыбу, не очищая от костей. Именно кости и поставляют наибольшее количество кальция в организм.

Также рыба содержит витамин D, благодаря которому полезные вещества усваиваются гораздо лучше. Чтобы получить суточную норму кальция, хватит 300 г сардин. Из-за высокой калорийности это количество лучше сократить до 150 г и добавить в рацион еще один продукт с кальцием.

5. Миндаль — одна горсточка и много кальция

С миндалем возникает та же проблема, что и с кунжутом. Орехи содержат много фитиновой кислоты, поэтому их следует замачивать не менее чем на 12 часов. Зато одной горсти хватит, чтобы покрыть суточную потребность в кальции.

Не переусердствуйте. Орехи очень вкусны, и трудно удержаться, чтобы не съесть их все. Если систематически срываться, избыток миндаля неизбежно превратится в лишние сантиметры и килограммы.

6. Чеснок — природный кладезь полезных веществ

Хорошая новость для любителей чеснока. Не отказывайте себе в острых соусах: они содержат массу полезных веществ. Чеснок станет вашей надежной защитой от сердечно-сосудистых, онкологических, простудных заболеваний. Он нормализует уровень глюкозы и содержит 181 мг кальция на 100 г.

7. Петрушка — зелень на страже вашего здоровья

138 мг кальция в большом 100-граммовом пучке ароматной зелени — то, что нужно вашему организму. Впрочем, чтобы съесть такое количество петрушки, ее придется жевать весь день. Альтернатива — побольше зелени добавлять в приготовленную пищу.

У петрушки есть бесценное свойство: за счет большого количества витамина С (133 мг на 100 г) она нейтрализует действие фитатов и улучшает усвоение кальция из растительной пищи. Поэтому ее обязательно стоит добавлять в салаты (особенно с семенами кунжута) и блюда из бобовых.

8. Фундук — еще один сверхполезный вид орехов

Фундук — это не только вкусно, но и очень полезно. 100 г орехов содержат 114 мг кальция и 15 г белка. Ложка дегтя на бочку достоинств тоже есть — 628 ккал. Каждая лишняя горсточка может свести на нет все усилия по поддержанию формы.

9. Соя — достойная альтернатива молочной продукции

Соевые бобы — прекрасный источник кальция (102 мг на каждые 100 г) и белка (16,6 г). Они содержат относительно мало фитатов, поэтому полезные вещества хорошо усваиваются, но все равно желательно замачивать сою на несколько часов перед приготовлением пищи. Это положительно скажется на свойствах бобов.

Главное о пользе продуктов, богатых кальцием

Если вы не любите молоко, творог и натуральный йогурт, это не причина лишать организм источников кальция. Действуйте по такой схеме:

• включите в ежедневное меню 100-граммовый кусочек любимого твердого сыра;

• добавляйте в салаты и соусы побольше зелени, чеснока, кунжута;

• проследите, чтобы у вас каждый день была горсточка миндаля или фундука;

• не забывайте замачивать семена, орехи, бобовые, сою, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту;

• пусть толченая яичная скорлупа станет вашей главной пищевой добавкой.

Ешьте продукты, богатые кальцием, и будьте здоровы!

Читайте также: Гипервитаминоз: в чем опасность избытка полезных веществ

Вам может быть интересно: Упражнения для мышц рук.