Диета при высоком давлении: как остановить гипертонию с помощью питания

Высокое давление опасно для мозга. Оно всегда завершается катастрофой — инсультом. Можно ли защитить свой мозг с помощью продуктов питания?

Эксперты Национального института сердца, легких и крови в США выделили три диеты, эффективность которых доказана. Первое место занимает диета DASH. Основное действие — профилактика гипертонии и снижение кровяного давления. Диетологи утверждают, что эта диета при высоком давлении работает не хуже лекарственных препаратов.

Диета при высоком давлении: основные принципы DASH
Как перейти от привычного питания к DASH-диете

Диета при высоком давлении: основные принципы DASH

Главное преимущество DASH в том, что не надо испытывать голод — меню питательное и разнообразное, его можно изменять.

Читайте нас в Telegram

Суть диеты — уменьшение количества соли до полного отказа от нее и исключение продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

Самое главное в составлении меню — это придерживаться общих принципов:

Обязательное ограничение соли до 3 г (1⁄2 ч. л.) в день. В это количество входит соль, которая содержится во всех продуктах: хлеб, сыры, супы и т. д. По возможности надо совсем отказаться от соли.
Употреблять жидкость не менее 2 литров в сутки.
Пить можно любые напитки, кроме алкоголя и газированной воды.
Есть 5 раз в день. Одна порция не должна превышать 215 г.
Общая калорийность — 2,5 тыс. ккал в день.
Кроме основного питания, разрешаются перекусы (до восьми раз в день).
Шоколад, варенье и другие сладости — до пяти раз в неделю.
Вводить в рацион твердо-зерновые продукты, злаки, семена, клетчатку, бобовые, нежирное мясо, постную рыбу и овощи.
Исключить спиртосодержащие напитки и курение.
Отказаться от копченостей, сдобы, консервированных рыбы и мяса, солений, жирной пищи.

Рацион должен содержать кальций, калий, клетчатку и растительные жиры. Важно, что DASH-диета не ограничивает в употребление тех или иных «правильных» продуктов. Вы можете отдать предпочтение любимым овощам и фруктам.

В ежедневное меню должно входить:

Вода — 2 литра в сутки.
Фрукты — 5 штук в день. Свежие фрукты можно заменить сухофруктами — 1⁄4 стакана за прием или 150 мл сока фреш.
Овощи — 5 раз в день по ½ стакана приготовленных или свежих овощей.
Орехи, бобы, семена — 200 г в неделю.
Растительное масло — 3 ч. л. в день льняного или оливкового масла.
Молочные продукты. Они должны быть с низким содержанием жира. В день можно съесть 50 г сыра или творога, 150 мл йогурта или молока.
Рыба, птица и постное мясо — 5 порций в день. Одна порция содержит 30 г готового мяса. Один прием мяса можно заменить яйцом.
Сладкие блюда. Есть не чаще пяти раз в неделю по одноой чайной ложке варенья или меда за один прием.
Зерновые и крупы. Можно съедать до 6 порций в день любой каши или заменить ее ломтиком хлеба. Одна порция должна содержать 1⁄2 стакана готовой крупы или макарон.

Отдельно надо сказать о кофе. Существует устоявшееся мнение, что кофе повышает давление. Да, это действительно так. Но только в тех случаях, когда человек очень редко употребляет кофе. Однако если вы привыкли ежедневно выпивать чашечку бодрящего напитка, то кофеин благотворно действует на тонус сердечно-сосудистой системы. Любители кофе реже болеют аритмией, снижается риск инфаркта и гипертонических кризов.

Читайте нас в Instagram

DASH-диета не претендует на чудесное избавление от высокого давления. Она просто замедляет развитие гипертонии.

Кроме того, сбалансированное питание нормализует вес, уменьшает уровень холестерина и становится профилактикой сахарного диабета.

Как перейти от привычного питания к DASH-диете

Вам необязательно резко менять обычный образ жизни. Начните с небольших изменений.

Уменьшайте количество соли.
Добавляйте в ежедневный рацион по одной порции овощей или фруктов. Вы можете есть их в качестве перекуса.
Постепенно вводите в меню обезжиренные молочные продукты. За час до сна можно выпить стакан кефира.
Заменяйте обычные крупы на цельнозерновые. Откажитесь от каш быстрого приготовления.
Выбирайте те продукты, которые не содержат трансжиров, консервантов и ароматизаторов.
В зимний период пользуйтесь замороженными овощами, ягодами и фруктами.

Следовать этой диете достаточно просто. Она разнообразная, в меру калорийная и не предполагает строгих ограничений. На основе DASH-меню можно организовать правильное и вкусное питание для всей семьи.

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.