Сначала мы делили еду на жирную и постную, потом научились считать калории, затем озаботились содержанием белков, жиров и углеводов. Эти знания помогали составлять лечебные столы, разрабатывать звездные диеты и меню для спортсменов. Сейчас все чаще можно услышать и о гликемическом индексе продуктов. Что это такое, как он влияет на пользу еды и почему важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом? Разбираемся по пунктам.
- Что это вообще такое — гликемический индекс
- Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру
- Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом
Что это вообще такое — гликемический индекс
Пища — основной источник энергии для нашего организма. Клетки получают энергию в виде глюкозы — моносахарида, образующегося из углеводов и жиров. Чтобы глюкоза образовалась необходимо определенное время, какие-то продукты усваиваются почти сразу, а какие-то очень медленно. Гликемический индекс (ГИ) как раз и обозначает скорость, с которой содержащиеся в продуктах углеводы преобразуются в глюкозу.
Гликемический индекс это не количественное, а качественное выражение. Т.е. если у гречки ГИ 50, это не значит, что глюкоза образуется за 50 секунд или минут. Это означает, что в сравнении с чистой глюкозой, индекс которой 100, гречка «отдает» энергию в два раза медленнее. Также ГИ не отражает калорийность пищи. У подсолнечного масла, например, он и вовсе равен 0, тогда как у тыквы 70. Вообще жиры усваиваются очень медленно, поэтому чаще всего ГИ у них невелик.
Читайте также: Умеют сжигать жир: список продуктов для похудения
Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру
Почему скорость усвоения углеводов заинтересовала диетологов? Дело в том, что глюкоза не попадает в клетку сама, для этого ей нужен «транспорт». В роли такси выступает инсулин, он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на появление глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ «отдают» глюкозу сразу и всю, и поджелудочная начинает в режиме аларм вырабатывать много инсулина, чтобы как-то снизить ее уровень. Но клеткам не нужно так много энергии сиюминутно, они не успевают ее перерабатывать и откладывают про запас в жировые «депо».
Когда вся глюкоза освоилась, уровень инсулина в крови соответственно падает. Пищевой центр в мозгу получает сигнал «энергия заканчивается, надо что-то делать» и запускает механизмы, вызывающие у нас чувство голода. Казалось бы, только недавно перекусили и опять есть хочется, знакомо, да? Это все благодаря инсулиновым скачкам. Худшее, что можно сделать в этой ситуации — съесть что-нибудь с высоким ГИ, запустив «качели» заново.
Помимо того, что от продуктов с высоким ГИ мы полнеем, в долгосрочной перспективе это может привести к проблемам с сердцем и диабету. Как ни крути, а «плохие» углеводы все-таки вредны, и призывы исключить их из своего меню оправданы на 100%.
Читайте также: 5 наиболее опасных пищевых добавок на вашем столе
Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом
Итак, казалось бы, все просто — отказываемся от продуктов с высоким ГИ и все отлично. На самом деле и тут есть несколько нюансов. Вот, например, рассмотрим продукты в этой таблице.
Оказывается, у тыквы ГИ выше чем у сахара — 75 единиц против 70! Скажем тыкве дружное «нет»? Тут нужно вернутся к началу и вспомнить, что ГИ показывает скорость образования глюкозы из углеводов. Которых на 100 гр. сахара приходится 99,9 гр., а на 100 гр. тыквы всего 7,7. Нельзя оценивать гликемический индекс без учета содержания углеводов в продукте.
Еще один немаловажный момент — способ приготовления еды. Если упрощенно, то в сырых продуктах углеводы представляют собой длинные цепочки, которые в процессе переваривания расщепляются на короткие. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом это чаще свежие овощи и фрукты. Термическая обработка пищи разрушает цепочки углеводов, делая их короче и повышая их ГИ. Обратите внимание на ГИ продуктов в этой таблице.
Почему у вареных кабачков ГИ равен 45, а у жареных 55? Ведь мы уже выяснили, что ГИ подсолнечного масла равен 0. Это верно, но температура кипящей воды равна 100°С, а температура кипящего масла 120-180°С. Обжарка быстрее разрушает цепочки углеводов, повышая гликемический индекс продуктов. Поэтому даже продукты с низким гликемическим индексом важно правильно приготовить.
Та же кукуруза может быть вареной, консервированной, а также в виде кукурузных хлопьев, и каждая последующая стадия обработки повышает ее ГИ. В еде стоит придерживаться принципа «меньше и проще», и тогда проблем с лишним весом удастся избежать.
Читайте также: 6 самых опасных диет для похудения
Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.
Поделитесь:
Добавить комментарий