Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть

Как ускорить метаболизм? - типичный вопрос, который часто представляет ряд методов сомнительной эффективности. О метаболизме слышатся все самые причудливые теории, но какие из них действительно лучше, физиологически применимые и полезные… давайте перейдем к наиболее распространенным утверждениям и фактам.

Редакция estet-portal.com развенчивает распространённые мифы и расскажет, как можно ускорить метаболизм.

Что такое общий метаболизм и в чем его разница от базального метаболизма

Общий метаболизм - это совокупность биохимических реакций, происходящих в любом живом организме, что определяют его рост, восстановление и поддержание. Различают процессы двух типов: катаболизм и анаболизм.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

 

My default image

 

Процесс катаболизма имеет дело с расщеплением веществ, поглощаемых пищей. Они усваиваются, а затем превращаются в химические соединения для производства новой энергии. В частности:

  • Белки расщепляются на аминокислоты.

  • Углеводы распадаются на простые сахара.

  • Липиды расщепляются на глицерин и жирные кислоты.

  • Анаболизм вместо этого имеет дело с синтезом сложных веществ. Именно в этот момент организм начинает сжигать энергию, активизируя процесс сжигания жира и, следовательно, похудения. Анаболизм также важен для развития мышц.

Базальный метаболизм соответствует расходам энергии организма в состоянии покоя. Он включает в себя всю энергию, используемую для жизненно важных метаболических процессов, и включает в себя процесс дыхания, деятельность нервной системы, кровообращения и все другие действия, выполняемые органами. Проще говоря, это то, что потребляет наше физическое тело, когда мы не выполняем никаких видов деятельности.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

 

My default image

 

Базальный метаболизм составляет 45% -70% от общего. Он выражается в килокалориях и может быть измерен только в определенных условиях, которые зависят от множества факторов, таких как пол, возраст, вес. 

Как ускорить метаболизм – развенчаем 7 мифов

1. Физические упражнения на несколько часов ускоряют обмен веществ.

Правда. Физическая активность способствует увеличению потребления калорий на каждом уровне интенсивности. Но именно интенсивные тренировки, знаменитый метод Табата, приводят сердцебиение к субмассиминальному уровню, создавая кислородный долг, который «окупится» в последующие часы.

2. Увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ.

Скудная масса обусловлена суммированием веса внутренних органов, соединительной ткани, мышц и костей. Мы говорим конкретно о скудной, а не о мышечной массе. 

Полуправда: это верно, что мышцы требуют больше энергии, чем жира, но небольшое увеличение мышечной массы тела недостаточно для ускорения метаболизма, особенно базального. Так что разница будет не в мышцах, а в том, как вы достигните этой формы. 

Физическая активность, качественная еда и полноценный сон - это три ориентира для здорового образа жизни и оптимизации метаболизма. Кроме того, несмотря на значительное увеличение мышечной массы, энергия базального метаболизма в основном используется для функционирования органов. Еще одна причина, которая не оправдывает на практике связь между увеличением мышечной массы и метаболизмом.

3. Хороший сон способствует похудению.

Правда. Недостаточное количество часов сна приводит к высокому риску увеличения веса из-за повышенной резистентности к инсулину и последующего повышения уровня глюкозы в крови.

Недостаток сна влияет на регулярный производственный цикл и гормональную абсорбцию, включая гормоны, которые регулируют чувство сытости и потребность в пище. Кроме того, во время фаз сна высвобождаются гормоны, способствующие снижению веса и использованию жиров для метаболических функций.

4. Некоторые продукты и напитки ускоряют метаболизм.

Полуправда. Верно, они повышают метаболизм, но они не имеют значения для реальных физических и калорийных изменений. Они могут помочь в процессе похудения, но не заставят вас похудеть.

Похудение - выбор, который должен начаться с вас.

 

My default image

 

Несколько аспектов по питанию и метаболизму. Речь идет о диетическом термогенезе, то есть калориях, потребляемых для преобразования макроэлемента в энергию. Макроэлементами являются белки, углеводы и жиры.

Именно белки фиксируют наибольшее значение для диетического термогенеза. Они не только требуют больше калорий для метаболизма, но и являются макроэлементами, которые приводят к большему чувству сытости. При обоснованном и контролируемом увеличении белка в вашем рационе, он может способствовать похудению и росту мышечной массы, что косвенно приводит к увеличению метаболизма.

5. Частое употребление небольших порций пищи помогает похудеть.

Доказательств мало. Научной литературы по этому вопросу мало, а исследования низкого уровня. Однако распределение небольшого приема пищи на протяжении дня может оказаться полезным, чтобы избежать чрезмерного голода при приеме основных блюд и чрезмерного употребления пищи. Кроме того, небольшие блюда с хорошим разделением макронутриентов легко усваиваются. Важно помнить, что разница в подсчете калорий, а не в количестве приемов пищи. Поэтому приоритет должен заключаться в том, чтобы есть меньше и лучше, а не в ежедневной частоте.

6. С возрастом метаболизм замедляется и существует риск набрать вес.

Полуправда. Это правда, что метаболизм замедляется с годами, но основная суть в том, что в молодости люди склонны чаще делать физические нагрузки (игра, бег, занятие спортом). Основная причина для взрослых людей – это малоактивный образ жизни.

«Взросление» часто приводит к тому, что человек становится менее активным. Сидячая работа, время уделять семье и другим приоритетам, поэтому физическая активность занимает второе место, а образ жизни ухудшается, что является причиной увеличения жировой массы и замедления метаболизма, как следствие, из-за возраста. Решение проблемы - постоянная физическая активность, хорошая еда и адекватный отдых.

7. Малоподвижный образ жизни ухудшает метаболизм.

 

My default image

 

Проводить 12 часов в день сидя, также этот образ жизни называют «новым курением». В дополнение к увеличению веса, сидячее положение также вредно для спины, так как существенно увеличивается давление на межпозвоночные диски. Альтернативой могут быть перерывы каждые полчаса, чтобы встать и сделать несколько физических упражнений (уклони, ходьба, приседание).

Как ускорить метаболизм с помощью правильного питания и спорта

Чтобы получить быстрый метаболизм естественным образом, в первую очередь нужно научиться правильно питаться. Есть много продуктов и средств, которые можно использовать для ускорения метаболизма. Важно заботиться о количестве и качестве потребляемых белков, а также жиров и углеводов.

Что касается белков, они должны быть выбраны среди высококачественных продуктов. Те, которые получают из домашней птицы, молочных продуктов, яиц и рыбы с низким содержанием жира. Что касается жиров – продукты, которые содержат незаменимые жирные кислоты, богатые Омега-3 и Омега-6. 

Углеводы следует выбирать из тех, которые богаты клетчаткой.

Согласно некоторым исследованиям, углеводы негативно влияют на метаболизм, рекомендуется уменьшить дозы углеводов в пользу других питательных веществ. 

Правильного питание недостаточно, спорт также необходим для быстрого метаболизма. Общее физическое здоровье также влияет на обмен веществ, в частности на функционирование надпочечников и щитовидной железы.

Три варианта физической активности для ускорения метаболизма:

Занятия в тренажерном зале 

Тренировка с упором на увеличение мышечной массы идеально подходит для обмена веществ потому, что вы получаете преимущество пост-сжигания. На практике ваши мышцы продолжают расти даже после тренировки. Повышенная потребность в энергии во время тренировок заставляет организм работать больше, чем в состоянии покоя. Это также увеличивает потребление калорий.

Интенсивная тренировка

 

My default image

 

Среди видов спорта, предназначенных для ускорения обмена веществ, особое внимание должно быть уделено упражнениям на выносливость. Интервальная тренировка высокой интенсивности и Табата тренировка отлично подходят для обмена веществ. Кроме того, сочетая их с кардио-сессиями вы можете лучше стимулировать метаболизм и сжигать больше жировой массы.

Физическая релаксация 

Не забудьте о расслабляющих занятиях, таких как йога, легкая гимнастика и пилатес, которые, направлены на борьбу со стрессом и способствуют благополучию организма.

Ускорение метаболизма возможно, но это многофакторное обязательство, тесно связанное с образом жизни. Частые тренировки, здоровое питание и хороший сон - это основные характеристики для поддержания или достижения высокой метаболической эффективности, что позволит поддерживать идеальный вес без чрезмерных усилий.

Больше полезной информации на нашем канале в Youtube:

Добавить комментарий

captcha

ОбновитьОбновить